肩部訓練計劃：特殊化增肌更好掌握肩部

肩部訓練時每一個健身都必須要重視的部位，肩部不僅是影響身體的美感的關鍵，更是健身健美訓練中最重要的一個力量樞紐區域，肩部在訓練起到的作用是直接影響訓練的者安全和訓練效果的，在健身訓練中上半身的所以訓練動作外部刺激力量都需從肩部經過，需要肩部進行壓力疏導，如果肩部力量不足，那麼在訓練時來之外部的力量壓力就會很容易導致訓練失去控制，從而發生訓練意外，這也是為什麼在健身訓練中肩部是最容易受傷的主要原因。

因為所有的訓練壓力都需要肩部進行疏導釋放出去，那麼就需要肩部擁有足夠的力量去釋放這些壓力，所以健身者要想提升訓練的安全性，就必須增強肩部的力量，提升肩部的力量樞紐能力，當肩部力量提升上來以後，不但會增強肩部的樞紐力量，而且還會提升肩部穩定力，在訓練時可以保證身體更穩定降低身體顫抖，極大的增強訓練的安全度。

當然加強肩部訓練還會讓體型更好看，因為飽滿的肩部可以讓身體更加協調勻稱，穿衣服更有型，如果你想提升自己魅力值那就一定要將自己的肩部練的飽滿起來，這樣飽滿的肩部與雄偉胸肌再加上寬闊背部，就會綻放出最具力量之美的型男范兒，同時加強肩部訓練還是避免不良體型最好的預防方式，肩部是人體最容易出現不良姿勢的部位。

日常生活中有很多不良習慣長期不注意，就會對肩部的形態有一定的影響，比如長期玩手機或者長期單側單肩背包，都會對肩部體型有一定的影響，形成常見的高低肩，圓肩，含肩等不良情況，而加強肩部肌肉力量的鍛煉則可以有效避免這種情況的發生，並且還能矯正這些不良體型。

今天為大家整理一組完美的肩部增肌強化訓練計劃，能有效幫助大家整體肩部整體的力量與維度，這次的訓練計劃主要幫助大家學會肩部發力，有很多健身者在訓練時，都沒辦法完全控制肩部發力，給訓練造成不必要的負擔，這次肩部訓練計劃的大多數動作與之前的完全不同，還有使用的方法也不同(包括肩部激活動作等)。

盡量避免斜方肌參與，更好的去刺激肩部才是最關鍵的。重量不可以太輕，也不可以太重，因此在選擇重量方面還有遞增重量方面務必要很好的選擇，合適自己的最重要，你能控制就是完美重量。

接下來是8個肩部力量強化訓練動作，肩部訓練計劃，每個動作做3到4組，組間休息60到90秒，動作間休息90到120秒(建議)

第一個動作

站立，利用身體自重做手臂平舉，注意手臂的夾角與抬起的高度，盡量避免斜方肌參與，更多的去感受你的肩部在發力，算是非常不錯的一個肩部激活動作，使用的重量恆定，利用高次數，每組進行20到30次

第二個動作

利用啞鈴做側平舉，身體往前傾，這個動作選擇合適的重量，較大的重量就好，別特別輕，保持一樣的移動程度，使用的重量逐漸遞增，每組進行12到10次

第三個動作

利用固定器械做側平舉，利用固定器械務必要手臂基本完全伸直，而且每一次都抬高到和地面平行的位置，使用的重量慢慢遞增，每組進行12到10次

第四個動作

和動作1是一個動作，這次放在動作3之後完成，讓肩部再次得到激活，使用的重量恆定，利用高次數，每組進行20到30次

第五個動作

利用繩索+直桿做後拉，目標是刺激到你的三角肌後束，主要拉的姿勢與向後拉的幅度就好，利用較大的重量完成，使用的重量慢慢遞增，每組進行12到10次

第六個動作

利用啞鈴做前平舉，這個前平舉手臂的夾角是45°，務必要保持這樣的角度來完成，使用的重量慢慢遞增，每組進行12到10次

第七個動作

坐姿利用啞鈴做推舉，利用較大的重量完成這個動作，別超負荷的重量，最好能有夥伴輔助完成，給你輕微借力以至於你能推起更重的重量，啞鈴下降到最低，全程的移動，使用的重量慢慢遞增，每組進行10到8次

第八個動作

利用固定器械做反飛鳥，這個動作並非坐姿，而是胸貼近靠背來完成，以最好的角度來刺激三角肌後束，使用的重量慢慢遞增，每組進行12到10次。

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）

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