要想膝蓋不痛，合理使用膝蓋是關鍵！

健康 09-30

據統計發現：60 歲以上男性有 60～70% 的人都患有骨關節炎，而女性患病比例更高。

對於中老年朋友，合理使用、保護膝關節刻不容緩。

膝蓋要省著用

要想膝蓋不痛，合理使用膝蓋是關鍵！

正常關節軟骨（左）和病變軟骨（右）

膝關節是全身負重關節，其表面有一層軟骨，就如同給膝關節的骨質戴上了一頂「安全帽」。

年齡增長、肥胖、運動勞損、創傷等，都可以導致軟骨磨損。軟管磨損後，關節表面凹凸不平、摩擦增加，這會進一步加重關節損傷，引起骨關節炎、膝蓋疼痛。

不同運動，膝蓋的負擔不同

躺下時膝蓋負重幾乎為零；站起來和走路時，負重是體重的 1～2 倍；上下坡或上下樓梯時，是體重的 3～4 倍；跑步時，是 4 倍；而蹲和跪著時，則是體重的 8 倍。

如果是體重 80 公斤的人，每上一個階梯，膝蓋就要承受 320 公斤的壓力！而蹲著時，膝蓋則要承受 640 公斤的壓力！

合理使用膝關節的三大原則

1、維持標準體重，別太胖

體重超標越多的人，膝蓋負擔也就越大。而維持標準體重的關鍵在於，控制高熱量食物攝入、運動要足。

對於肥胖的中老年朋友：建議選擇慢走、游泳、騎自行車等運動形式，這些運動不僅能減輕膝蓋負重，還能幫助減肥；而像爬樓梯、爬山等運動則要避免。

2、鍛煉膝關節周圍的肌肉

大腿的肌肉變強壯後，能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。

而且適度的運動可以增加膝關節滑液，保持關節腔濕潤，減少軟骨磨損。

3、其他運動要講究技巧

慢走、游泳、騎自行車等運動對膝蓋都是很友好的。

在做這些運動時，需要注意以下細節，不然可能對膝蓋造成傷害、加速老化：

避開硬水泥地，選擇塑膠運動場，減少運動對膝蓋的衝擊；

選擇軟底或帶氣墊的運動鞋，減少運動衝擊；

避免深蹲、大跳、快速平移等動作，避免損傷膝蓋。

推薦鍛煉：坐姿踢腿

要想膝蓋不痛，合理使用膝蓋是關鍵！

第一步：

選一個牢固且有靠背的椅子，雙手抓緊椅子邊緣。

第二步：

兩大腿併攏向前踢伸，注意速度慢一點，到最高點時維持幾秒。

第三步：

雙側小腿及足部回到原位，重複多次。

建議次數：

以 8～12 下為一組，一次做 1～2 組，熟悉後可以增加組數。

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