堅持健步走便秘遠離你

便秘是臨床常見病，也是多發病。由於引起便秘的原因很複雜，比如功能性疾病和器質性疾病，還有不少藥物都可以引起便秘，所以，便秘很常見，也很不好治。多年臨床過程中發現，便秘與腸道肌肉活動減弱有關，而運動是加強腸道肌肉活動的好辦法。與其天天吃藥，不如多做運動，這種方法也可以讓便秘逐漸遠離你。

研究顯示，依靠運動緩解便秘至少要堅持三周，才能見效。什麼樣的運動有助於緩解便秘？要遵循三個原則，難度不要太大，易於堅持；要達到一定的運動強度；選擇的運動要適合自身情況。根據臨床中遇到的多數患者的情況，健步走是最適合用於緩解便秘的運動。它簡便易行，適合人群廣，尤其是城市中的上班族，可以利用上下班途中、上班間歇、晚上等時間做運動。

健步走要有效，頻率和強度很重要。每天最少1萬步，速度以走路超過10分鐘時，微微出汗為宜。可以用心率監測運動強度。一般來說，最佳運動心率為（220－年齡）×（50%-70%）。30歲的白領，最佳運動心率為95-130次/分鐘。

健走時的步幅要略大於平常走路的步幅。最初從90 步/分鐘開始。隨著體能的增強，逐漸提高步頻。

建議從每天健走30分鐘開始，隨著體能的增強，逐漸延長健走時間，最長不要超過3小時。以第二天不感到疲勞為宜。每周至少運動3天，逐漸增加到每周7天。

通過調整健步走的姿勢，緩解便秘效果可以加倍。健走時，身體不能太放鬆，要保持抬頭、挺胸、收腹、目視前方。上肢可以屈肘90度，雙臂前後擺動。手臂向前擺動時，手不要超過肩的高度。也可以直臂前後擺動，手臂向前擺動時不要超過肩的高度。上肢與下肢要協調好，有節奏感，同時配合均勻的呼吸。配合健走節奏和呼吸頻率，規律地收縮和放鬆腹肌，鍛煉腹部，這樣能有效地改善便秘。

（中國中醫科學院廣安門醫院肛腸科副主任醫師 何穎華）

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