飲食對睡眠的影響你意想不到

作者：賈梅

中國營養學會科普工作委員會委員

畢業於北京大學醫學部

從事兒科臨床、科學研究、營養教育三十餘年

雀巢大中華區營養健康總監

設想一個場景：

午餐時間，當你愉快地吞掉了一整盤紅燒肉，你能想像，10個小時後，它們竟然還在你的身體中作祟嗎？

我最近讀到一篇文章，近年來，美國哥倫比亞大學醫學研究所營養中心Marie-Pierre St-Onge發現：低纖維、高脂肪、高糖類的飲食會導致睡眠質量下降，睡眠程度淺等問題。

實驗選取26個正常體重的人（30-45歲）為調查對象，在實驗室里藉助睡眠多導儀客觀、公正地記錄了和睡眠相關的各項指標。

試驗共延續了5天，每天晚上這35個人的睡眠時間都固定：10點上床入睡，隔天早上7點起床。

前4天受試對象會被提供統一且合理監控的食物，最後1天受試對象可自主點餐。

數據顯示，前四天和最後一天受試對象的睡眠時間一樣，但是，睡眠質量卻出現差異。第五晚睡眠數據顯示出更少的*慢波睡眠，以及入眠時間比前幾晚要長。

* 慢波睡眠：人類正常的睡眠被科學地分為兩個時相：快波睡眠和慢波睡眠。通常，由快波睡眠進入慢波睡眠，而慢波睡眠由淺至深又可分為四期，第一、二期稱淺睡期，第三、四期稱深睡期。深睡期是身體恢復、排毒、調節的關鍵時期。

「大魚大肉」的人睡眠質量較差

對應到受試對象選擇的食物分析，發現：

高飽和脂肪食物會造成慢波睡眠減少，高糖類和其他富含碳水化合物食物會導致更多的淺睡眠。相反，纖維攝入量增加，會延長深睡眠時間。

也就是說，高飽和脂肪、高糖、高碳水化合物的飲食，會影響睡眠質量。更糟糕的是，不良的睡眠反過來還會刺激人們繼續貪食過多的高熱量食物，形成一個「惡性循環」。

這個研究證實健康飲食真的很必要！如果你總是覺得睡不好，下回碰上紅燒肉、炸雞、甜品這些高脂、高糖的食物可要注意節制一下了。

給大家推薦幾款助眠的食物：

牛奶

來源於中國營養學會，請勿用於商業

牛奶中含有一種色氨酸，能夠發揮鎮靜的功效。睡前一杯溫牛奶，不但有助睡眠，還可以補充身體里的鈣。

滴幾滴蜂蜜到溫牛奶中，放鬆效果會更好哦。因為少量的葡萄糖能促使大腦停止產生進食素（一種與保持清醒有關的神經傳遞素），讓我們身心放鬆。

香蕉

香蕉，被稱作包著果皮的「安眠藥」，除了能平穩血清素和褪黑素外，它還含有可讓肌肉放鬆的鎂元素。

菊花茶

菊花茶，不含有咖啡因，有柔和的舒眠作用，是睡前配製茶飲品的佳選。

編輯：董洋 王靜 澤澤

轉載來源：賈老師營養健康ABC

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