上班族該怎麼瘦大腿？2個抬腿姿勢雕刻腿部線條

長時間久坐、缺乏運動的辦生活，讓你的大腿越發壯碩？健身教練表示，其實，想要一甩臃腫象腿，擁有一雙勻稱、人人稱羨的蜜大腿，並沒有想像的這麼困難。除了節制飲食，平時多起身走動、增加運動量外，於睡前、閑暇之餘，適度進行2招抬腿變化姿勢，來鍛煉大腿外側核心肌，就是不錯的訓練方式！

性感大腿有標準？統計大腿圍佔總身高32％最剛好

雖然，性感的標準見仁見智，不過，根據整形醫師學會針對東方女性的身材統計而出的標準值來看，女性大腿圍為總身高的32％左右，看來最適當。也就是說，若以身高160公分的成年女性來說，其大腿圍維持在51.2公分，視覺上最為穠纖合度。

緊實大腿有訣竅！ 2抬腿變化招式，鍛煉大腿外側核心肌

但是，想要讓松垮的大腿肉重新恢復緊緻，到底該怎麼做？韓國知名健身教練李基成在其著作中《女人必練核心肌！ 1天1招7天練出性感小蠻腰+蜜大腿》一書中提到，適度鍛煉大腿外側核心肌，就是維持腿部勻稱曲線的關鍵！而透過抬腿動作加以變化的側卧式抬腿、四足跪姿側抬腿，來加以強化平時鮮少使用的大腿內側肌肉，就是緊實腿部線條的好方法：

一、側卧式抬腿

運動次數：15次。

重複組數：3組。

1.吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸直。

2.吐氣，將上面那隻腿慢慢抬高，至比頭部略高的位置並吐氣，注意腳踝維持固定。

3.吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時，吐氣再次將腿抬起。

提示：如果腿抬太高，就會減低大腿的運動效果，建議找出可感受到大腿肌肉有被刺激的適當高度，

如果腿抬太高，腳踝的角度就會轉移，使用到的肌肉便會不同。

二、四足跪姿側抬腿

運動次數：左右各15次。

重複組數：3組。

吸氣，膝蓋與雙手撐地維持跪姿，一隻腿伸向身體側邊。

1.吸氣，膝蓋與雙手撐地維持跪姿，一隻腿伸向身體側邊。

注意身體重心不要過度往一側傾斜，將伸向側邊的腿抬起。

2.吐氣，注意身體重心不要過度往一側傾斜，將伸向側邊的腿抬起。

提示：如果動作執行太快，跪於地面的那隻腿會為了抓穩身體重心而產生負擔，建議以身體稍微往抬

腿那側傾的感覺維持姿勢為佳。如果腿抬太高，身體重心會向後倒，使運動效果降低。

TAG:運動發騷客 |

※誰說背部肌肉線條不容易雕刻？一對啞鈴練出你的背部線條
※美腿需要汗水來雕刻，九個動作告別大象腿
※翹臀、強壯的腿部肌肉，快來「雕刻」一下吧
※8個體式雕刻馬甲線，快快練起來吧！
※怎麼雕刻分塊明顯的腹肌線條？注意6大關鍵點，3個動作
※給你兒子也剪一個很帥的兒童線條雕刻髮型
※大肚腩雕刻成八塊腹肌，只用兩年時光，健身堪稱最好整形師
※個性兒童小男生線條雕刻刻痕髮型
※如何在減脂同時雕刻肌肉線條？
※從馬甲線到子彈肌，你的腹部雕刻練到第幾層了？
※肌肉型男健身房八連拍，八塊腹肌宛如雕刻，花臂帥的養眼
※雕刻花美男側臉！難道只是側臉嗎？
※抓住腹肌訓練的順序，讓它清晰分塊，塑造雕刻般腹肌線條
※健身房虎背訓練計劃，雕刻一個3D倒三角背部！
※雕刻背部肌肉細節好動作——纜繩交叉下拉
※9大雕刻全身肌肉線條訓練動作！
※只要簡單6步就能完成雕刻一個野豬騎士
※一塊邊角料，自己瞎鼓搗，雕刻出一條小金魚！
※背部極致塑形，雕刻迷人曲線