做瑜伽輪式之前該這麼熱身?

輪式

Urdhva Dhanurasana

輪式好處多：

補養和增強背部肌肉群，放鬆肩關節和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌。也使兩腕、兩踝和兩腿健壯有力。輪式的功效為收緊大腿和臀部的肌肉，增強背部和手臂的力量增強頸部、胸部和肩膀的靈活性，消除晨起後身體的僵硬和工作後的緊張，培養良好體態，預防駝背以及增加骨密度，預防骨質疏鬆症。

輪式雖好，但是沒做好容易受傷，一定要記住熱身哦！

從熱身做輪式

每個體式5個呼吸

左：先從幻椅式開始，找到腿部的力量和上背部後彎的感覺

右：保持腿部不變，雙手十指交扣，打開胸腔

進一步開肩

呼氣往下摺疊，腿伸直，肩膀打開，手找地面

串聯體位熱身

從下犬式到四柱再到上犬式

（建議做3輪）

簡單後彎體式

蝗蟲式

找到背部的力量

雙腿，胸腔，下巴離地，雙手往後伸直內收

橋式

基礎後彎體式，進一步打開胸腔，

啟動核心和大腿內收的力量

最後，做輪式！

從前一個體式，雙手解開來到肩膀兩側，

呼氣的時候推起來，胸腔推向手的方向。

（建議做3輪）

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TAG:瑜伽路上 |

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