課堂——打氣排球的你，必須知道的「熱身運動」
一些對熱身錯誤的觀念與做法
熱身是運動保養的基礎，沒有熱身可能不會立即造成傷害，尤其是年輕的運動愛好者，但是，許多的運動傷害卻可以因熱身而避免(抽筋是最明顯的例子)，許多的運動表現可以因熱身得宜而有更好的成績；養成熱身的習慣，肯定會讓愛運動的你運動更順暢，傷害降更低！
1.只拉筋沒熱身：
熱身的目的並非只有拉筋，如果在肌肉的準備與溫度不足的情況下就拉筋，一不小心很容易會造成肌肉的拉傷。所以，熱身運動中的拉筋(伸展)要在慢跑和關節活動之後再做，以免適得其反！
2.以氣溫決定是否需要熱身：
人的心肺功能不一定會隨著氣溫高而提升，例如心跳與呼吸頻率；氣溫只能影響皮膚的 表面溫度，也不必然促進肌肉的血液循環；對於關節、神經、肌肉的伸展與對場地與身體狀況的適應等更是與氣溫沒有絕對的關係，因此氣溫與天候或許可以影響熱 身的時間長短，但天氣熱一定不是可以不做熱身的理由。
3.沒有足夠的時間：
對許多人而言，運動的時間相當珍貴，一到運動場地便急急忙忙、迫不及待地要下場一展身手，這樣的心情相當常見，可是這也是許多運動傷害發生的主要原因；其實只要我們能提早10~30分鐘到場做必要的熱身運動，我們的運動生命的質量與長度一定會加倍的還給我們，絕對不會浪費；而且一但因熱身不足造成運動傷害，那因此所付出健康、時間、心理與金錢的損失，恐怕遠遠超過沒做熱身而」省」下的時間！
4.沒有正確步驟：
熱身的重要性不只是要做，更要做得有效，但是如果步驟弄反了或漏了某一步驟，例如先伸展再慢跑，或是只慢跑沒伸展等，恐怕適得其反，未蒙其利就先蒙其害了！
5.塗抹過於刺激表面皮膚的商品：
所有的熱身輔助產品也決不可代替自己的熱身運動。
6.「我不是專業選手，有沒有熱身沒差」：
運動的本身沒有專業與業餘之分，只有技術水平有所不同，對於該有的運動常識並沒太 大的差別，更何況越是業餘運動愛好者，因為沒有相關的技術指導或運動保養觀念，反而會因錯誤的姿勢或觀念造成累積性的運動傷害而不自知，當一旦疼痛發生 後，通常必須停止所有運動進行治療與復健，那對」運動可以健身」這句話而言，就是一種諷刺了！所以，就最基本的熱身運動來說，他的重要性與技術的高低無關，但卻與自己的長期健康有密切的關係。
7.「我平常都沒熱身，到現在也都沒事」：
許多運動傷害不是屬於急性的，可能都不會讓人感到很不舒服，或者一段時間不舒服後又恢復正常；事實上，我們必須從機器的角度來看待身體；相信許多人也會有一樣的感覺：「我平常沒保養車子，車子也都沒事啊！」可是一但有事，恐怕會是大事！
正確步驟：慢跑---關節活動---拉筋(伸展)不只是要做，更要做得有效，一、避免運動傷害。二、熱身得宜有更好的成績。
熱身運動，你做對了嗎？
運動的第一個過程就是，準備運動或叫做熱身運動，就如同機器的熱機；事實上，運動傷害有一大部分的的原因是因為沒有熱身或熱身不夠所造成的；抽筋與運動表現失常就是常見的例子。
熱身運動主要達到的效果：
1. 提升心肺，促進血液循環；
2. 增加細胞供氧；
3. 促進神經與關節功能；
4. 提振心理準備；
5. 熟悉與適應主運動的環境慣性與身體狀況。
大致上熱身運動的流程原則：
心跳->血循->肌溫->關節潤滑->伸展->下場適應->臨場自我調整->開始比賽或練習
熱身的步驟 ：(約15~30分鐘，有些專業的運動員更可能長達一個小時以上)
1. 全身性之緩和有氧運動，如慢跑、快走等；主要的目的在提高心跳率約130或(220-年齡)*65~70%；促進全身因心跳而提高之血液循環，並提升肌肉 之溫度，讓身體微微出汗；這是一個重要的熱身開始，因為身體的心跳與血循是全身肌肉加溫與反射神經蘇醒的基礎，同時因為此全身性的有氧運動，可以帶動更多 的養分與氧氣給身體各器官與細胞，提高全身性運動活化刺激，也給接下來的幾個熱身步驟一個緩衝與暖化的準備。時間約5~15分鐘。
2. 局部關節之活動，從頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝關節之伸屈或環繞，其中頸、髖、膝不宜360度環繞，做90~180度之分段環繞及前後左右之低速活動即可；關節主要是由關節囊、滑液囊與韌帶組成，當我們的心跳到一定的水平後，血液循環加速，讓關節囊、滑液囊與韌帶的溫度上升，此時再做關節活動是最安全的時機，並且由於滑液囊受活動的刺激會分泌」潤滑液」，幫助關節的潤滑，對即運
動的關節提供良好的準備，關節活動時間約5~10分鐘。
3. 伸展，即一般俗稱之拉筋，這個步驟一定是在完成以上兩個步驟後才建議做；因為肌肉、筋膜與肌腱的拉長，需要肌肉溫度、血循與關節潤滑的配合，否則」冷肌 肉」的伸展，有可能造成肌肉或肌腱的拉傷，反而不利於運動表現。伸展儘可能採用靜態式伸展，避免彈振式伸展，也就是當肌肉緩慢拉長時，感覺身體伸展的部位 是否達到」極限」，當達到」極限」後，靜態維持該部位關節角度與肌肉長度不變，約6~30秒；有些肌群的伸展，需要別人協助做被動式伸展，所以，運動愛好 者若能學習基本的被動式伸展技巧，互相協助伸展，將有助於運動的保養與運動的傷害預防；至於專業之運動員或團隊通常配置有防護員或相關專業人員協助伸展， 能做更徹底且安全之伸展，伸展時間約5~15分鐘。
4. 熟悉與適應主運動的環境慣性與身體狀況，當身體完成以上三個步驟後，肌肉溫度、肌肉長度、血液循環、關節潤滑、心肺功能與神經反應等可達到一定的程度，可以下場熟悉並適應運動環境及其慣性，同時感受自己此時此刻的身體狀況，在臨場技術表現上做必要的調整；例如，自行車用低齒輪比的下場緩騎，游泳的下水緩 游，籃球的下場運球、投射，棒球投手的下場緩投，高爾夫球的下場揮杆、推桿，網球的下場抽球、截擊、發球…等；時間約5~15分鐘。
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