史上最全面的背部鍛煉教程！看完你就是健美運動員了！

健美運動界有一句名言「健美表演贏在背部」，從很多方面來說的確如此，因為背部區域往往是最難塑造的，保持狀態和排出多餘的水分也是最難的。背部的一大塊不僅包括背部，手臂、肩膀、後腿、小腿肚等等在你表演背部造型時也是重頭戲。

然而，一展示出實際的背部肌肉其他都要讓路。因此，作為一名健美運動員，當你登台表演時絕不允許無力的背部拖你後腿。下面所列的運動是關於塑造一個完美背部最有效的方法。為了打造完美的背部肌肉，建議你把它們作為日常鍛煉的一部分。

需要注意的是以下五個練習並不按照有效性的順序排列的。

引體向上/引體向下

引體向上和引體向下非常相似。前者最適合於更高級的學員，他們已經具備了足夠的力量來完成整套的練習。然而引體向下適用於任何級別的訓練者，因為你可以控制你拉伸的重量。如果你真的屬於大師級別而且超出平均訓練者水平很多，那麼引體向上對你來說就是小菜一碟啦。你可以戴上附加重量的皮帶增加移動難度，但是會有不適感。一旦出現這種情況，最好是恢復到下拉，並增加相應的運動阻力。但是，不管你是在做引體向上還是向下，你鍛煉的大部分都是背闊肌。背闊肌是你上半身最大的肌肉，引體運動中充分發展成完全彎曲狀的話，背部會成一種翼形。

杠鈴划船

這個練習也是對塑造背闊肌大有好處。它同樣也鍛煉了另外兩大背肌：斜方肌和斜方肌下部中間。這些肌肉位於你後背的中間區域中心，基於它們呈現梯形，故名斜方肌。因此，做杠鈴划船很大程度上可以有效地鍛煉幾塊主要的背部肌肉。為了避免在這個練習中傷到您後大腿的肌肉組，記得要始終保持你的膝蓋彎曲哦。

啞鈴排（單臂）

啞鈴有利於保證在運動的過程中你身體兩側同樣得到鍛煉，這當然適用於背部訓練。啞鈴的另一個好處是你有一個更大的活動範圍，運動的限制減少了，做起來也就更舒適啦。做啞鈴排時最好是藉助長凳或重量架。否則你很可能因失去平衡摔倒哦。

屈伸啞鈴

這是完全鍛煉到下斜方肌和菱形肌後的最好辦法。因為你在運動過程中唯一的主要動作是肩胛骨收縮，做得正確的話再也不用擔心不長肌肉啦。為了完成這個練習，每隻手舉一個啞鈴，讓你的背部平行於地面，彎曲膝蓋，分別用兩手筆直舉著啞鈴並使其保持低於上身。在收縮肩胛骨的同時舉起啞鈴，保持一至兩秒的收縮，然後向前伸展肩胛骨就可以啦。

擴展脊柱

背部最深的肌肉就是位於脊柱那一塊。沒錯，正如你所料，背部的肌肉通過拉伸脊柱來進行脊柱運動。這種運動叫做脊柱伸展運動。可以幫助有效鍛煉你的背部豎脊肌，並且很容易就能做得到哦。但如果不正確地執行可就小命不保了。首先抓緊你胸前的一塊杠鈴，在腰部向前彎曲，直到你的背部和地面平行，然後稍微彎曲膝蓋。從你的脊椎開始做圓狀，在你的背部彎曲後再伸展脊柱就可以啦。

如果還想看更多這樣有趣的文章，那就關注我的微信公眾號咋樣？

白公子的生物課 vita-force

快點來！倫家等不及啦！??

聖迪威(Sendio) 手機臂包運動跑步戶外騎行包 萊卡臂袋防汗防水套手腕包 健身裝備臂帶殼套 5.1英寸以內 黑色

￥29.90
喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 公子大白說生物 的精彩文章: