素食者——好吃又健康的小秘密！
「不吃肉，
怎麼獲得蛋白質？！」
營養師團有素食主義者，我們也有很多素食主義者的朋友，大家都很健康哦！素食與否，和胖瘦、健康沒有多大關係。肉食者不代表胖、素食者也不代表瘦。素食主義者只要飲食結構好，可是又美味、又健康的哦！
素食主義者分幾種？
素食主義者其實有很多級別，如果你想嘗試一下素食，不如從輕量級開始試起吧！
第一級：Flexitarian
大部分時間吃素，偶爾開葷
第二級：Pescatarian
素食，但是吃魚
第三級：Lacto-ovo-Vegetarian
素食，但是吃蛋和奶製品
第四級：Vegan
只吃素，不吃任何動物製品，奶製品也不吃
素食不好吃？
素食做好了，那可是相當好吃。
看上去就很好吃！
（文末有菜譜）
素食=不健康？NO！
如果你搞定了蛋白質、脂肪酸、各種肉類中的維生素，那麼，素食可以很僵康。
那麼，素食=健康？ NO！
素食不等於不健康，素食也不等於健康、更不等於減肥。它只不過是一種飲食方式，同樣有健康/不健康兩種選擇。
舉幾個素食的例子：堅果、油炸的薯片、薯條、天婦羅、高糖食品、豆漿加很多糖……他們是全素食的，但這些食品並不是什麼健康食品，更不是減肥食品。
所以，素食=健康？素食=減肥？那可不一定哦！
素食要注意什麼？
雖然素食同樣可以很健康，但需要你更加用心才行哦。植物蛋白的吸收率往往不如動物蛋白高。
除了蛋白質，一些人體必需的脂肪酸、維生素我們也需要在各種植物食物中得到保證。我們建議你多嘗試以下這些食物。
雜糧
雜糧里也有各種蛋白質。單一的某一種穀物不一定包含全部的氨基酸，但如果搭配得當，是可以達到良好蛋白質補充效果的。比如糙米、各種豆子、玉米、山藥、紅薯、南瓜、蓮子、紫薯、土豆、點擊複習《主食漫畫》
豆製品
豆腐是一個優質蛋白來源，任何素食者幾乎都會吃它。但是，豆漿里蛋白的濃度就有點低了。蛋白質密度更高的炒黃豆、燉黃豆、豆腐、豆乾、豆皮是更好的選擇。點擊複習《豆腐》
蛋奶類
如果你不是Vegan，那麼你是可以吃些雞蛋、牛奶、酸奶的。它們是優質動物蛋白來源。
堅果
堅果里除了優質蛋白，還有不少人體必需的脂肪酸，比如核桃、杏仁（巴旦木）等等，都是不錯的選擇！但是脂肪含量高，一次不要吃太多哦！
蔬果彩虹
素食主義者通常都會吃很多蔬菜水果，大部分蔬果里含有豐富的維生素礦物質，吃得五顏六色一道彩虹最好。蔬果里的蛋白質和脂肪酸都相對比較有限，但也有例外，比如牛油果、蘆筍、菜花、西藍花、豆苗（watercress）、球芽甘藍。
種子類食物
我們把它單獨拎出來說，主要是因為很多種子類的食品、調味品，可以優化你飲食質感和口味，比如：芝麻、藜麥、亞麻籽粉、奇亞籽都是優質蛋白/脂肪酸來源。
彩虹撻
菜譜
原料：
麵粉、食鹽、黃油切小塊、雞蛋清、各種蔬菜片(茄子、胡蘿蔔、西葫蘆等較硬的蔬菜)、乳酪（mozzarella）、酸奶油（sour cream）、肉豆蔻（nutmeg）以及辣椒調味料（paprika）
做法：
麵粉和融化的黃油混合，搓成「餅乾屑」一樣，然後加非常少量的水，揉成一團放冰箱冷藏30分鐘。
小麵糰涼下來後，用擀麵杖擀成撻皮，鋪在一個圓形模具下面。塑性結束後，把撻皮再放在冰箱里讓它稍微變硬些，然後用小叉子，在撻皮上戳幾個小凹槽。刷上蛋清，180度烤15分鐘至淡金黃。
把酸奶油和乳酪小丁混合鋪在撻皮上，薄薄一層，盡量用酸奶油把表面弄平整。
提前用鹽和胡椒等調味料腌一會兒五顏六色的蔬菜片，轉圈碼上，碼的過程中可以在蔬菜片之間塗上薄薄一層酸奶油幫助成型。
用刷子在碼好的彩虹撻上刷一層植物油，然後再撒上少許鹽和胡椒等調料。
在上面蓋上一層薄薄的鋁箔紙，190度烤箱40-50分鐘，中間隨時查看。
菜譜來源：http://stasty.com/?p=3716
團長：很難做噠！喜歡挑戰自己的小朋友試試吧！
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