腰酸腰痛？你該怎麼辦
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1腰痛？成因很多，複雜多樣，最常見的是因為生活習慣、運動不當導致的非特異性腰痛……
2非特異性腰痛，針對性核心強化很重要！
核心強化：小燕飛、十字挺身、直腿臀橋、卷腹類、平板支撐
搭配臀腿拉伸，效果更好
附：改善腰痛.核心強化訓練
腰痛急性期（4-6周）和腰痛情況特別嚴重的，建議避免運動！
腰痛，可謂是相當常見，也相當煩人的一事兒。站也不是，坐也不是，躺著也不是……不動不舒服？動了又擔心？
而且腰痛嚴重起來還能要人命……
所以腰痛到底怎麼辦？如何才能有效緩解？今天我們就講這個！
1/你，為什麼腰痛？
腰痛（LBP），主要表現為腰椎和腰骶區域的局部疼痛。
具體成因有很多，大致可以分為三類：
與潛在的嚴重病理改變相關，比如骨折等；
與特異性的神經學癥狀相關，比如神經壓迫等；
與生活習慣、運動姿勢不當有關，屬於非特異性腰痛，也是最常見的腰痛情況，占所有腰痛病例的90%。
你知道嗎，吸煙也會導致腰酸背痛！
研究發現，經常吸煙的人，更容易出現後背疼痛、炎症性疾病，甚至椎間盤退行性病變等問題哦！
這可能和抽煙會減少流入椎骨的血流量，導致輸送進椎間盤的營養物質減少，引發椎間盤的退行性病變，從而引發的背痛。
相關閱讀腰酸背痛骨頭脆，居然可能因為它？
另外，腰痛按癥狀的持續時間，也可以分為三類：
急性期：腰痛出現的最初4-6周
亞急性期：持續時間
慢性期：持續時間≥3個月
2/腰痛，怎麼辦？
如果是特異性腰痛，找到導致腰痛的主要原因才是解決之道，建議諮詢醫生，遵循醫囑。
當然，絕大多數童鞋都屬於非特異性腰痛，對此目前針對腰痛的各類相關醫學指南，都建議把體力活動作為處理這一癥狀的關鍵組成部分。
而針對腰痛的體力活動，核心肌群訓練和臀腿拉伸，很重要！
核心肌群訓練
有研究表明，軀幹肌肉力量和耐力的下降，與腰痛癥狀之間存在著一定的相關性。
而椎間核心相關肌群前後或兩側的肌肉力量不平衡，椎間核心結構不穩定，相對更容易引發腰痛，甚至導致駝背、脊柱側彎等各種體型問題……
脊柱側彎.相關閱讀感覺站不直？不練就晚了！
駝背.相關閱讀越來越矮？練好再高五公分！
所以緩解腰痛，建議多用核心訓練強化脊柱穩定性。
針對性的核心強化訓練，可以更好地維持脊椎的穩定和平衡，對改善駝背、脊椎側凸，腰椎間盤突出等各種身姿問題帶來的慢性腰痛和功能障礙都有不錯的效果。
臀腿拉伸
另外，儘管沒有研究證明拉伸可以有效治療和預防腰痛，但是相關指南仍建議加強髖關節和下肢柔韌性的訓練。
這可能是因為增強臀腿部位的柔韌性，可以相對緩解日常生活中對腰椎附近肌群的反覆壓迫。
注意事項
雖然合理訓練對緩解腰痛有很不錯的效果，但處於急性期（4-6周）和腰痛情況特別嚴重的童鞋，比如剛剛閃了腰的……還是建議避免運動，以防癥狀加重！
我們建議的是亞急性期、慢性期和反覆發作的童鞋，進行相對應的改善訓練。
3/改善腰痛.訓練姿勢！
上面說了改善腰痛，日常要多做核心訓練，包括針對腹肌、下背豎脊肌、深層多裂肌在內的強化訓練。
而核心訓練採用遠支點、不穩定支點的動作，可以更好、更全面、更高效地刺激目標肌群！
遠支點
訓練支點離身體軀幹更遠的遠支點動作，可以更好地訓練到腰部的豎脊肌和多裂肌。
不穩定支點
不穩定的支點，會使得身體軀幹的活動更劇烈，從而可以更好地激活和訓練到維持腰椎平衡的諸多深層肌群。
>>>核心訓練
>>>臀腿拉伸
>>>訓練計劃
最後，暫時沒有腰痛煩惱的童鞋，日常也請多進行核心強化訓練，畢竟，腰還是很重要的啊！
全脂奶有錯嘛？你總是欺負它！練游泳，擁有寧澤濤般好身材？好看！好喝！零熱量！酸酸甜甜解暑聖品吃那麼多了，還滿腦子想吃？被PP征服！
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