選擇過不被疼痛控制的生活
相信，你的身邊一定有被慢性疼痛折磨的親人朋友，他們或者表現地非常堅強，或者情緒特別低落。當疼痛來襲時，每個人都有自己固有的應對方式。
疼痛也許無法避免，但對於疼痛的認識與感受卻可以改變。美國知名疼痛管理專家瑪格麗特﹒考迪爾醫生《與痛共舞——慢性疼痛的身心療法》這本書讓我們用另一種視角去理解疼痛，並給出了許多專業而又簡單，同時切實可行的方法，幫助人們去面對久治不愈的疼痛。
對於一個慢性疼痛的患者，如何去獲得高品質的生活，如何有尊嚴的活著，如何全然地接納疼痛並與之和諧相處，如何不被疼痛控制自己的生活，在《與痛共舞——慢性疼痛的身心療法》這本書中，你一定能夠找到答案。
重要的也許不是治癒，而是在身患疼痛時也能重新自由地選擇自己的生活方式。
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正視疼痛，為疼痛負責
很多女性都有過痛經的經歷，下腹脹痛，一段時間很難緩解。疼痛會讓她們情緒失控，無端向身邊人發脾氣，焦慮，失眠，同時也渴望獲得更多的關心和照顧。
疼痛癥狀不會因為你的情緒爆發而消失，也不會因為你怪罪別人而減輕，解決疼痛的第一步首先是正視你的疼痛，接納疼痛的事實，自己為疼痛負責，而實際上，別人無法替代你去感受疼痛。
正視疼痛，我們就有了重新把控自己生活的力量，這才是真正開始關愛自己。
我們可嘗試問問自己這樣的問題：我在什麼情況下會感受到疼痛？什麼時間會疼痛？疼痛的程度如何？我用了什麼樣的方法去應對疼痛？
將每天對自己身體疼痛的觀察以日記的形式記錄下來，並且把自己當時的情緒表述出來。在記錄的過程中，我們會找到疼痛的規律，這樣就會有了一種掌控感，因為我們可以預測到疼痛的發生，也就把自己從一種無序、無力、無能、失控、混亂的狀態中解脫出來。
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探索你的疼痛體驗
疼痛是人類最重要的體驗之一，疼痛的感覺會讓我們免於更嚴重的傷害，疼痛也在警示我們，我們的身體出狀況了。
以我們最常見的胃痛為例，這本身就是一種身心疾病。
從心理層面來看，長期的壓力與緊張的情緒會導致胃部痙攣。比如某些公司習慣開午餐會議，邊吃飯邊開會，一方面大腦需要快速運轉以應對老闆的詢問，一方面胃部需要大量的血液去幫助消化，長此以往，就可能出現胃痛。
反過來，胃痛又會影響到我們的心理。比如，在會議中因為工作失誤被老闆批評指責，而當時感受到胃部一陣疼痛，以後或許會形成一種條件反射，只要開會一緊張，胃部就開始疼痛，無論是在吃飯時間還是非吃飯時間，無論是否進食，都會體會到一種痛苦的感覺。
從行為層面，進餐時間不規律，也是導致胃痛的原因。而胃部疼痛又會反過來影響我們的運動方式與做事方式。比如因為消化不良，我們只能選擇比較容易消化的食品，因為疼痛，我們只能選擇在家裡多休息，而減少了運動的頻率等等。
從認知層面，胃疼會時常提醒我們，我們有病，需要去看醫生。服用了藥物，可能會有所緩解，但也可能只是起到了安慰劑的作用。或許因為疼痛，我們開始關注自己的身體健康，並且開始反思，是否需要減少工作量，或者學習一些減壓的方式來放鬆，以恢復身體的機能。
如果從精神分析的視角來看，胃病是因為過於獨立的結果，對依賴懷有恐懼。而患病，讓自己有了合理的機會去依賴別人，接受別人的照顧。
我們每個人會因為不同的感受、信念、態度以及心情而有著不同的疼痛體驗。比如女性對於疼痛的忍耐能力比較強，同樣的疼痛刺激，男人體驗到會更疼。而在文化所塑造的信念中，男性是需要堅強，女性可以表現地柔弱，疼痛可以被女性去表達，去放大，而被男性壓制，去忽略。
人們對於疼痛的態度也影響到感受。如果過去受過很多的磨難，認為這點小傷沒什麼大不了的，可能痛感就比較低；如果過去一直嬌生慣養，腿擦破點皮就感到天都塌下來了，這時候感受到的疼痛就比較劇烈。
當然，心情也會影響我們對於疼痛的感受。在心情愉快時，我們的大腦接收到的是幸福興奮的感受，可能就會忽略疼痛的感覺；在心情沮喪難過時，此時我們會對周圍刺激變得非常的敏感，可能就會放大疼痛的感覺。
