「夏季減肥越拼，秋冬反彈越猛」的魔咒如何躲過？

原創 芙蓉營養師

這兩天北京溫度驟降，早起還以為已經跳過秋季直接步入嚴冬了，睜開眼睛就收到一位客戶的留言，每年冬天都至少長10斤，今年真的不想再反彈，希望接下來的餐單充分考慮這個問題。其實我想告訴她的是，今天不會了，因為這個這個夏天你不是靠節食瘦下來的，而是在營養充足、不餓肚子的情況下，活力滿滿鍛煉瘦下來的，雖然過程緩慢，但是每一步都扎紮實實，身體的肌肉含量明顯增加，也保持了較好的代謝水平，只要秋冬飲食能夠按照餐單上走，不僅不會反彈，而且還會越來越好。

已經漸行漸遠的夏季，是露肉的季節，單薄的衣衫下身材的bug無處遁形，所以人們的減肥慾望也就更強烈，朋友圈裡夏季運動的人數明顯高於冬季，再加之炎炎夏日，胃口本來就不是特別好，所以節食也不會是多麼痛苦的一件事，這樣少吃多動的結果自然是收穫了一年之中最為滿意的身材和體重。但是好景不長，隨著天氣轉涼，胃口逐漸恢復、運動意願也下降，好不容易掉下去的體重開始一點但反彈，待到寒冬來臨，體重已經回到甚至超過去年冬天的數字了，年復一年，從大趨勢看，體重只增不減，這可真不是什麼好事！「夏季減肥越拼，秋冬反彈越猛」的魔咒如何躲過？

秋冬體重反彈深層次原因分析

1、節食過猛蛋白質和微量元素缺乏

夏季很多人即使沒有刻意節食，也都是處在營養不良的狀態，經常用水果替代一頓飯，或者隨便吃碗涼皮、口水面這類的，這種飲食模式的結果是蛋白質、B族維生素和一些礦物質的缺乏，身體的基礎代謝也處在一個較低的水平。如果在加上瘋狂的鍛煉，會造成肌肉的損失，甚至損傷基礎代謝，形成易胖難瘦的體質。甚至可以說，這個階段減掉的體重包含的水分太大，脂肪並沒有真正減去多少。

2、胃口好轉後熱量消耗並沒有相應增加

秋冬逐漸下降的氣溫讓人們胃口復甦，對一些高熱量高脂肪高糖分的食物重新有了興趣，但是身體的代謝水平依舊處在低限，再加上天氣轉涼後，運動量大為削減，所以多餘的熱量又轉化為脂肪回來了，好不容易消失的bug又一個個重現，好在衣衫比較厚實，可以暫時遮擋它們，所以很難讓人警惕起來。再加之白天時間明顯變短，人們窩在家裡消磨時間吃零食的概率明顯增加，也會增加熱量盈餘。

如何躲開反彈的魔咒？！從夏天開始行動

1、提高夏季的飲食質量

即使減肥慾望再迫切，也不要採取極端的飲食方式，水果減肥法、過午不食、不吃主食等方法都不能盲目採用，保證每天的熱量攝入和營養均衡，尤其注重蛋白質的攝入，如果對肉魚實在沒有胃口，可以選擇多吃些豆製品替代，每天吃一小把堅果也是改善營養的好方法。最好能做到，每天一杯奶，一個蛋，一兩肉，一兩豆，一斤菜，半斤水果，半斤粗細搭配的主食，採用清淡少油的烹調方式，不能低於這個最低限。

2、鍛煉方式的調整

單一的有氧運動雖然對於燃燒脂肪非常有效果，但是同時也會損失大量肌肉，尤其是在營養得不到及時補充情況下，損失肌肉意味著身體基礎代謝的降低。而且長時間的低速有氧運動還會影響身體瘦素的分泌，容易讓人體處於傾向囤積脂肪的模式。所以建議增加一些力量練習或者時下很火的高強度有氧練習，減少有氧運動的比例，器械、平板支撐、深蹲起、俯卧撐等等都是非常好的選擇。而跑步、游泳等項目每周控制在3次左右就好，每次不超過1個小時，否則不利於減脂激素的分泌。

3、秋冬季瘦身的飲食策略

一般來說，冬季為了禦寒，胃口較好吃得也比較多，但是也不能放縱食慾，選擇一些高蛋白的食物，食物熱效應較高，能顯著增加身體產熱，例如魚、蝦、動物瘦肉都是不錯的選擇。尤其是牛、羊肉等紅肉，含鐵比較多，充足的血紅素鐵攜帶氧氣，能把營養和氧氣攜帶到皮膚末端，讓身體暖和起來。此外，豐富的碘、鈣以及B族維生素也是非常重要的產熱營養素。海產品、牛奶、粗糧可以適當多吃一些。再有，在控制熱量、營養均衡的前提下，經常喝一些熱的湯羹，醪糟蛋花湯、撇去脂肪的牛肉湯、羊肉湯等也有利於身體保暖。

4、秋冬季鍛煉不能停

冬季天寒地凍，出門去鍛煉真的需要好大的勇氣，但是要記住夏天真正的好身材都是冬天偷偷練出來的。如果條件具備，滑雪、游泳、上健身房都是不錯的選擇；如果沒時間沒條件，至少可以提前一站下車步行回家，上下班該走樓梯，換乘地鐵也不乘電梯，把吃零食看電視的時間多勻一些來收拾屋子、打掃衛生，給自己和家人一個舒心整潔的生活環境，既消耗了熱量，有美化了環境。再有就是要注意，冬季鍛煉前要充分拉升、鍛煉後要注意保暖，還要密切關注天氣變化情況，霧霾天出去跑步也的確非常不明智。

想像一下這個冬天就好好努力，爭取明年春暖花開之時，就可以實現好身材的無縫銜接，當別的小夥伴開始著急的尋求各種減肥方法的時候，你已經開始大秀性感零bug身材了，鎖骨、馬甲線、翹臀、美腿都不是夢，只要你願意！

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