10種瑜伽平板式變體，把虐腹進行到底?

當你覺得基礎平板式做起來太簡單了，可以保持60秒以上不吃力，那麼，試試不同的版本吧！建議每個版本按給出的順序練習！

這個變體很適合初學者。如果你力量不足，膝蓋著地。幫助你加強腹部和肩膀肌肉，讓你穩定。確保整個身體啟動，雙腿有力。

這個基礎平板你一定要做的很舒服了以後，再做其他的高難度變體。目標是至少保持60-90秒。

這個其實上半身有力量的人比核心有力量的人更容易做。這個平板建立更加穩定的肩膀。當做這個平板，肘關節不要鎖死。保持中指朝前，五指打開，壓入地面（為了保護手腕）。啟動肱三頭肌。

這個變體比看起來更難。在這個平板中，從基礎的平板開始，然後，臀部不要下沉，肩膀往前，超過手肘，然後往後回來，在肩膀後方。這個動作很小，但是對核心很有幫助。

躺在左側，髖部和腳一條直線。左手肘撐地，在肩膀正下方。下面的髖部離地，身體一條直線。從手臂發力把肩膀抬起來，右手向上伸直或者叉腰。確保斜板的完整性，也許你會發現身體的一側比另一側強，沒關係，那很正常。

一旦側板式你可以保持60秒，就可以做這個變體了。先來到側板，保持穩定，抬起上方腿，然後，有控制地把上方腿放下來。重複10次，然後換邊。

從完全平板式開始，髖部穩定，腹部肌肉啟動，抬起一條腿，臀部肌肉收縮。保持1秒鐘，然後換腿。腿不需要抬很高，而是要往後蹬。每邊做10次。

從基礎斜板開始，手肘撐地，然後推到完全平板。右手掌壓地，抬起身體往上，然後左手也伸直，來到完全平板。然後再放下來，彎曲右手肘，著地，然後左手肘著地。重複20次。

這個速度可快可慢，確保在做標準的前提下加速。從完全平板式開始，啟動腹部肌肉，右膝蓋找胸腔，用下腹部力量。然後右腳往後回到完全平板，然後左膝蓋往前。左右各做15次。

從完全平板式開始，保持髖部穩定，右手掌去找左肩膀。然後右手撐回地面，左手去找右肩膀，重複20-30次。

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