9大燃爆全身肌肉的自重動作，從基礎到進階，收藏！

健身 10-10

大多數健身愛好者，由於各方面的原因沒有時間或條件去健身房系統訓練，但他們同樣渴望有一身肌肉。於是他們便會將目光投向——自重訓練。自重訓練可以隨時隨地進行，適合現在人們喜歡在家健身的趨勢.

自重訓練可按照字面意思理解，即利用自身體重而非器械進行訓練。這種訓練方式成本低、對場地沒要求，而且簡單有效，還解決了器械健身的一些弊端。

自重訓練的魅力就在於，它所練出的肌肉更有線條性。舉個例子，自重訓練里的標準俯卧撐可以鍛煉胸肌，肱三頭肌，三角肌前束，腹部、腰部、背闊肌、脊柱肌肉、髖部、臀部、股四頭肌、脛骨前肌等，就連腳趾也能受益。今天在這裡，就為大家推薦幾個胸背部入門或進階級的自重動作。

一、鍛煉部位：胸肌、三頭肌

NO.1標準俯卧撐

最基本的自重入門級訓練動作，簡直是家喻戶曉。然而，能真正駕馭它的人卻也不多。相信我們都有體育課上被老師罰俯卧撐，或是打球solo輸了做俯卧撐的經歷。但那些時候我們基本上都是划水地做過去的。你想要練好胸肌，就要正視這個動作。雖然簡單，但它之後許多動作的基礎。標準的俯卧撐，兩手比肩稍寬，掌心連線和平板卧推一樣，在乳頭連線水平，基本上上臂和軀幹呈45度夾角，這樣胸肌和三角肌都能練到，同時肩膀受力小。慢上慢下，腰部挺直但不能過伸，很多人就是腰部過伸，減輕了身體大部分的重量。

難度係數：★

NO.2下斜俯卧撐

這是俯卧撐的一個進階動作。在眾多的俯卧撐進階動作中，它還是比較簡單的。將腳部放在台階或高處上，這時候受力的重點就落在了上胸肌上。很簡單可以想像，這個上斜卧推是一個道理，腳部所放重物越高，上胸肌和肩部受力就越大，難度也越高。當你把重物一部部放高，就會到達最終狀態倒立撐，這也就是完全訓練三角肌了。

難度係數：★☆

NO.3臂屈撐

這是一個訓練下胸肌和三頭肌的入門動作，也有人叫做臂屈伸。它的特點就是四個字：簡單粗暴。充血效果非常到位，動作也比較容易掌握。這個動作在很多入門健身愛好者眼裡也是地位很高的一個動作，經常是在新手面前show的資本（實際並沒有多強大）。當然，能否做起來，體重也是一個因素，這對一般人來說三頭肌的要求稍微高一點，如果，可以藉助於彈力帶，或者從坐姿臂屈撐開始。動作很簡單，最重要的一點就是軀體和腿要保持一個角度。

根據場地的不同，這個動作的選擇性也很大。你可以在單杠，雙杠上聯繫，是在不行扶桿也是可選的，當你練到一定程度，相信只要有兩個登高的平台，就可以隨心所欲地壓榨你的胸肌和三頭肌！

NO.4 三頭肌伸展俯卧撐

英文名叫Tricep Extension Push Ups，暫時沒有想到更好地譯名。第一次見到這個動作的時候，真的是滿眼放光的！因為這是一個能徒手代替龍門架繩索下壓的動作！！！簡直是發現了新大陸！坦誠地說，如果只靠俯卧撐和臂屈伸，三頭肌還是很難練好的，而這個動作可以讓三頭肌單獨發力。當然，動作好也是有代價的，就是相對來說難度更高一點。如果照圖下在平地上做，需要非常久的健身基礎。對於入門的健身愛好者，可以選擇將手放在台階或者欄杆、單杠上，當然，這樣難度也會大大降低。

要點是雙手與肩同寬，用手掌撐地，保持肩關節的相對穩定，主要屈伸肘關節，由於難度較大，可以選擇將肘往外稍微打開。

難度係數：★★★

二、鍛煉部位：背部肌群

NO.1自重划船

背部集群，也是由易入難。自重划船應該是正常人最容易做起的背部動作了。

動作要點：雙手正握，比肩稍寬。將腿部放在地上，身體傾斜，腰背挺直。感受背闊肌發力將肩胛骨向後收緊，帶動身體向上。容易弄錯的地方就是有些人會過於藉助二頭肌發力，這樣對背部的發展不利。之所以說這個動作是基礎，因為自重健身的中高級動作，很多都是由這個動作演變而來的。例如當你擁有足夠的核心力量後，將腳騰空，然而身體與地面繼續保持45度或更小。這就變成了一個訓練許多集群的複合動作，難度也是突飛猛進。

NO.2 反握窄距引體向上

反握窄距引體向上，相信這是大家腦海里對引體向上的第一個印象吧，甚至代替了標準引體向上。在很多人大學體育考試的時候，也常想用這個動作矇混過關。對於初學者而言，這個動作會比寬卧引體向上更容易，原因就在於二頭肌的發力非常多，因此這個動作可以看做是一個能讓二頭肌迅速充血的動作。顧名思義，握距選取比肩稍窄，感受肱二頭肌和背部發力，將身體拉上去。