卧推最佳訓練步驟的探索，講解非常詳細，很實用！

卧推在一些人的眼中背負了不應該有的「低技術水準」的訓練動作的壞名聲。貌似卧推就是簡單地躺下，然後把杠鈴桿從你的胸部推起，然而卧推實際上是一個相當具有技術含量的訓練動作，而且這個動作甚至還是因人而異的動作。關於卧推有很多事情要想明白，如果你一直在進行大重量的訓練，你做的很多事情很可能是錯誤的。

如果你想要擁有野蠻的卧推水平，那麼根據本文所述的要點，包括身體位置、緊張感、停頓式訓練，那麼你就會非常快地在自己訓練的杠鈴兩邊增加更多的碟片，並且在舉起大重量的時候更有自信。

第一步，找到你雙腳合適的位置

不管卧推看起來是怎樣的，這不只是一個上身的訓練計劃。你雙腳的擺放相當重要!如果他們所在的位置並不適當，那麼你很顯然從一開始陷入非常糟糕的境地。

這時，你有2個選擇。如果你的柔韌性很好的話，你可以讓你的雙腳的位置相對放在膝蓋(從水平位置來看)的後方，可以雙腳在你腰臀部下方。如果你的柔韌性不那麼好，那麼你雙腳的位置就應該放在相對你膝蓋較前的位置(水平位置來看)，並且用力將雙腳平放在地面上。

哪一种放置方法更好呢?無論你擅長這兩種腳的位置哪一種，那麼你擅長的那種方式就是好動作。所以，雙腳放前，或雙腳放後均可以了。

那麼，你已經設定好了你雙腳的位置，不過你的腰臀部在卧推的過程中還會有抬起來的情況。那又該如何?所以，你還應該調整雙腳的位置到特定點，這樣腰臀部就不會在訓練中抬起。

下面是如何選最佳點的方法：

*如果你是一個「雙腳後置」者，測試的過程就是把你的雙腳朝杠鈴桿的方向移動。當你的腳向後放得位置足夠遠，且你的雙腳能夠感受到很多的驅動力，與此同時你的雙臀還貼在卧推凳上，那麼你就找到最佳點了。

*如果你是一個雙腳放在前方，雙腳平放的訓練者。在這種情況也會有臀部抬起的狀況，所以，此時可以把你的雙腿分得更開一點，這樣就能夠找到一個最佳點讓臀部不用抬起。

記住：放置雙腿的時候，你會找到一點具有強大的腿部驅動力，同時你的臀部並不會因此抬起。這個狀態是你需要去尋找的。一旦你找對了位置，鎖定你的雙腳，在整個訓練過程中不要移動他們。

第二步，找到屬於你的抓握方式

就像你尋找你腿部位置的過程，對於你的抓握方式你也需要通過實驗區發現最佳的方式。當然，這並不是精確的科學。相反，你只需要把它想像成一個探尋的過程就可以了。而且，你不應該因為看到任何的其他人使用了某種握法，你就應該刻意模仿採用那種握法。

簡言之，你不應該簡單地拷貝他人的握法，那樣只能算是嘗試，也可能是錯誤。

當你的確找到了正確的握法的時候，接下來的做法也是世界通用的：那就是抓握住杠鈴桿，而且是牢牢地抓握住杠鈴桿。就好像是要把杠鈴捏出血來。這樣的抓握方式可以讓你的手腕更強壯和緊張。

第三步，緩慢向上設定身體位置

當設定好雙腳和雙手的位置。當他們已經各就各位的時候，他們在訓練中就不要變動了。接下來，你要找你躺在卧推凳上的位置，讓你的頭部放在較為靠上的位置，頭部應該幾乎脫離卧推凳的端部。從這個位置緩慢向上，直到你的雙眼正好處在杠鈴的下方，而你的身體的部分重量應該有你的斜方肌所在部位承擔。(此時，身體已經向卧推凳外伸出一些距離)

當你讓你的雙肩身體後方收，也要注意肩部向下沉，挺起你的胸部，所有的重量應該由你的斜方肌和你的雙腳來承擔。你的下背部不應該觸碰卧推凳。你可以讓你的訓練夥伴測試一下動作是否準確，他可以在下背部下方伸進去一隻手，甚至是伸進去一個拳頭也可以，如果可以做到，那麼你的動作就正確了。

