超暴力虐肩訓練質量 強度完美結合：5個動作練出真正霸氣飽滿肩部

肩部對於健身者是非常重要的，可以說健身者的上半身訓練，全部依賴肩部，肩部如果在訓練中出現任何情況都會影響整個的健身訓練，肩部的力量弱會影響健身計劃，肩部如果不慎拉傷，可能就會直接導致健身者不得不放棄訓練，所以對於健身者來講，在訓練時保護肩部提升肩部力量是至關重要的，保護肩部不僅要在每一次訓練時格外注意肩部的訓練保護，而且還有結合訓練進程不斷的進行肩部力量提升訓練，只有肩部力量充足，就會有效降低訓練意外，避免肩部拉傷，

健身者為什麼要重視肩部的力量提升和訓練保護，因為肩部是非常重要的力量樞紐區域，來自外部的力量和自身的力量，在進行上半身訓練時都要經過肩部傳輸，不管你是訓練手臂，還是強化胸肌和背部，肩部力量都在參與內外力量的調節傳輸，如果訓練者肩部力量弱，外部的力量大，就會導致在力量樞紐調節方面降低，例如你在使用重量卧推時，肩部出現劇烈的顫抖情況，都是因為肩部無法穩定的調節力量而造成的，而肩部力量充足整個肩部和手臂都不會出現顫抖情況，所以強化肩部力量對於整個的健身訓練是非常關鍵的，絕對不能忽略，如果健身者不僅肩部力量提升，那麼在訓練時拉傷肩部的幾率就會增加。

今天為大家整理一組高強度的虐肩力量提升訓練，這次的肩部訓練計劃利用遞增組，超級組，超級組遞減組完成動作，無論什麼組什麼方式，一定要保證動作的質量，也就是能夠完全完整的移動你所使用的重量，全部體現在這次的訓練計劃中，最好有一個夥伴輔助，例如:動作5，利用超級遞減組完成，無論是大重量做前平舉還是遞減重量後做前平舉，一定要保證可以全程的控制重量，可以讓夥伴把手放在一定的高度，每次確保啞鈴可以接觸到夥伴的手，保證動作的質量。

對於每一次訓練來說，你必須投入10000%的注意力在於你自己完成的動作，有時候要狠一點，有時候要集中一點，你要為了你的目標而努力，知道自己在做什麼，無論40分鐘，50分鐘，60分鐘，完成這些動作，無論如何這是你自己的生活。

下面一共5個肩部力量強化訓練動作每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

從練習三角肌後束的動作開始，很完美

動作1，利用啞鈴做反飛鳥，這個動作是分為兩種形式，每種形式做2組，第一種形式(圖1)，俯身用輕重量的啞鈴做反飛鳥，高次數，每組做15 - 20次，第二種形式（圖2），身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做反飛鳥，大重量完成，每組做12 - 10次

動作2，利用啞鈴做側平舉，使用的重量逐漸的遞增，無論你使用什麼重量保證全程移動啞鈴到大臂與地面平行，中等重量完成，每組做12 - 10次

動作3，利用啞鈴做推舉，這個動作是先遞增重量，然後再做超級遞減組，很爽，很暴力，做3組遞增組，從輕重量遞增到中等重量，每組做12 - 8次，然後再做1組超級遞減組，從剛才使用的中等重量開始訓練，做完8次大重量推舉後不休息遞減一定的重量完成10 - 8次後繼續不休息再遞減一定的重量完成10 - 8次為1組

動作4，利用啞鈴做側(後)平舉，這個側平舉和動作2的不同，是手臂放在背部開始做，向後側平舉，針對於強化三角肌後束，這個動作用超級遞減組，完成12 - 10次側平舉後不休息遞減一定的重量直接去完成12 - 10次為1組

動作5，利用啞鈴做交替前平舉(手心相對握啞鈴)，從單側的一邊開始做，兩邊都要完成，這個動作也是用超級遞減組完成，中等重量+輕重量組成一組，完成交替前平舉12 - 10次(中等重量)後不休息遞減一定的重量直接去完成 - 交替側平舉(輕重量)12 - 10次為1為1組，無論是中等重量做前平舉還是遞減重量後做前平舉，一定要保證可以全程的控制重量，可以讓夥伴把手放在一定的高度，每次確保啞鈴可以接觸到夥伴的手，保證動作的質量。

如果你有什麼關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公眾號91健身：JS02016我會詳細為你解答

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！