下半身練得壯，全身不會胖！健身練腿好處多！

大多數人去健身房都是想練出好看的腹肌、胸肌、背肌，但如果有教練在旁指導的話，你會發現一開始的動作多從深蹲開始。

原因其實很簡單，下半身的肌肉是全身最大的肌肉，練好的話身體各方面能力也會得到全面的提升！

下面就向大家介紹5個一定要練好下肢的原因：

1. 加速代謝燃燒脂肪

增加肌肉量可以增加我們在安靜狀態下(通常為靜卧狀態)消耗的最低熱量，也就是我們俗稱的基礎代謝率。基礎代謝率高的話就算沒有活動也在燃燒比一般人高的熱量，而這種體質就是大家所謂的「易瘦體質」。

如同上面提及的，身體最大的肌肉集中在下半身(以下簡稱下肢)，約佔全身60~70％，所以如果下肢有結實的肌肉，便可以有效的提高基礎代謝率。

2. 改善體態

很多人健身時可能因為上肢的胸肌、腹肌比較顯眼常常會在不知不覺中拚命地努力練上半身，而容易忽略下肢的鍛煉。但持續這樣鍛煉下去容易造成上肢很壯但下肢很細或不結實的狀況，看起來會非常地怪。

3. 促進增肌

鍛煉腿部可以促進你的睾酮素分泌，這個是生長肌肉的必要激素，除了可以促進腿部的肌肉生長，還能促進全身的肌肉生長。如果你平時不練腿，在訓練計劃中加入腿部訓練，你會發現你的肌肉生長得會快很多。

4. 減少受傷的風險

經由弓步深蹲(Lunge)、深蹲(Squat)這類的肌肉訓練可以提高膝蓋的安定性，進而減少前十字韌帶斷裂的風險。

通過鍛煉下肢，大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群的肌力提升，也可以減少大腿後側肌群拉傷的風險。

另外，對腰痛也很有幫助。造成腰痛的原因有很多種，但其中最主要的原因便是「久坐」引起的。長時間維持坐著的姿勢會使髖關節彎曲，除了造成大腿後側肌群肌力減弱之外，也會造成主控髖關節的髂腰肌群變得僵硬、不靈活。也因為髂腰肌群是連結大腿骨和腰椎的肌肉，因此一旦變緊繃了就會給予腰椎很大的拉力，導致腰痛的產生。

通過鍛煉下肢不僅強化了大腿後側肌群，還可以使髖關節往另外一個方向伸展開，髂腰肌群經過伸展後變得更加柔軟，也就不會給予腰椎很大的拉力，因此可以達到減少腰痛、預防腰痛的效果。

既然好處這麼多，還不趕緊練起來？

動作一、酒杯深蹲

1. 採取站立姿勢，將啞鈴的頭部擱到胸前。你應當目視前方，雙肩向後伸展，脊柱正直，雙腳分開，略大於肩寬。這是動作的起始位置。

2. 降低身體做一個深蹲來開始練習，彎曲臀部和雙膝來使身體下降。保持軀幹的角度，密切注意保持脊柱姿態。在你下降的同時，將雙膝推出，保持身體重量在腳跟上。

3. 繼續下降直到你小腿上的腘繩肌達到完全深蹲的姿勢，或者直到你的背部開始轉動彎曲。在這個動作的末尾短暫停留。

4. 回到起始姿勢，雙腳腳跟發力，伸展雙膝和臀部。重複動作至推薦的重複次數。

動作二、啞鈴深蹲

1. 直立於地面，兩手分別握一隻啞鈴（手掌朝向雙腿的外側）。

2. 兩腿分開，保持中等的與肩同寬的距離，腳趾微微指向外側。始終保持你的頭部朝向正前方，因為向下看會使你身體失去平衡，保持背部平直。這是動作的起始位置。

3. 開始慢慢降低軀幹，雙膝彎曲，保持直立的姿態，頭部朝向正前方。繼續下降直到你的大腿與地面平行。提示：如果動作標準的話，雙膝的前部應與腳趾呈一條直線，垂直於地面。如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾），那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力，這項練習的動作就不標準了。

4. 呼氣的同時，開始上升軀幹，腳跟發力推壓地面，重新伸直雙腿，回到起始姿勢。

動作三、啞鈴箭步蹲

1. 軀幹筆直站立，手持兩個杠鈴於身體兩側。這是動作的起始位置。

2. 右腿向後邁出，與左腳相距大約60公分，降低身體，保持軀幹直立，維持身體平衡。在降低身體的同時吸氣。提示：與在其他練習中一樣，在你降低身體的時候，不要使膝蓋向前超過了你的腳趾，因為這會給膝關節施加過多壓力。確保你的前脛骨與地面垂直。

3. 呼氣的同時，主要用腳跟發力，向上推回到起始姿勢。

動作四、啞鈴硬拉

1. 兩手各握一個啞鈴成站立姿勢。確保背部挺直並且在此項練習的過程中一直保持。讓你的雙臂懸垂與地面垂直，腰部彎曲俯身，肘部指向兩邊。這將是你的初始姿勢。

2. 開始時彎曲臀部，慢慢儘可能的向後推髖。這需要臀部的水平動作，而不是向下的動作。雙膝只是部分彎曲，你的重量應仍集中在腳跟上。

3. 儘可能的向後推髖，在腘繩肌處產生緊張感，雙手接近膝蓋的高度。在這個練習中背部拱起。

動作五、站姿啞鈴提踵

1.採取站立姿勢，保持軀幹直立，雙手分別握一個啞鈴，置於身體兩側。將雙腳前腳掌跖骨置於一個堅固穩定的木板（大約5-8公分）上，兩腳腳跟向下伸展，貼於地面。這是動作的起始位置。

2. 腳趾分別指向前(均勻鍛煉到各處)，向內（重點作用於外部）或向外（重點作用於內部），兩腳腳跟向上離開地面，繃緊小腿肌肉的同時呼氣。在肌肉最緊張的位置保持1秒。

3. 吸氣的同時，慢慢降低腳跟，回到起始姿勢。

關於健身的目的，相信大家各有各的想法。

希望大家不要被眼前小小的成效蒙蔽雙眼，而應該要重視整體的全身鍛煉，才能達到健康勻稱的體態。

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