秋季「配速」提升，是實力提高還是天氣原因？

熬過了艱難的「夏訓」，跑友們迎來涼爽秋天的同時，也開始迎來一波又一波賽事。因此許多跑友自然是熱情高漲、狀態飽滿，尤其在訓練中發現配速比夏天快了不少，而且維持速度的能力也大大增強，好像一夜之間變成一台永動機，讓跑友們興奮不已。

那麼，是天氣轉涼導致配速提升呢？還是一個夏天的苦練後真正實力的提升呢？該如何看待進入秋天后「配速自然提升」現象？

剛剛過去「苦夏」，為何配速上不來？

對於馬拉松跑者來說，最佳的訓練、比賽溫度大約在10-15攝氏度之間。

要注意的是，高溫的環境對跑者的影響比低溫要大得多（低溫環境下長距離跑步時反而容易興奮）。高溫天氣本身就會減少體表的熱傳導，讓體內熱量不易直接傳導散發，使得一個人的核心溫度上升。我們都知道，人體核心溫度的提升會刺激神經中樞於溫度的調節——也就是說，當一個人的核心溫度升高到導致疲勞的點時，身體會自我調節，神經和肌肉的興奮性下降，讓速度慢下來，以降低他們的核心溫度。

高溫時，流向皮膚的血液會增加，以幫助降溫，導致肌肉的血流量、供氧量下降；磷酸原（氧化供能的中間物質）的產生也會受抑制，肌力和肌耐力下降；熱天出汗、失水多，容易出現電解質失衡，影響神經、肌肉的興奮傳導，導致眩暈、肌肉無力或抽搐。

所以，高溫環境屬於一種特殊條件下的訓練，配速降低也就難免。

在「苦夏」時節，無論業餘還是專業跑者都會遇到同樣的情況，可能某些專業運動員的反應比業餘跑者還要大。但是，只要保持系統連貫訓練，給機體足夠的訓練刺激（儘可能完成運動總負荷），那麼到了現在的季節，天氣轉涼，配速的自然提升是理所當然的。

配速提高，到底是因為實力還是天氣？

配速的提高總是讓跑友們興奮不已的一件事。然而，是自己的真實力提高了？還是天氣轉涼導致的一種「假象」？

一般來說，不同季節跑步配速變化主要體現在有氧訓練上，距離越長越明顯，因為夏天長時間持續運動容易導致熱量積累、身體核心溫度的上升，進入秋天就好轉許多。

而無氧訓練、速度訓練的表現，夏天與秋天區別不大，甚至夏天可能還更好，因為溫度高的時候肌肉的粘滯力下降、關節柔韌性增加，在速度與力量方面更容易表現出色。

那麼，入秋後有氧訓練的配速提高多少比較正常呢？

在夏天（30攝氏度左右的常見訓練溫度）進行持續有氧跑，相對於其他季節最適溫度的條件下，每公里配速會慢20-25秒左右（基於98跑訓練營隊員的情況）。也就是說，如果在10-15攝氏度的時候的配速是4分鐘／公里的話，那麼在夏天30攝氏度的時候的配速應該是4分20秒／公里。

相同運動水平（適宜溫度下）的跑友，當溫度發生改變後，每個人的配速變化也不盡相同，因為每個人的耐熱能力差別很大。耐熱能力越差，夏天掉速和秋天提速的現象越明顯。女隊員的變化沒有男隊員那麼明顯，這和女性耐熱性好於男性有關。

所以，跑友們需要在長期訓練中認清自己的特點，如果你屬於耐熱能力非常差、一到熱天就跑不動的類型，那麼入秋後跑步配速略微提升個10秒/公里，可能真不是實力的改變，而主要是天氣轉涼所致；相反，如果耐熱能力較好、熱天跑步狀態不減甚至還能創PB，那麼入秋的配速提升應該是真正實力的體現，也是「苦夏」後的豐收。

其實，進入10月後，大家最好是參照自己上半年（3-5月）訓練和比賽的情況，這樣自己真實力的進退就一目了然。實力變化除了體現在配速，還體現在跑步的節奏感、流暢性、疲勞感等等方面。進入秋天，雖然天氣轉涼使得身體更加興奮，但如果運動能力下降還是會更容易出現氣喘、肌肉酸軟的「疲勞點」。

如何冷靜看待入秋「配速提升」的現象

應冷靜看待入秋後配速提升現象，否則運動強度過大、超出自身能力導致受傷就得不償失了。

首先，要充分意識到天氣變化造成的影響，特別是耐熱能力差、受天氣影響大的跑友，免得誤以為水平大幅提高、空歡喜一場。

其次，天氣轉涼所致的配速提高，不應該成為訓練負荷突然加大的理由。因為天氣的轉涼只是改善了體內的產熱和散熱平衡、改善了長時間持續運動的狀態，然而心血管功能、呼吸系統功能、肌肉力量本身都不會有太大變化。

所以，常常有跑友因為天氣涼爽、興奮，一開跑就沖了出去，結果沒多久就肌肉發酸、動作僵硬、氣喘如牛，不得不放慢速度。這是因為，涼爽天氣只是帶給你一個好狀態，而本身的實力和身體機能（乳酸代謝、脂肪代謝能力等）並沒有大幅提高。

進入初秋如果感覺狀態特別好，有時候反而更需要冷靜和控制，否則運動強度過大、超出了自身能力，就很可能不能順利完成總運動負荷、訓練效果不好，也容易受傷。

最後，提醒大家由於天氣轉涼，要注意提防感冒。早上或者傍晚進行訓練時帶上保暖性比較好的外套、風衣，再帶一件內穿的乾衣服（訓練後及時換上，否則汗濕的衣服被風一吹容易著涼）。因為氣溫開始下降，肌肉和韌帶拉傷的風險也增加，大家要更加註重訓練和比賽前的準備活動，特別是間歇跑等大強度訓練前應該慢跑2公里左右，再進行動態拉伸。

本文為98跑原創

文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 98跑 的精彩文章: