還在為你的小肚腩而發愁嗎？教你一招輕鬆減掉小肚子

之前有朋友在後台問我，「怎麼可以減掉小肚子？」但因為他比較瘦，所以只想減去腹部的贅肉。

大家可能會疑惑，為什麼瘦的人還會有小肚子？這我得說，很有可能，甚至可以斷言這樣的情況並不少見。第二個問題，可以只減去腹部的贅肉嗎？相信在我的嘮叨下，大家應該都知道了，這是不可能的，局部的增肌和減脂都是天方夜談。因為這個問題其實問的人還挺多，所以這一期就跟大家科普減去小肚子的問題。

為啥會有小肚子呢？

首先澄清一點，腹肌和贅肉並不矛盾，大部分人都會或多或少地有一點腹肌，只不過很容易會被脂肪覆蓋住而已。捏一捏自己的腹部，能夠捏起來的，大部分都是脂肪。那麼這些贅肉是什麼？其本質是多餘的能量貯存。為了好理解，大家可以將這部分贅肉想像成駱駝的「駝峰」。這也是人體的一種自我保護機制（哼，哪天地球斷糧了，還不是有贅肉的活得久？）。

在平時生活中，形成腹部贅肉的原因有很多。有可能是暴飲暴食，尤其是夜宵吃得很兇；有可能是壓力太大，影響了機體對於能量的消解；還可能是一些病理性的原因。總之贅肉就像龍捲風，不知不覺就把你捲走了。

但我們大多數人還是不會將有贅肉看作是一件積極的事情，無論是男生還是女生。我們還是希望可以減掉贅肉，讓腹肌顯露出來。這就引出了下一個問題。

我該怎麼減掉贅肉

提到減肥、減掉贅肉。其實無外就這兩點：一是全身性運動，二是對於飲食的控制。有人就會說，可是我很瘦，好不容易增重起來，不想輕易減掉。那這就沒有辦法了，你只能選一個。我建議大家可以先減掉贅肉，然後再運用科學的辦法增磅，這個辦法，我們以後再說。

該如何運動？

為什麼要是全身性運動？每天做做平板支撐、卷腹和仰卧起坐不行？很遺憾，真的不行，這些運動也許對於腹肌的鍛煉很有效，但對於消耗熱量卻是效率很低。這時候，我們必須採用中高強度的全身性運動，才能達到運動的效果。

這裡我給大家看一個來自American Sports Science Journal關於卡路里燃燒的公式：

男性熱量消耗公式為Calories Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -- 55.0969] x Time / 4.184，

女性消耗公式為： Calories Burned = [(Age x 0.074) -- (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -- 20.4022] x Time / 4.184。

也許看上去很複雜，但是只看英文你會發現，除了年齡與體重這樣的個體因素，與運動有關的只有兩個因素：心率和時間。

判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間，跟你選擇什麼運動，跑步多快並沒有直接關係。

接下來我會根據這一理論給出兩個建議，一個是專業性建議，給那些願意折騰的人；另一個是普適性的建議，要求更簡單也不用花錢的。

專業性建議

一 切要從我們的心率說起。運動中我們的心率對我們的運動表現有著很強的指導和預示作用。很多科學研究都證明了一點，我們的身體在運動中存在一個心率的範圍， 在這個範圍內身體在運動時脂肪供能的比例是最高的。這個範圍約為65%-70%自己的最大心率（正常成年人可以用220-自己的年齡計算最大心率）。

因此我們要做的是，找到我們的這個心率範圍，並在這個範圍內，實現高效地運動。

如何測量自己的心率，在一般健身房的跑步機上，都會有測量心率的握把，大家可以利用起來。但如果不在健身房，大家也要學會測量自己的心率，這裡叫大家一個方法，叫做Bruce protocol（布魯斯測試法）的方式來測定自己的減值心率對應的跑步速度。

簡單的熱身過後，從你平時的跑步速度開始勻速跑3分鐘，然後停下摸脈搏（手腕、脖子）20秒數心率然後乘以三，這就是你在這個速度的心率，然後把速度提高1公里每小時，然後再勻速跑三分鐘，然後停計算脈搏，反覆以往，然後確定你的65%-70%最大心率的速度。

但是注意！現在算出來的只是你這個階段65%-70%最大心率的速度，這個速度根據你的跑步進步而有改變。如果一周跑3-4次的話，這個速度會大概每3周變化一次。所以建議大家如果沒有跑步機心率測試或者心率帶的話，大概一個月測試一次。以保證不會後面跑著跑著效果越來越差。

但這種方法也有其局限性，那就是操作繁瑣，並且準確性並不高。有沒有簡單的辦法，當然，直接去網購一個「心率帶」就好了，這筆投資會帶來非常好的健身效率。

在這個心率理論的指導下，你可以去自主選擇運動方式，只要符合心率要求即可，跑步、重量訓練都可以。但是要注意的是，不要每次都做同樣的訓練。身體是會記憶的，再好的訓練動作做久了，身體會適應這種強度和肌肉使用，長久之後會降低訓練效率，相對的減脂的效果也就降低。建議就算是相同的部位，菜單偶而可以換換不同動作。或是相同動作，利用組數、次數、強度上的變化，持續刺激肌肉成長！

普遍的建議

既然減贅肉的最佳時機是在某一個心率範圍內，那我們就可以選取專門以此為基礎開發出來的運動方式，這時候TABATA和HIIT的好處就凸現了出來。

這兩種運動方式有些類似，都追求在短時間內實現讓你進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練技術。在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。因此話不用多講啦，下面插入一些HIIT的指導視頻教學，跟著學，選擇適合自己的就行。（強度不一，因此千萬不要勉強，適合自己的才最好）

視頻太多啦不好插入，想看去公眾號瞧瞧？

飲食方面該怎麼辦？

以下這幾個建議你可以看看。

01/ 05 稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪，因為纖維素可以：

阻礙碳水化合物消化吸收；

減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。

02 / 05 循環安排高熱量和低熱量攝取 Calories Cycling

減少熱量攝取有助於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用此秘訣可以防止此弊端：

在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。

在這三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些輔助營養品（如BCAA）來預防肌肉受到破壞。

公式：

這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如:從300克減到150克，三天後增加到390克。

03/ 05 合理分配碳水化合物攝取量

的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。

這裡就有一個好辦法：把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），剩下的120克平均分配到其餘四餐去。

這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。

04/ 05 吃魚

吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。

冰凍水域生長的魚（如鮭魚）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感 肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪。

此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每周吃三次鮭魚，還有助於谷醯胺的儲存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

05/ 05 低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是：

1. 攝取熱量過剩；

2. 飲食脂肪過多；

3. 過度攝取碳水化合物。

如果前面的幾個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。

對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6~7天後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。

這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸 ——肌肉增長的必需物質之一。

希望這些建議能給你一點點啟發和一點點動力，改變需要很大的勇氣和很多的堅持，希望和你一起消滅小肚子，讓腹肌顯露出來！

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