練瑜伽時，體位串聯很吃力怎麼辦？

在瑜伽課上，我們經常聽到「聽你身體的聲音」。但是，老師又老是叫我們做四柱-上犬-下犬的轉換，做起來可累了。也許前兩個串聯做起來感覺自己棒棒噠，但是之後肩膀就抗議了。這時就覺得，也許傳統的「vinyasa串聯體位「不安全或者不適合」。

同樣的，對於老師也是，學生就是沒有足夠的核心力量做這個串聯怎麼辦？看在眼裡，著急在心裡。

串聯就是一個動作一個呼吸，動作不到位就會有多餘的呼吸，有多餘的呼吸動作就不順。

下面的幾個變體，可以讓大家把四柱-上犬-下犬做得更加優雅。

記住：如果你身體某些地方受傷了，一定要明白哪些動作會加重受傷的地方，要避免。如果做起來疼痛，請不要做。

1.保持斜板

從下犬式，轉換到斜板，肩膀在手腕正上方，腳跟在大腳趾球正上方（如果你下犬距離太近，到斜板時腳要往後走）。就保持在這裡，在這裡建立核心、力量，不做四柱-上犬，等周圍的小夥伴做完四柱-上犬，然後一起回到下犬。

降低難度

兩個膝蓋著地，膝蓋保持在臀部後方。或者一個膝蓋著地，一半的斜板，注意每次做交換一下膝蓋，平衡身體左右。

升高難度

一條腿離地抬高，保持髖部高度，髖部平行地面，啟動核心。保持幾秒鐘再換邊，如果是在做拜日B或者其他站立體式的流動，就把前面那條腿往後撤往上抬高。

2.四柱支撐

如果你力量足夠，這是最理想的動作，從四柱支撐到蛇式或者上犬，需要上半身力量。

從下犬式到斜板，保持正位，然後身體往前推，肩膀超過手腕，保持肩膀抬高，手肘往內夾，像做俯卧撐。不要降太低，降到你還可以把自己推回來的高度。然後再推回斜板或者做幾次俯卧撐。然後回到下犬。

降低難度

雙膝著地，保持膝蓋在臀部後方。

升高難度

從單腿的斜板式開始，保持抬高的腿離地，往前來到四柱支撐。

3.跳過四柱支撐

想練習上犬式卻不想做四柱支撐？試一下這個：從斜板式，轉動腳趾，腳背貼地，先右腳然後左腳。大腿或骨盆不要碰地，骨盆降低，展開和胸腔上提，來到上犬式。從這個體式出來時，轉動腳趾踩地，回到下犬式。

降低難度

跳過四柱支撐做蛇式。從斜板式，肩膀超過手腕，當快要到四柱支撐時，膝蓋著地，肩膀胸腔往前，做一個蛇式，放鬆腳背貼地，骨盆貼地，彎曲手肘，胸腔展開和上提。

提高難度

在回到斜板或做上犬之前，做一個四柱支撐，或者兩個。

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