做這些動作拉伸背部保護脊椎又美背何樂而不為

瑜伽 09-09

很多瑜伽動作都可以有效地拉伸背部，與此同時還能按摩內臟，放鬆神經，並有助於集中精力。柔韌的背部對日常生活至關重要，我們應每天拉伸背部，循序漸進，增強背部的柔韌性。

1.扭轉你的脊背

這個動作是通過將上半身和下半身，向不同的方向扭轉，來拉伸背部的。首先，仰卧在墊子上，彎曲左膝，將左腿向右腿方向拉伸。這時要保持雙臂靠在墊子上，眼睛向上看。如果可以的話，試著將頭轉向左側，來加強拉伸的強度。在從一側轉向另一次側時，保持動作輕柔緩慢，防止受傷。收緊腹部肌肉以支撐背部的肌肉。

2.利用健身球拉伸背部

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在做這個動作前，你先要伸展身體，讓肚子和骨盆部位輕輕靠在健身球上。將手放在頭後面，向上拉伸頭部和頸部，從而使背部向下凹陷。健身球會支撐你的身體，並幫助脊柱自然彎曲。在練習時要繃緊大腿和臀部肌肉作為支撐，防止過分拉伸背部。

3.拉伸背部的同時放鬆大腿

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仰卧在墊子上，雙腿併攏，彎曲雙膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持雙臂平放在身體兩側，拉伸背部。如果可以的話，你可以將膝蓋靠近身體，加強背部的拉伸。你還可以左右轉動雙腿，並保持背部的一小部分貼在地面上來拉伸背部。

4.坐姿轉動脊柱

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顧名思義，就是要求你坐在地板上，通過向不同的方向轉動上半身來拉伸背部。在做這個動作時，先彎曲左腿，曲起左膝，將左腳放在右腿外側，保持左膝膝蓋朝向天花板，右腿伸直，將身體轉向左側。如果可以的話，將右手的胳膊肘靠在左膝外側，來加強拉伸的強度。保持脊柱挺直，左右拉伸背部。

如果你想增加強度，那麼在向左轉身時，試著用眼睛看向左肩。右側則是一個道理。這個動作和瑜伽中的一個動作很相似。只是在瑜伽中，你應該把伸直的那條腿蜷起來，並讓腳後跟靠在臀部。

5.做普拉提中的盤腿式

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普拉提中的這個動作需要良好的柔韌性，如果你背部曾經受過傷，那麼請不要做這個動作。坐在地上，彎曲並提起左腿，直至左腿大腿和地面幾乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同樣的動作，最後將兩隻腳的腳心相對，保持平衡。這個動作在拉伸背部的同時，還鍛煉到了腹部的肌肉。

接下來，將前臂穿過大腿下面，從小腿下面抱住腳腕。如果可以的話，保持這個動作至少20秒鐘。

上述拉伸背部的動作中，有一些需要使用健身器械的輔助進行，如健身球，但大多數動作都可以直接進行。如果你在做以上任何動作時感到疼痛，有背部拉傷的可能，那麼請立刻停下來，並在休息幾天後再嘗試拉伸背部。

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