到底幾點睡覺算熬夜？熬夜之後怎麼補回來？
160，More Than Health--健康，就要160
都知道早睡早起好
可是就是做不到
8天假賊快……放假回來第一天上班，昨晚應該都準時上床睡覺了吧？
你知道不，就在假期大把人熬夜修仙的時候，3位科學家憑著和熬夜有關的研究——生物鐘，拿到了2017年的諾貝爾生理學或醫學獎；連諾獎都提醒你別再熬夜開掛了！
一、到底幾點睡覺算熬夜？
白天困成狗，
晚上嗨成貓
聽說23點以後睡就算熬夜了，是這樣嗎？
1
先來了解2個狀態
①
睡眠剝奪：不讓人按正常睡眠節律睡覺。比如平時你早睡早起，明天晚睡早起；或者夜間睡眠被頻繁打斷。
通宵可看做是急性睡眠剝奪，長期熬夜相當於慢性睡眠剝奪。
②
睡眠時相延遲：
晚睡晚起且自我感覺睡得夠；難以調節到早睡早起，除此以外睡眠周期沒有其它異常，白天精力也沒啥大問題。
2種情況會引起或誘發睡眠時相延遲。
一是遺傳，天生是夜貓子；二是因為長期的個體因素影響，比如不適應傳統的工作或社交日程安排、頻繁倒班、經常跨時區出差等。
2
幾點不睡覺，就算是熬夜？
23點不是絕對紅線。熬夜一般是指睡得不規律，睡得不夠。
通常個人所需睡眠時間在4~10個小時不等，以需要8小時才能睡夠的人為例：
假如總是凌晨2點睡，每天早上7點必須起床，睡眠被剝奪，算熬夜；
同樣總是凌晨2點睡，但你有條件保持上午10點才起床，且白天不犯困，這屬於睡眠時相延遲，不算熬夜。如果想改變這種狀態，建議諮詢醫生，考慮用專業療法調節生物鐘。
如果你不是天生的夜貓子，或者實際情況不允許晚起，那就還是在當天結束前上床，別修仙。
二、長期熬夜到底有什麼危害？
每次熬夜都戰戰兢兢
到了下次還是控制不住自己
1
經常熬夜容易猝死？
熬夜時如果出現心慌、心跳加速、腦袋發緊等情況，說不怕那是假的。
事實上，熬夜不是猝死的病因，但確實是一個誘因：
長期熬夜容易誘發心腦血管疾病，在這些疾病狀態下熬夜，容易導致交感神經過度興奮，心動過速引發室顫，造成心源性猝死；
有猝死家族史的人，是熬夜猝死的高危人群，患有先天心腦疾病的朋友尤其要避免熬夜。
猝死是突發的，每一次抱著僥倖心理熬夜甚至通宵，那是在和自己的生命打賭啊。
2
熬夜傷身傷在哪兒？
長期熬夜，會明顯影響內分泌系統和神經系統的正常運行：
①
精神狀態變差：大腦容易斷片兒，注意力很難集中，情緒容易暴躁或抑鬱，頭痛等；
②
代謝受影響：顯而易見的就是便秘、
脫髮、
爆痘、臉色變差、大姨媽紊亂等，還會增加糖尿病和不孕不育等情況的風險；③
疾病風險增加，免疫功能下降：尤其是心腦血管疾病。經常熬夜容易導致血壓升高。另外，如果出現明顯的心慌、心跳不整齊甚至胸痛等情況，需要儘快到醫院做檢查。
④
患癌風險提高：長期熬夜導致內分泌激素水平紊亂，影響人體細胞正常分裂，細胞更容易突變，進而提高了患癌風險。
長期熬夜，整個人都是虛脫的。變挫變醜變笨是一回事兒，更重要的是你的健康也被不斷透支。
三、有辦法健康地熬夜嗎？
用保溫杯泡點枸杞水喝喝？
1
想健康地熬夜？
這個問題嘛……
想得美。
並沒有健康熬夜的方法，只能儘可能地降低熬夜的傷害：
關於能量補充：
盡量避開油炸類高熱量食物。推薦牛奶、酸奶、水果、全穀物餅乾或麵包。
關於提神飲品：
咖啡、茶不要過量，否則胃腸道更受刺激；
關於水分補充：
及時補充水分，有助於熬夜期間體內的代謝廢物及時通過腎臟排出體外，同時降低血液過度粘稠而形成血栓的風險。注意不要憋尿。
關於緩解疲勞：
眯個眼小睡一會兒，或者做一組簡單的身體拉伸動作，多做深呼吸可以增加腦部供氧量。
定期體檢：
有長期熬夜經歷的朋友，體檢要重視心腦疾病和代謝疾病的檢查，做好防範。
熬夜不應該成為常態。
請記住來自中央的最高指示：年輕人不要老熬夜。2
熬夜後怎麼補回來？
長期熬夜，可能造成
不可逆
的身體影響，這個健康債可能一輩子都還不起。偶爾熬夜，可以通過以下方式調整回來：
在午睡時間、傍晚時間加入一小個睡眠周期（0.5~1.5小時
）補覺
，其他時間不宜補覺，熬夜第二天晚上早些睡覺；
多吃種類豐富的水果、蔬菜和白開水，補充維生素和水分。
上夜班的朋友：
白天補休時，盡量營造安靜、黑暗的睡眠環境，保證褪黑素的正常分泌；
盡量拉長倒班的周期，降低輪班頻率，讓自己的
生物鐘
不會頻繁處於調整適應的狀態。
熬夜上癮的晚睡強迫症朋友咋辦？關掉WiFi，拔掉網線，把手機扔開。
▌本文審核專家：位照國 ，戳下圖可直接諮詢位醫生嗷。
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