幫助初學者輕鬆建立長跑習慣的四個竅門
蓬蔓博士有多年中長跑訓練經驗，參加過10次全程馬拉松和幾十次其他距離的比賽，並四次達標波士頓馬拉松報名資格。過去幾年中帶動影響了幾十個徒弟妹完成從白面書生到真正跑者的轉變，被譽為波士頓清華跑群主教練
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視頻：長跑初學者須知的四個竅門
最近幾年長跑運動興起的原因雖然眾說紛紜，但個人以為跟下面幾個方面分不開，
跑步可以健身，對心肺功能均有促進作用已是醫療界長期的共識。【4】
跑步可以健骨，國外做過很多次不同規模的人群對比研究，均得出這一結論【1】【2】。
跑步可以養神，近些年的研究表明，適量例行體育運動可以把得抑鬱症的幾率降低44%。目前已經成為心理醫生例行開出的主要藥方之一。【3】
靈活方便起點低，任何人任何年齡段都可以開始慢跑，不受時間地點限制，也不需要同伴，是最適合上班族的運動形式。
跟所有運動一樣，長跑也需要掌握一定的要領。對於沒有運動基礎的人來說，盲目上陣也會增加受傷的機率。筆者認為如果在心情，跑姿，呼吸和裝備這四個方面掌握一些基本知識（請看視頻），任何人都可以愉快順利地走上跑步健身心的康庄大道。
心情
提起長跑，很多人會馬上跟辛苦，乏味，上氣不接下氣的窒息感覺劃等號。的確，這是大多數人從學校體育課和田徑運動會上得到的切身體會。筆者在這裡要強調的是這些負面感覺其實跟健身慢跑完全可以沒有關係。開始健身慢跑的第一個觀念改變是要徹底去除競賽思想。不跟別人比，也不與自己較勁，唯一要做的是保證每次小步顛上一定的時間，但不計距離。把顛出甜美心情，顛出輕鬆體魄當成目標。竅門是不妨在開始跑步之前想像一下這輩子最美好的事情和最親近的人，帶著類似去旅遊的好心情出門放鬆個把小時。同時要給邁開步的自己多點幾個贊。
跑姿
初學長跑的人，腿部肌肉比較弱，需要採用保護性較好的跑姿。安全跑姿的要領為（請看視頻演示），
膝關節時刻保持彎曲
全腳掌著地，著地點要落在身體正下方
腳和腕要盡量放鬆，避免用力後蹬以保護小腿和腳踝不受傷
小步慢顛，追求放鬆感覺而不是美觀跑姿
跑過一兩個月後，腿部肌肉會自然強健起來。那時再鑽研嘗試效率更高的跑姿不遲。
呼吸
長跑是有氧運動，掌握正確有韻律的呼吸方法很重要，要做到每兩步一呼，兩步一吸。步頻超快者也可以嘗試三步一呼三步一吸。長跑中呼吸的關鍵在於呼氣，要積極地呼乾淨肺氣，放鬆而自然地吸氣。在出現氣短感覺的時候，收縮腹部使勁呼氣可以很快緩解憋悶現象。
跑鞋選擇
初學長跑的人每次跑步超過30分鐘，膝蓋或小腿有可能會感覺到不適。如果出現疼痛，千萬不要放棄。因為90%的腿部關節不適都可以通過更換一雙合適的跑鞋得到有效的緩解。現在跑鞋技術的發展，使得馬拉松比賽普及到千萬個普通人成為可能。但是因為針對性越來越強，也為人們買到合適自己的跑鞋帶來茫然和困擾。建議準備製備跑鞋的朋友先過目《為什麼跑鞋有這麼多種類和指標？》。
歡迎各位閱讀本文的朋友愉快嘗試健身長跑並成為活力四射的跑者行列中的一員！ 告訴大家一個好消息，任何人從零開始，只要經過半年以上的有計劃訓練就可以完成半程甚至全程馬拉松比賽。如果你有決心參加馬拉松距離的比賽，想了解這方面更多的信息，敬請閱讀《給第一次參加半程或全程馬拉松比賽的同鞋們》。讀過此文後您若仍有跑步方面的具體問題，請在下面留言進行交流。
參考文獻：
【1】Impact of running on lumbar bone density: a 5-year longitudinal study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1491398
【2】Endurance running training increases bone density
https://www.news-medical.net/news/20160420/Endurance-running-training-increases-bone-density.aspx
【3】Just an hour of exercise a week could prevent depression, study finds
http://www.telegraph.co.uk/news/2017/10/03/just-hour-exercise-week-could-prevent-depression-study-finds/
【4】Running for health: Even a little bit is good, but a little more is probably better
https://www.health.harvard.edu/blog/running-health-even-little-bit-good-little-probably-better-201407307310
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