深蹲動作的槓桿系統，看完你就懂！

深蹲動作的槓桿系統

當我們背上扛著杠鈴時，杠受到重力的影響，其力是垂直往下的，其槓桿系統如下圖：

灰色：杠鈴。

紅色：中足平衡點。

橘色：髖關節及杠之間的力矩。

藍色：膝蓋及杠之間的力矩。

綠色：髖關節及膝蓋的角度。

理想的運動軌跡：

我們希望在深蹲過程中杠鈴的運動軌跡一直向下和足中垂直。當杠夠重時，在進行深蹲時，它會試圖讓您遠離足中平衡點，可能往前或往後，在失去原有的平衡下，它會在杠鈴及中足之間產生一個多餘的力矩。這會讓你非常費力而且不穩！

記住，我們希望這個力矩最小化，不要在原本的系統中再產生額外的力矩。幸運的是，身體通常不會予許您在不平衡的姿勢中進行大重量。因為杠必須在中足平衡點的軌跡上

只有杠鈴跟腳掌中心的力矩是零（側面看杠鈴和腳掌中央在一條線上），才是最理想的狀況，這可以幫助你舉起更重的重量。

扛杠方式會影響深蹲底部動作時軀幹及膝蓋的角度，以下分別是前蹲舉、高杠式背蹲蹲及低杠低背蹲舉。

前蹲

前蹲舉因為杠的位置，所以軀幹需要較為直立，而且膝蓋往前的角度會更大。從下圖您可以看到，髖關節及杠之間的力矩很短。在一些柔韌性很好的人來說，髖關節的位置甚至會直接在杠的下方（杠及髖關節呈一個垂直線），這表示髖關節的力矩幾乎沒有了。然而，膝蓋及杠之間的力臂變長了。基本上，髖關節的力臂都轉移到膝蓋上了。（提示：力矩越短，承受的壓力就越小，就越省力）

這也是為什麼前蹲舉不像背蹲舉可以扛的這麼重，因為幾乎所有的槓桿都在杠及膝蓋之間，股四頭肌必須負荷所有的工作。而股四頭雖然大，但只是一個肌肉群；而相反的，後側動力鏈包括臀部、髖內收肌群及大腿後側肌群，整個後側動力鏈比起股四頭肌來的更為強而有力。

傳統的高杠位背蹲舉（下圖右）

高杠深蹲是最普及得深蹲方式，動作對肩膀的活動性要求不高。動作注意必須維持軀幹較為直立，否則杠會滾到頸部。比起前蹲舉，高杠式背蹲舉會更多的吃到髖關節

低杠式背蹲舉（上圖左）

很多時候，操作者會批評低杠式背蹲舉為一個"早安運動"，因為進行低杠式背蹲舉時，軀幹會前傾較多。這是事實，比起高杠式背蹲舉，低杠式背蹲舉，上半身會前傾更多，但稱為早安運動並不是一個精確的說法。

低杠式背蹲舉相比前蹲舉和高杠式背蹲舉膝關節參與的幅度會更小，而髖關節會更多，從下圖您可以看到，髖關節及杠之間的力矩很長，你的整個身體後鏈都會收到更多挑戰（臀肌，腿後側以及背部肌群）

而「髖關節及杠之間的力臂」及「膝蓋及杠之間的力臂」的長度，除了跟與杠放的位置有關，有時候主要跟「大腿長度」有關。大腿越短，深蹲時您要克服的力矩就越少。這就是為什麼軀幹較長．大腿較短的人來說，常擁有「深蹲好手」的聲譽。（下圖對比）

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