台馬開跑還有一個月 想參加你的要知道這些竅門！

離11月12日的2017年台州國際馬拉松正式開跑還有一個月左右的時間。對於那些報名參加全程或者半程馬拉松的人來說，他們早就在備戰這場跑步「盛會」。

無論是全程馬拉松還是半程馬拉松，對於人的體能來說，都是一場嚴酷的考驗，所以在確定報名參加以後，跑步愛好者需要有個比較科學系統的賽前準備工作。

怎麼訓練？如何安排飲食？應該穿什麼鞋子？記者諮詢了資深的馬拉松跑步愛好者以及相關的醫院運動專家，來為跑友們提供跑馬拉松的一些竅門。

訓練篇

參加全程或半程馬拉松，前期一定要有跑量的保證

整個國慶長假期間，路橋跑步愛好者梁瑞華基本上每天都堅持跑步。從最初的不到10公里，到15公里，再到20多公里，在保證跑量的基礎上，他每天跑的公里數都在逐漸增加。

「對於那些沒有基礎，或者沒有跑過全程或者半程馬拉松的人，我是不建議他們報名參加的。如果實在要跑，那在賽前就需要有一定次數和跑量的保證，而且還要進行一次模擬『測試』來檢查自己的極限。」

梁瑞華解釋說，參加馬拉松需要有好的身體條件，一場42多公里的比賽，換算成400米跑道的操場，需要跑105圈。如果沒有長期堅持一定量的長跑，是根本無法完成的。

根據經驗，梁瑞華說，最好在兩三個月前就制定好計劃，每周三到五次，可以從三四公里起步，每天逐步增加，「普通人參加馬拉松不是拼速度，切記不要追求速度。」

按照自己的節奏堅持下來並達到一定的程度後，要進行一次賽前的測試，比如參加全程馬拉松，就要嘗試跑一次40多公里；參加半程馬拉松，至少要跑20公里以上，以此來測試一下自己的極限在哪裡。

「冠心病、心血管疾病、糖尿病、哮喘、慢性支氣管炎等相關人群，以及膝關節、踝關節損傷過，半月板、韌帶等相關有過手術史的人，在沒有完全康復之前是不建議參加全程或者半程馬拉松的。」台州市立醫院骨科主任陳方虎介紹說。

值得注意的是，在跑步過程中，不能盲目地增加訓練強度，要根據自己的身體條件來合理安排訓練。如果出現膝蓋或者腳踝等關節疼痛、跟腱損傷甚至骨折、骨裂等情況的話，要立馬停止訓練，到醫院進行核磁共振。

陳方虎建議說，跑前的熱身和跑後的拉伸都非常重要，「跑步是健康理念的一種表現方式，所以個人建議要適量跑步，避免對身體造成傷害。」

飲食篇

訓練期間需保持體能充沛，賽前飲食照常

馬拉松是一場非常考驗毅力的比賽，同時對體力的消耗也非常大。所以在前期的跑步訓練中，能量的補充和身體體能的保證顯得尤為重要。

「食物的熱量要高，因為每次長跑訓練消耗的熱量都很大，所以要及時補充熱量；再者，食物應多樣化，營養應均衡，防止偏食，防止暴飲暴食；同時可以吃些有利於增強耐力的食物，比如玉米、紫菜、桔子、豆腐、海帶、蜂蜜、獼猴桃等。」台州市中心醫院高級營養保健師張麗軍介紹說。

蛋白質是影響人體運動的內在因素，如肌肉收縮、氧的輸送與貯藏、物質代謝與生理機能的調節等都與蛋白質有密切關係。若蛋白質攝入不足，不僅會影響身體鍛煉的效果，而且會促發運動性貧血，所以在長期跑步期間，要多吃肉類、奶類、蛋類和豆類食品。

此外，糖是運動中重要的能源物質。運動前和運動中合理的補充糖，可以減少糖源消耗，提高血糖水平，有利於提高運動能力。而運動後補充糖可以促進糖源貯備的恢復，運動後即刻攝入果糖對恢復肝糖源有較好的效果。果糖可以從糧食、根莖類食物、蔬菜、水果、動物肝臟和奶中攝取。

「訓練中，大量的運動會導致身體水分大量的流失，所以運動後一定要注意補水，最好是礦物質的水，適當補給功能性飲料。」梁瑞華說，飲水時應以少量、多次為宜，飲用至口渴感消失為止。

比賽前幾天，應當保持正常飲食，不能因比賽臨近而暴飲暴食，盡量少吃辛辣等食物，以防比賽當天身體不適。

一般來說，馬拉松比賽是在早上8點開始的，參賽者要留足時間做準備工作，比如吃早飯、到賽場等。

「半個小時前，盡量不要喝水，以免喝水過多造成尿頻等情況影響跑步。全程馬拉松一般會有補給，所以不用太多擔心比賽過程中能量和水補給的問題；半程馬拉松的話，一般也不需要補給能量，可以根據個人習慣帶巧克力等。」梁瑞華說。

裝備篇

跑鞋不一定要最貴最好，但要適合自己

馬老師是臨海馬拉松愛好者，前幾天，他通過亞馬遜幫助同事海淘了索康尼、布魯克斯、亞瑟等品牌的幾雙專業跑鞋。

「我自己比較喜歡嘗試不同品牌的跑鞋，根據我自己的體重和跑步頻率，一雙鞋子跑了400多公里後就會換掉，因為在跑步過程中，你會明顯感受到它的『力不從心』，甚至無法給你的腳提供相應的保護和緩震作用。」馬老師說，他會選擇沒有平足和內外翻之類的跑鞋，而且緩震一定要好。

「磨刀不誤砍柴工」，一雙好的跑鞋，一件透氣排汗的衣服都是馬拉松比賽必不可少的裝備。但一件透氣排汗的衣服好找，一雙真正適合自己參加馬拉松比賽的跑鞋卻不好找。

「就跑鞋而言，我認為跑鞋不一定要最高級的最貴的，但一定要適合自己的。我自己都會備著兩三雙，在平時跑步過程中換著跑，每雙鞋都可以讓它跑到最佳狀態，同時也讓自己找到對每雙鞋的最佳感覺。」

梁瑞華說，跑鞋只有試過以後才會知道適合不適合，參加馬拉松的時候不能穿新鞋，要選擇平時能讓自己跑的最舒服的鞋子。

另外，參賽時的襪子也不宜穿新，最好穿洗過幾次的舊襪子，新襪子容易與腳摩擦，嚴重時會磨出水泡，建議選擇吸汗、無縫短襪。

「對於有膝關節或者踝關節損傷史的人來說，完全康復後，如果參加馬拉松比賽，建議選擇護膝、護環來適當的進行保護。」陳方虎說。

還有其他細節值得注意：鞋帶不宜系得太緊，以腳部沒有明顯的壓迫感為宜；在訓練或比賽中，天氣較好時，選擇戴一頂輕便的帽子，可以避免太陽的直射，也可戴副墨鏡；至於電子錶的佩戴，可以讓你清楚的了解自己前進的速度，從而有根據地隨時調整速度，避免忽快忽慢；比賽時可以準備凡士林油或者紅霉素眼藥膏，重點塗抹在大腿根內側和腋窩處，防止衣物與皮膚摩擦，對身體造成損傷。

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