220斤胖子半年減成肌肉帥哥，他是怎麼訓練的？

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凱文的「減肥60斤，反彈60斤，再減60斤，是種什麼樣的體驗？」一發，後台立刻多了許多想認識的迷妹！從220斤的壯胖子，到現在身高1米9，體重穩定在160斤的肌肉帥哥，他是怎麼做到的？

今天這篇，先和大家分享他的訓練安排！實操性非常高，反正小編我打算下周開始就試試，不知道聖誕節的時候能不能瘦成關曉彤。

一個胖子要變瘦，道理其實超級簡單，每天攝入的熱量小於消耗的熱量，很自然地，體重就會往下掉了，但是體重下來以後，自己的身材到底變成什麼樣、身體組成又是怎麼變化的（脂肪、肌肉這些）、能不能維持住這種變化一輩子，那其中就有很多講究了。

很湊巧的又很作死的，我正好用了不同的方法兩次，累計掉了120斤肉，雖然第一次瘦了60斤最後成功反彈，好在第二次瘦下來之後到現在兩年多了，不但沒有反彈，健康生活也變成了習慣，不出大意外的話，子孫滿堂之前，應該是不會胖回去了，希望可以和大家分享下，至少少走點彎路咯~

作死8年，親測有效喲

第一次減肥的時候，認準了「管住嘴、邁開腿」這六個字，但只是理解了表面，所以就瘋狂節食、每天狂跑一小時，體重掉得那叫真的快，三個月時間就順利掉秤60斤，但很遺憾的是，過低的熱量攝入和過多的有氧，導致很大一部分體重的降低，是身體的水分和肌肉（本來就沒多少，再掉完就很尷尬了)，而且，因為剛開始跑步的時候體重太大、也不懂正確的跑姿、熱身和拉伸，膝蓋也因此出了點問題；最最重要的，這種非人的自虐，我並不可能堅持一輩子，所以恢復了過去的生活方式之後，不反彈那就太喪盡天良了。

可能處女座天生比較有毅力？胖回來的兩年後，又開始了第二次的減肥之旅，比起第一次，雖然體重一樣，但身體條件卻下降很多，一方面源自於過去運動的傷害、另一方面之前的220斤還是一個壯胖子、這一次的220斤就是一個徹底的虛胖子，肌肉量的缺失和身體素質的下降給這一次減肥帶來了更大的困難。

Photo via US News Health

好在這次比較有耐心，所以開始之前就看了一些有關健身的文章，不管是運動還是飲食都略知一二了以後，才開始了真正的訓練。

雖然整個減肥過程比第一次慢了一些，但不過半年多，我就又掉了60斤的秤；並且直到現在（3年多）也沒有復胖。習慣了這樣有規律的健身生活後，我還考了美國的私教證，督促自己進步。

簡單來說，我不再像以前那樣節食、而是用正確的營養比例和熱量攝入來控制自己的飲食；不再像以前那樣沒命跑步、而是有氧和力量訓練結合，合理安排自己的訓練計劃。今天這篇，先給大家介紹一下我的訓練安排。

5個安排訓練的原則

Photo bis basketballmypassion.com

先說訓練。訓練動作標準公開信息很多，大家可以自行查看（跑步學院就已經有不少文章了），今天主要講講我的訓練安排原則。

01 動起來最重要

如果你還是一個久坐少動，每天下班回家就坐在沙發上看電視或者玩電腦的人，那麼一份詳盡的訓練計劃其實不會對你有多大的作用。你需要先找一些自己喜歡的、熟悉的運動做起來，頻率不用太高，強度不用太大，讓自己先習慣活躍的生活方式反而會更加重要。

你可以在家裡做做俯卧撐、做做深蹲箭步蹲、沒事兒跑跑步，一周訓練3次左右，每次30分鐘，就已經超過了80%的人了。等到身體適應了這樣的訓練以後，再去談嚴格安排訓練計劃的事。這樣比一上來就一周六練，胸背腿肩膀手臂腹部都照顧到，每次90分鐘這樣宏大的計劃要靠譜許多。

