什麼是有效的有氧運動?該怎麼運動？

什麼是有效的有氧運動?

在有氧運動之中，步行是最簡便易行的運動。 此外，慢跑和游泳也是有效的有氧運動形式。最好選擇那些適宜自己身體狀態的、可以輕鬆進行的、能夠長期堅持的運動。

選擇負荷較小的有氧運動

所謂有效的有氧運動是指那些適合自己當前身體狀態，能夠長期堅持的運動方式。這種運動不會給運動者的身心帶來負擔，也不需要藉助於其他的運動器材。步行、慢跑、游泳、打太極拳、跳廣場舞等都屬於有效的有氧運動，大家可以選擇適合自己或者自己喜愛的運動方式，這樣運動起來往往效果更好。

但是不管選擇哪種運動方式，都需要堅持下去才會有效果，1周只運動1次是沒有效果的。這些有效的有氧運動具有簡單輕鬆、易於堅持的特點。而正是因為這些特點，它們對人體產生影響的時間也較為短暫，僅為2—3天。所以至少保證1周運動3次以上，才能使這些有氧運動產生效果。下面我們就簡單地了解一下步行、慢跑和游泳。

步行

步行是所有有氧運動中最簡單的運動方式，適用於絕大多數人群。作為一項有氧運動，步行與「悠閑地散步」完全不同。相比散步，步行的速度更快（90米/分鐘），能夠消耗更多的能量，並且能更好地達到調控血脂的目的。然而，步行也是需要一定的技術和訣竅的。

步行的訣竅包括：

(1)挺直腰板，目視前方。

(2)輕微屈肘，大幅擺動。

(3)步行時膝蓋伸直，腳後跟臟向前伸出，步幅稍大（見圖1)。

步行前的準備：步行對於著裝沒有特別的要求，只要保證適合運動、透氣性好就可以。但是如果步行時穿的鞋不合適，往往就會增加腳的負擔，降低運動的效果。那麼如何選擇適宜步行的鞋呢？

選鞋的要點：

(1)鞋底較厚，有良好的緩衝性。

(2)腳跟部位較為結實，能將腳完全地包裹住。

(3)腳尖部位有多餘的空間，能讓腳趾在鞋中活動。

此外，在開始步行之前建議大家一定要進行適當的熱身，步行後也要多活動一會兒，不要馬上休息。

慢跑

慢跑可以理解為步行的延伸，用更快的速度（120米/分鐘）消耗更多的能量。1個體重為70千克的成年男性步行30分鐘所消耗的能量大約為795千焦（190千卡)，而相同時間內的慢跑能消耗掉1214千焦（290千卡）的能量，大約是步行的1.5倍。

然而慢跑會對膝關節與踝關節造成很大的負擔，體重較重的人盡量不要選擇慢跑。在這裡有幾個關於慢跑的要點：在運動之前一定要做好充分的準備活動，來儘可能地避免關節的損傷；在慢跑的過程中要保持正確的姿勢；盡量選用緩衝性好、輕巧的鞋來跑步。

此外，對於那些剛剛開始慢跑的人來說，可以用慢跑和步行交叉進行的方式來使身體適應運動的強度。在身體適應慢跑的節奏後，也不要突然地加速，這樣會使呼吸急促，身體得不到足夠的氧氣，消耗甘油三酯的效果也會降低。

游泳

如果還想通過運動消耗更多的能量，那麼游泳會是一個很好的選擇。我們還是以體重為70千克的成年男性舉例，即使在泳速較慢的情況下，游泳30分鐘也能夠消耗掉1729千焦（413千卡）的能量。這是因為人處於溫度低於體溫的水中，本身就要消耗能量，而且水的阻力也會使運動消耗的能量增加。

不會游泳的人可以通過在水中步行來取得運動的效果，而且水的浮力會減少這項運動方式對腰腿、膝蓋和踝關節的負擔，體重較重的朋友可以選用這種方式運動。

游泳也好，水中步行也罷，都需要我們在運動之前進行熱身，做好充分的準備活動。選擇了游泳的朋友還要牢記：一定要在適應了水池中的水溫後再開始進行運動。

確保運動的長期性和安全性

說到這裡，可能大家對自己想要選擇的運動方式已經有了主意。下列建議是為了大家能夠在運動的時候保證安全，畢竟運動的初衷是為了身體的健康。如果運動的方式不當而受到損傷就得不償失了。

(1)無論選擇什麼樣的運動，都要提前做好準備活動。伸展關節、活動肌肉以及深呼吸等方式都有助於我們進入運動狀態，同時避免在運動中受傷（見圖2)。

(2)在運動的過程中或者結束運動以後要注意補充水分，否則容易出 現脫水癥狀。運動後要注意將汗擦乾，以免身體著涼。

(3)雖然每天堅持運動是很好的習慣，但是碰到特殊情況時不要勉 強。身體不適、天氣異常、氣溫極高或者極低的時候都不宜運動。在這種時候適當的休息更為重要。

(4)在運動的過程中如果出現不適癥狀，例如眩暈、噁心、冷汗淋漓 甚至是劇烈的疼痛等，一定要進行休息。如果癥狀更為嚴重，要及時地去 附近的醫院進行檢查，接受適當的處理。

在日常生活中該怎樣提高活動量?

並不是只有每天都抽出一定的時間單獨用於活動身體才叫作運動，事實上我們日常生活中的走路、爬樓梯、做家務等活動都屬於運動的範疇。我們可以通過增加日常生活中的活動量來達到消耗甘油三酯的目的。

盡量增加走路的機會

在日常生活中，提高活動量最簡單的辦法就是多走路。比如說很多人都是開車上班，或者坐公交車，或者搭乘地鐵。在時間充裕的情況下，可以將這些方式改為步行，或者在公交和地鐵到達目的地前一站下車，然後步行一段距離。又比如很多人辦公的地點都有電梯，將等電梯的時間改為爬樓梯也會達到增加活動量的效果。

以前人們認為運動的持續時間如果沒有超過20分鐘，那麼對人體就沒有效果。而最近的研究顯示，即使是10分鐘的運動，人體也會有益處。這樣把原本集中的運動時間分散到每天的生活中的小細節上，對於我們來說更加便利，取得的效果也很好。

如果在1周的時間內，通過運動消耗掉8374千焦（2000千卡）的能量[相當於每天通過運動消耗1256千焦（300千卡）的能量]，就能有效地預防生活方式疾病。前文提到過，最簡單可行的運動方式是步行，而在一般情況下，想要通過步行一次性完成1256千焦（300千卡）的能量消耗，除非有意為之，否則很難達到。這就需要我們通過將步行的時間分配 開來，比如上下班的時間多走一段距離，中午午休期間去附近的公園逛逛等。既能夠增加能量的消耗，也能抽出時間欣賞平常不曾注意到的風景，舒緩一下情緒（見圖3)。

讓身體活動起來

除了增加步行，我們在生活中還有很多可以在細節上加以利用的地方。看電視時站起來走到電視機前手動換台，坐在電腦前太久起身去接一杯開水等。

另外，做家務也是一項不錯的運動。整理床鋪和衣櫃、掃地拖地、清潔浴室和衛生間等都具有一定的活動量。總之，想著讓身體活動起來，這樣就能進一步消耗掉多餘的能量。

書名：體檢之後在家改善血脂

作者：高天舒 賴倚文

出 版 社：遼寧科技出版社

定價：￥24.80

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