只需30天，讓你擁有迷人手臂線條

夏天剛剛過去，儘管不在露肩膀了，但是...？有些人不胖，但是手臂卻滿是肉肉，上肢的鍛煉不容忽視。

標準手臂粗細是多少

好像沒有什麽特別的數據規定。不過想知道自己的手臂是否過粗，其實可以藉由公式算出來喔！理想的成人女性手臂的粗細應該介於身長(cm)×0.145～0.16之間。而測量的方式則是先將手臂平舉，將量尺在上臂部最粗的部位繞一圈測量，就是正確的數字喔。以160公分的女孩為例，23.2～25.6的範圍內都算是標準的手臂。

推薦瘦手臂動作

蝴蝶袖掰掰操

將兩手向後伸，高度控制在肩膀不會覺得不舒服的位置即可。接著像是在說再見一樣上下扭轉手臂，就是蝴蝶袖掰掰操了。

接下來的動作與掰掰操也有異曲同工之妙，不過它還能幫助訓練到肩胛骨的部分，調整我們的體態喔。

跟示範一樣將手臂向外展開，接著配合呼吸，吸氣時將手臂往上轉，吐氣時向下。記得是從肩胛骨的部分旋轉，才是正確的姿勢喔。

抬平內收臂

坐在椅子上，別倚靠在椅背上，保持上半身挺直，同時將雙腳平放在地面上，然後雙手握拳，向上伸直並且舉起雙手手臂，保持與肩膀一樣的寬度;接著吸氣，彎曲雙手手肘成直角，吐氣，同時將雙手手肘靠向肩膀，並且向內收，每12下為1組，共進行2組，注意速度不要快，需要慢慢來。

跨長凳划船

啞鈴划船的另一個常見問題是，平行站立時無法保持較寬的雙膝間距。讓運動員跨過長凳，可以強化膝蓋向外的姿勢。如果用右手划船，運動員平行於長凳站立，左手放在長凳上，左腿放在長凳外側，膝蓋內側輕輕接觸長凳（圖8.7）。在這個姿勢中，左膝無法內扣，身體可以保持更好的姿勢。重複幾次貓伸展式，並結合跨長凳姿勢，往往就能糾正啞鈴划船動作。

淋巴按摩

由手心到手臂塗抹一些纖體霜，然後握住手臂，再使用大拇指進行按壓，注意是由手臂向腋下進行按壓。

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