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02 了解清楚自己要什麼

根據自己的目標和情況去制定訓練計劃是保證訓練有效性和安全性最重要的前提。

假如你的目標是要在半年內跑一個全馬，那你就不該花太多的時間去打籃球或者舉鐵，而是多進行專業的跑姿訓練和耐力訓練；而如果你的目標是改善體型、減脂增肌，那麼顯然一定的力量訓練和有氧訓練相結合，就是最適合你的訓練模式。又或者你超級愛踢球，但同時又想減肥，雖然踢球的效率不那麼高，但你卻可以每周堅持踢兩三次還樂在其中，那就沒必要把它移出你的訓練計劃。

選擇訓練方式之前先搞清楚這個方式是不是對自己的目標有利，並且是一個你有能力去做、且願意長時間去做的，再去進一步制定計劃，會合理許多。

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03 安全第一安全第一

不要別人能一次跑10K，你就也覺得你能；不要別人深蹲200kg，你就一定要硬上。鍛煉是為了讓身體更好，更好的前提是保持健康，不要因為一點點自尊心就去嘗試完成自己明顯不可能完成的訓練，弄到受傷就得不償失了。

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04 全身平衡發展

如果你的目標是改變身材，並且你選擇了有氧+力量結合的訓練方式。那麼我會建議（同時也是我個人的訓練準則），平衡地去安排你的訓練。不管是發展肌肉的力量訓練、還是提升心肺功能的有氧訓練，甚至是一些輔助的關節靈活穩定的訓練，平時都要合理均衡地去安排。

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05 不要因為做的不好就責怪自己

計劃這個東西雖然好，但最重要的還是你能夠跟著計划去做。很遺憾，因為日常生活太多的瑣事、加班也好、聚會也好、個人狀態不好也好，很多時候我們沒辦法跟著訓練計划去走，尤其這個訓練計劃還要求你一周5練、6練。

剛開始的時候，我也會因為沒有辦法去執行當日的計劃，覺得進度就這麼拖下來了，自己怎麼就這麼沒毅力而懊惱，然後就覺得自己不行，但其實完全沒有必要這麼去想，畢竟我們的目標是在獲得身材改變的同時，養成積極健康的生活習慣，而不是像一個苦行僧一樣過一輩子，為了減肥而放棄去享受生活。

Photo via TreyColbert

比如我這周因為各種各樣的安排，導致只能練三次，那我可能就會做一次全身訓練，然後上下肢訓練各一次。又或者時間不夠沒法去健身房，也可以在家裡做一些自重的訓練來補償。即使真的犯懶一周沒有練，只要你不是之後就完全放棄了，調整回來繼續回到計劃里去，那造成的影響，也完全可以忽略不計了。最怕的就是因為一兩次沒有堅持而導致心態爆炸，繼而徹底放棄，那就大事不好了。

你還可以根據你每周訓練的天數，來靈活安排每天的訓練，比如像下面這樣。

如何進行力量訓練？

說說大家最關心的力量訓練，一般來說比較流行的訓練安排有三種，分別是上肢下肢分化、推拉腿分化和全身肌肉（胸、背、腿、肩、手臂）五分化，

我個人比較推崇的是上下肢和推拉腿分化這兩種，因為大家都知道肌肉的恢復通常需要24-48h，那這樣的安排就可以在我一周4-6練，保證肌肉得到充分休息的情況下，每周刺激到同一肌肉部位兩次，獲得肌肉的最大生長；而五分化雖然每一次對同一部位的刺激特彆強烈，但是一周就練到一次，總覺得有點虧，之所以被這麼多人奉為經典，更多的是因為健美運動員都這麼練，但人家的天賦、努力程度、飲食和休息的保證、以及部分人還用藥物來提升，自然不是我們這些平凡人可以去比的。所以對一般人而言，我覺得上下肢分化和推拉腿分化會是比較好的選擇。

拿我現在一周5-6練來舉一個上下肢分化和推拉腿分化的例子，然後會看當天的狀態，在每周安排3-4次的有氧訓練，比如跑個30-40分鐘的步這樣。