減肥，先吃飯還是先喝湯？

「我早上趕時間，沒時間吃早飯，少吃一頓，是不是對減肥更好？」

錯！因為你一頓不吃，下一頓就極有可能補償性地多吃、猛吃；而且，當你因為飢餓而血糖降低的時候，你會更想吃「糖」，也就是碳水化合物或甜食，因為這些食物能讓血糖迅速升高，並給你「滿足感」。但是，迅速升高的血糖會誘使胰島素過度分泌，而胰島素在體內的作用，除了降低血糖外，還會導致脂肪的沉積，形成中心型肥胖。

所以，總量控制、搭配合適、三餐規律的飲食，比飢一頓飽一頓的吃法要健康得多，也更有利於減肥。這也是我不贊成某些提倡一周中幾天節食、幾天放開吃的減肥方法的原因。減肥的目的，不是讓你短期內掉多少斤就完了，而是要讓你逐漸形成新的健康的飲食方法和生活習慣，達到長期控制體重的目的。

我們的身體，包括胃和腦（大腦中控制飽感、調節飲食的神經中樞），對新的飲食習慣都需要一個過程來調節適應，你的胃才會逐漸接受了七成飽而不是十成飽的感覺，不再整天叫嚷著「我餓、我餓，我還要再吃」；而你的大腦，也逐漸適應了低碳水合物的飲食，不再「嗜糖」。這個過程一般至少需要三個月，並在這三個月及以後的生活中，不斷鞏固加強。而幾天節食幾天放開吃的做法，會使你以前的努力前功盡棄，身體重新喜歡上撐得很飽、放縱飲食的感覺，而很難適應並形成新的有節制的飲食方式。

「我每頓先吃飯還是先喝湯，有關係嗎？」

知道了食物的分配比例（澱粉類25%，蛋白質25%，蔬菜水果類50%），進食的順序也有講究。 通常，尤其是飢餓的時候，我們的胃會分泌一種叫做Ghrelin的飢餓激素 ，作用到大腦中樞，促進我們的食慾。當進食以後，飢餓激素的分泌就會減少，胃腸道同時也會分泌一些其他激素來抑制食慾，使我們產生飽足感，而停止進食行為。這個神經內分泌的調節過程，從我們吃第一口食物開始，大概需要20分鐘。

因此，吃飯的時候，如果先喝湯，你的胃就已經1/4飽了；再吃蔬菜，這些高纖維的食物又在你的胃裡佔了相當大的體積，這就半飽了；再吃肉類等蛋白質；等最後再吃澱粉類主食時，也差不多20分鐘了，你的大腦已經接受到「我已進食20分鐘」的信號，各種抑制食慾的激素已經開始起作用，你產生了飽足感，這樣也就有效控制了澱粉量的攝入。 不知大家注意到沒有，瘦子一般吃飯都比較慢，在他們吃到足夠多的份量之前，就已經飽了；而胖子一般吃飯都很快。象豬八戒那樣，還沒有仔細品嘗到食物的味道，就已經唏里嘩啦全下了肚，身體還沒來得及產生飽感，胃裡就已經塞入了過多的食物，這樣不長胖才怪呢！所以，請細嚼慢咽，每頓飯的時間，不要少於20分鐘。

「減肥還可以喝碳酸飲料嗎？喝果汁是不是更好？」

碳酸飲料含有糖分，也就是卡路里，一杯可樂就是一百大卡，一天如果喝好幾杯，可就會應了那句老話，光喝「（糖）水」都長胖呢！ 所以想減肥的朋友，一定盡量不要喝含糖分的碳酸飲料。已經習慣了碳酸飲料的甜味、一下子難以戒斷的人，可以先換用「無糖」飲料，也就是用甜味劑替代糖分的飲料，保持了飲料的甜味和口感，卻幾乎不含卡路里，可以幫助控制每日從糖分中攝入的熱量。

有科學家提出假設，甜味劑的使用，可能使身體更「嗜糖」。因此，最好是連含甜味劑的「無糖」飲料也不要使用。關於甜味劑的安全性、有效性以及爭議，後面將有章節專門闡述。大部分人都覺得，果汁富含多種維生素，應該是非常健康的飲品！果汁含維生素確實多，可它含糖也特別多！一杯橙汁，大概需要十個橙子來榨得，因此，它也就濃縮了十個橙子的含糖量；而正常人，一天吃一兩個橙子也就夠了，哪裡需要十個橙子那麼多的糖分！在醫院裡，我們都是用橙汁來治療低血糖的病人的，可見它能多麼迅速地升高你的血糖！說到底，水才是我們最健康的飲料。減肥的朋友，因為飲食習慣的改變，胃腸道有一個適應的過程，很多人在減肥初期容易產生便秘，因此更要多喝水，每日飲水量應至少1500～2000毫升。

書名：減肥不是鬧著玩

作者：小小四月花, 著

出 版 社：清華大學出版社

定價：￥39.00

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