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應對疼痛的方法
心理減壓
慢性疼痛是一種持續的壓力源，它會讓我們的身體長期處於應激狀態。長此以往，會導致免疫力低下、失眠、長期的腹瀉或便秘、疲乏、注意力無法集中，甚至焦慮和抑鬱。
最常用的心理減壓是放鬆技術，它是最早由哈佛醫學院的赫伯特﹒本森與他的團隊於 70 年代引入的。放鬆技術是將意念集中在重複性短語、呼吸或動作上，並對出現在頭腦中的想法持旁觀態度，允許任何想法的出現，而不做任何的評判。
最近最為流行的正念也是一種非常有效的減壓方式。正念最早是卡巴金博士在麻省理工醫學院的減壓門診中開始應用的，對於慢性疼痛病人以及癌症患者都有非常好的幫助。正念的核心是覺察此時此刻的體驗，而不去試圖改變、留住或擺脫疼痛。
漸進式肌肉放鬆、腹式呼吸等等都可以起到減壓的效果。每個人在壓力狀態下總會嘗試去尋找適合自己的減壓方式，有的人是去大吃一頓，有的人是去購物，有的人是去聽場音樂會或者去做運動，這些方式或多或者都對減輕持續的壓力狀態有所幫助，這些就涉及到了下面提到的行為治療。
行為治療
大多時候，我們在身體很不舒服，非常疲憊的狀態下，會選擇多休息，而休息後卻並沒有減輕不舒服的感覺。我曾經嘗試在疲憊的狀態下出去慢跑，跑完出一身汗，再洗個熱水澡，疲憊感反而消失了。
行為療法其實是讓疼痛患者即使在不舒適的狀況下，仍然保持活力，帶著疼痛生活。一般來說通過以下三步來實施：定節奏、做調整、派出去。讓你的生活變得有規律（定節奏），把過去不合理的活動方式做些調整（做調整），把自己不能做的事情派發出去，或者讓別人幫忙（派出去）。
時間管理的理念同樣被納入到了行為療法中。為了完成上面提到的三個步驟，你需要去看看過去你的時間都花在了哪些地方，按照時間管理的四象限法則，首先安排緊急重要的事情，而把不重要不緊急的事情剔除到。這個梳理的過程，會讓我們對活動有所取捨，同時也會因為把更多的時間投入到有意義的事情上而提升自我價值感。
我們或許都有過這樣的經歷，如果做自己喜歡的事情，即使吃了很多苦，我們仍然樂在其中。如果我們全然地投入去做一件事情，我們會忽略身體的疼痛，從而讓疼痛感減輕。當我們身體疼痛時，我們不讓自己呆在疼痛的感受中，而是行動起來，做自己喜歡的事情，這個方法值得嘗試。
認知治療
你看待疼痛的態度會影響到你對疼痛的感受。心理學家曾經做過這樣的實驗，一個身體被截肢的人會感受到失去肢體的疼痛，這個被稱為幻肢痛。假如給他對面的人進行被截肢同樣部位的按摩，身體殘疾的人則會疼痛感得到減輕。除了大腦受到鏡像神經元的影響之外，身體殘疾的人還在這一過程中，認知發生了改變。原來，那個疼痛是不存在的。
很多疼痛患者無法進行正常的生活，往往是因為他們的消極思維模式。據醫學統計，癌症患者三分之一是治療死亡的，三分之一是自然死亡的，還有三分之一是被嚇死的。而保持著積極心態，接納癌症患病的事實，珍惜當下的生活，不迴避，不否認，也不把癌症給自己帶來的痛苦災難化，反而會延長壽命，甚至還有人得到了痊癒。
當身體疼痛時，有人會非常憤怒與沮喪，並且會把這些負面的情緒傳遞給身邊的人，結果導致人際關係緊張，這時疼痛的感覺會加重。而如果在疼痛來襲時，去掉過去自怨自艾的自動化思維，不把自己的疼痛以不負責任的態度轉嫁他人，而是通過正念或者放鬆技術，讓自己保持情緒的穩定，疼痛就會明顯地得到減輕。
除了上面提到的放鬆技術、行為療法、認知療法，《與痛共舞——慢性疼痛的身心療法》這本書中還提到保持積極的心態、食用富含營養的食物、建立和諧的人際關係等方面，這些都是減輕疼痛的身心法則。
看來面對疼痛，除了藥物治療以外，我們可以用這樣的身心療法去管理自己的疼痛，與痛共舞，帶著疼痛，過有選擇的高品質的生活。
作者：任麗，原創作者，書評人，國家二級心理諮詢師，壹心理專欄作者，《中國新聞周刊》特約撰稿人，EAP培訓師，華中科技大學工商管理碩士。擅長領域：情感、個人成長、青少年心理、人際關係等問題。作者公眾號ID: renlixl