第四步，確保從一開始由腿部發力

腿部力量驅動不僅僅幫助你把杠鈴推離你的胸部。腿部力量驅動從杠鈴脫離力量訓練架就開始了。

很多人們從完全不用腿部驅動，到100%利用腿部驅動，他們的訓練水平也會有提升。從你把杠鈴從卧推架上推下來的時候，腿部的驅動力可能是50%，然後，杠鈴桿下沉，逐漸增加腿部發力的緊張感，50%，60%，70%，80%，90%直到杠鈴桿到達底部時發揮到100%的水平。

其實也不必過分依賴腿部驅動，所以，也不用總是爆發到100%的水平，只要做到足夠讓自己處於緊張狀態就可以。

不同的教練對於腿部力量驅動會有不同的說法，你可以從一開始就從地面發力。你可以感受得到在鞋子中，你的力量從指間就開始傳導。從最基本的運動上說，這是一個腿部伸展動作。

上述的因素共同作用，你背部從一開始的拱起就會拱得更高。如果從你身體向外伸出一些之後就固定了，你的腿部嘗試伸展用力，那麼你的胸部和背部就會開始拱起來。就好像你從兩頭彎一把尺子一樣，你如果去彎一把木尺，它當然會彎曲。

第五步，手肘適度貼向身體兩側

在你進行力量訓練的時候，讓你手肘適度貼近你的身體，但是你也不能夠向內收得太緊。如果你的手肘的位置相對手的位置更接近身體，那麼你就在糟糕的動作狀態。當你把杠鈴桿向下放的時候，保持你的手肘貼近身體，這樣手肘不能向身體兩側呈90度向外伸展。如果你的身體不能夠保持緊張且受控制，那麼就可能形成弱逼的訓練姿態，所以，想想這一點，你也應該用背闊肌發力，讓你的手肘向自己的身體更近一點。

如果你保持你的背闊肌和肩胛骨收緊受控制，你的雙肘的控制就不成問題了。當你把重物推起來的時候，你的手肘會自然地略向外伸展，同時向上運動的。你可以感受得到肘部在杠鈴桿正下方運動的狀態。

維持緊張受控制的身體，讓你的背部肌肉參與到訓練的控制中，能夠讓杠鈴的運動軌跡呈弧線。這是一件好事情。杠鈴桿每一次回到你胸部的哪一點應該是相同的，然後把杠鈴推到上方的時候正好又處在你雙眼上方。

為什麼要這樣?因為力量。當杠鈴正好輸在你雙眼上方的時候，你保持狀態的力量最強大，這比讓杠鈴推到最高處時在胸肌上方更好。

第六步，練習停頓

在這裡我們要談「斯博圖(Spoto)卧推」。這種卧推的方式的要點就是，在杠鈴桿到達離胸部約1英寸或差不多的距離的時候，做停頓，這種方式比杠鈴桿向下觸碰到胸部的方式更好。

為了進一步說明，這樣訓練動作練著可比說著困難多了，所以，不要期待這個訓練你可以採用任何接近你的最大訓練重量進行練習。這個訓練你要做到整個過程訓練重量都不能碰到胸部的，也就是說，訓練會更加困難。

如果你能夠很好的掌握這個動作，不要驚訝，本文的其他的步驟都會屈居第二位。當然，你的卧推水平也會爆髮式提高。

別忘了應用到你的訓練組

說了這麼多步驟和方法，當然還是要落實到訓練上。要記得，訓練動作正確，你才可能做更多的重複次數。在你嘗試的一開始，不會很完美。你應該花費幾周時間用來調整雙腳的位置、手的位置、上背部的放置方式。練習身體緩慢在卧推凳上挪動調整身體位置，這樣你的上背部就容易鎖定。同時要保持腿部在訓練中的發力，並且利用上述所有因素，讓你上身肢體像尺子一樣拱起來。

當你對訓練重量得心應手的時候，考慮增加重量。很快，你的水平就會羨煞旁人。

本文來自於BB網，譯文僅供參考。

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