髕骨運動教程（三）：拯救你的「僵硬」吧——肌肉的拉伸與放鬆
運動後的拉伸，在有一定強度的鍛煉後顯得尤為重要。
運動後的放鬆與拉伸，就像高強度工作後需要按摩放鬆一樣，緊張的肌肉需要「放個假」！而且如果從來不做拉伸，就不可能達到預期的運動效果，還會給身體增加負擔。
比如胳膊疼得懷疑人生
練得腿疼到廢
針對髕骨的康復訓練，術康醫生準備了非常專業的肌肉拉伸與放鬆教程，快點練起來吧！
1.股四頭肌放鬆
俯卧位，雙肘撐於地面
將腿放在泡沫滾軸上
將身體前後移動
使大腿前側在滾軸上滾動
持續15-20秒
2.腘繩肌放鬆
坐於平面上
將泡沫軸置於患肢大腿
（靠近坐骨的位置）
雙手支撐在身體後方
軀幹微微後傾
雙臂用力帶動身體移動
使泡沫軸滾動至靠近膝關節
持續15-20秒
3.髂脛束放鬆
側卧位
泡沫軸置於患側大腿下方
患側手肘撐地，上臂與地面垂直
健側手置於胸前輔助撐地
患側肘與健側大腿同時用力帶動身體滾動
持續15-20秒
4.股四頭肌拉伸
仰卧位，患側膝伸直向上抬起
感受大腿前側肌肉收縮
對側屈髖屈膝保持骨盆穩定
每組10次做3組
5.腘繩肌拉伸
使用毛巾或皮帶固定在鞋子上
（示範醫生使用的是彈力帶）
維持動作
直到感覺大腿和臀部的前面有拉伸感
持續15-20秒
6.小腿三頭肌拉伸
兩腳分開，雙手撐地
健肢屈曲，患側伸直
同時雙臂用力推牆
感受小腿緊繃
注意腳尖朝前，腰腹收緊
雙臂與肩保持水平
持續15-20秒
目前，髕骨康復訓練系列有三篇教程《一.初級訓練》、《二.進階訓練》、《三.肌肉放鬆與拉伸》已全部出爐，回復「髕骨」（讀音：bìn gǔ），即可查看全部哦。
為了達到運動目標，專業的指導和堅持的信念，一樣都不能少！趕緊收藏了，練起來！
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