如何才能讓蔬菜好吃又不失葉酸

很多的人都知道葉酸是准媽媽一定要補充的營養物質，可是除了這些，其它的知識就不知道了。說起葉酸，許多的准媽媽並不知道具體的情況，葉酸只是一種水溶性的維生素。維生素B族中的一種，亦稱為維生素BC或維生素M。

雖然葉酸在人體中的含量不多，但是作用卻不小，葉酸是合成蛋白質和核酸合成的必需因子，血紅蛋白、紅細胞、白細胞快速增生、氨基酸代謝、大腦中長鏈脂肪酸如DNA的代謝都需要葉酸的幫助，因此是人體不能缺少的營養物質。

成年人最好是能夠每天攝取180～200mcg，准媽媽攝取的量要更多，哺乳期的婦女在頭6個月需要280mcg，之後的6個月則需260mcg。

葉酸補充有講究

很多的食物裡面都含有葉酸，不過天然的葉酸極不穩定，容易受到陽光、加熱的影響而發生氧化，在烹調的時候非常容易被損壞，因此人體基本上不能靠飲食來獲得葉酸。葉酸生物利用度較低，在45%左右；而合成的葉酸在好幾年中都能保持穩定，非常容易被人體所吸收，差不多高出天然製品的1倍左右。

如果是煮湯的話，會讓食物中的葉酸損失50%～95%；

鹽水浸泡過的蔬菜，也會讓葉酸大幅度地損失。

所以准媽媽要改變烹飪的方式，盡量獲取更多的葉酸，要多吃含有葉酸的食物。

為保持食品的營養，准媽媽可以這樣做：

1、新鮮的蔬菜最好快些烹飪。要先洗後切，現時炒制，不要把菜放到隔天再吃。炒菜時應急火快炒，不要炒太長的時間。煮菜時先把水煮開再放入蔬菜，做餡時擠出的菜水含有豐富營養，可以嘗試著放入湯內一起煮。

2、淘米的時間可以短一些，不要太用力，淘米的時候最好用冷水，米飯以悶飯、蒸飯為宜，不要做撈飯，不然會讓大量的營養物質流失。

3、熬粥時不宜加鹼。

4、做肉菜時，可以把肉切小些、細絲或小薄片，急火快炒。

5、油炸食品一定要少吃。

尋找葉酸食物

綠色蔬菜：萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

新鮮水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。

動物食品：動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

豆類、堅果類食品：黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

穀物類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

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