想預防腸癌，應當怎麼吃蔬菜？

健康 09-07

想

預防腸癌，

應當怎麼吃蔬菜？

前面一篇文章中（參考2016-9-4文章），詳細說明了蔬菜中的硝酸鹽對心血管系統有好處的最新研究結果。不過，還是有人會擔心，雖然吃綠葉菜獲得大量硝酸鹽對心血管有好處，畢竟硝酸鹽會在體內變成亞硝酸鹽，甚至在胃裡和蛋白質分解產物合成致癌物亞硝胺，萬一增加了癌症風險怎麼辦？

實際上，至今為止，沒有任何一篇研究報告提示吃富含硝酸鹽的新鮮綠葉蔬菜會增加癌症風險，國外的流行病學調查幾乎全部都是綠葉蔬菜攝入與癌症風險無關，或者是有益預防癌症的報告。不過，畢竟我國和西方國家不同——我國吃綠葉蔬菜的數量遠高於西方國家，而且他們大部分吃生的蔬菜沙拉，而我們吃的主要是炒菜和煮菜，情況有可能不同。

想預防腸癌，應當怎麼吃蔬菜？

（圖片來源：百度圖片）

我國一項最新發表的流行病學調查，對7萬多名受訪者跟蹤11年，詳細研究了膳食中硝酸鹽和亞硝酸鹽攝入對腸癌風險的影響，結果發現：

受試者的每天平均硝酸鹽攝入量是300mg，

亞硝酸鹽攝入量僅有1.5mg，

絕大部分來源於植物性食品。

研究者發現，膳食中的硝酸鹽和亞硝酸鹽總攝入量和結直腸癌風險之間沒有關係，甚至來自蔬菜的亞硝酸鹽攝入量，和結直腸癌風險之間有負相關趨勢（沒有達到顯著水平）。

然而，還有兩個結果值得關註：

首先，硝酸鹽攝入量高，但維生素C攝入量低的女性，腸癌風險會增大。

其次，來自於腌制食品當中的硝酸鹽和亞硝酸鹽攝入量會增加腸癌風險，儘管沒有表現出完美的劑量反應關係。

這些結果說明什麼呢？

它說明了從新鮮蔬菜中攝入的大量硝酸鹽和極少量的亞硝酸鹽是安全的，它們不會增加癌症的危險。

這很可能是因為：

硝酸鹽攝入量高的人，通常蔬菜吃得比較多，新鮮蔬菜中的維生素C、葉酸、維生素E、類胡蘿蔔素和膳食纖維的攝入量也比較豐富，而這些因素對預防多種慢性病和癌症有好處。特別是維生素C和類黃酮，它們能夠阻斷在胃中合成亞硝胺這種致癌物，所以對預防消化道癌症很有幫助。

通常蔬菜不新鮮的時候，維生素C和抗氧化物質的含量會下降。

在腌制蔬菜中，維生素C和抗氧化物質的含量也會下降。

而腌制的肉類，比如香腸火腿之類，根本不含有維生素C，卻直接含有亞硝胺類致癌物。

所以

如果愛吃各種腌肉、腌菜，或者經常吃不新鮮的蔬菜，或者烹調中把維生素C破壞得太厲害，那麼硝酸鹽、亞硝酸鹽攝入量高，而維生素C和抗氧化物質攝入量低，從理論上來說，有可能會增加多種消化道癌症的風險。

總結一下，健康吃蔬菜的要點是：

——按照膳食指南的建議，每天吃夠200克綠葉蔬菜。

——綠葉蔬菜一定要注重新鮮度。購買之後如果當餐不吃完，要及時冷藏。隨著時間推移，其中的維生素C和抗氧化物質含量會下降。

——腌制蔬菜要注意控制蔬菜，只能作為調味品非常少量食用，不能替代新鮮蔬菜大量吃。例如吃酸菜魚時以為吃了酸菜就能替代新鮮綠葉菜，是不對的。

——蔬菜切好之後及時烹調，烹調之後及時吃掉，因為出鍋後的溫熱狀態下仍會繼續損失其中的維生素C和抗氧化物質。

——剩的蔬菜再次加熱時，維生素C含量會下降。故而蔬菜應當盡量當餐吃完，特別是綠葉蔬菜。如果估計吃不完，應在烹調後及時撥出一部分，放在乾淨盒子中儘快冷藏，下次加熱後馬上吃完，堅決不能再剩到第三頓。

考慮到綠葉蔬菜對心血管系統有那麼大的好處，而且它的營養價值又是那麼高，其中的營養保健成分對骨骼的健康，眼睛的健康，對預防老年認知退化，對預防糖尿病等都有那麼重要的作用，所以，在吃菠菜、油菜、小白菜這類綠葉蔬菜的時候，只要保證足夠新鮮就行了，再也不用擔心它的硝酸鹽了。吃新鮮的綠葉菜，不要存放過久，合理烹調，保存足夠的維生素C和抗氧化成分，才是最要緊的事情。

（參考文獻：DellaValle CT, Xiao Q, Yang G et al. Dietary nitrate and nitrite intake and risk of colorectal cancer in the Shanghai Women』s Health Study. Int J Cancer. 2014; 134(12): 2917–2926.）

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士范志紅

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【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：百度圖片）

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