不同油配不同烹煮方式！哪些油比較健康？

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所謂開門七件事「柴米油鹽醬醋茶」，油是家家戶戶每天炒菜必需品，挑選有益健康的食用油也就格物重要。偏偏，市面上食用油種類五花八門，讓人不知從何選起，或認為使用橄欖油就是最好。事實上呢，每種油皆有其特性，更有適合的烹煮方式，本篇就來科普一下日常食用油，不僅教你認識各類油品，更要教你烹煮時要如何運用，讓你越吃越健康！

食用油的主要成分/結構

無論是橄欖油、椰子油、鱷梨油、葵花油、葡萄籽油、芥花油等等所有你在市面上看得到的油，它們的主要成分皆是「脂肪酸」。

脂肪酸依結構可再分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」，而不飽和脂肪酸因碳雙鍵數量的不同，又可再分為「單元不飽和脂肪酸」與「多元不飽和脂肪酸」，這幾種脂肪酸對健康的影響皆不同。而每一種油品所含的脂肪酸成分與比例也不同，因此對健康可是有著不同的影響。以下就是各種脂肪酸的特性與主要油品：

1. 飽和脂肪酸 (Saturated Fatty Acid)

在室溫為白色固體狀態，分子結構為碳單鍵，碳原子彼此緊密結合，化學性質性十分穩定，因此較不易產生自由基。來源除了動物性油脂外，植物性的椰子油和棕櫚油也富含飽和脂肪酸。研究發現攝取過多飽和脂肪酸可能會升高血液中膽固醇，導致心血管性疾病罹患風險增加，因此飽和油雖穩定，卻較不符合健康原則。

主要油品：豬油、牛油、雞油、奶油、椰子油、棕櫚油等

特質：油脂安定、耐高溫，不易產生過氧化物質及油煙，適合煎炸。

健康影響：攝取過易導致心血管等慢性疾病。

適合烹調方式：涼拌、煎、炒、煮、炸

2. 不飽和脂肪酸(Unsaturated Fatty Acid)

攝取不飽和脂肪酸可能有助於降低血液中的膽固醇，有助降低心臟疾病危險。然不飽和脂肪酸有多個碳-碳雙鍵，只要一經高溫煎炒炸或接觸氧氣、曝晒陽光後，就容易產生自由基，反而變得不安全，容易引發老化、癌症等疾病。

多元不飽和脂肪酸

(Polyunsaturated fatty acid)：

分子結構有兩個(以上)碳雙鍵。在室溫中為液態，其化學性質是最不穩定的，最易受高溫而氧化。

主要油品：大豆油、葵花油、蔬菜油、玉米油、葡萄籽油等

特質：油脂較不安定，不耐高溫，易產生過氧化物質，不適合高溫油炸

健康影響：可提供人體無法自行合成的必需胺基酸，有助清除膽固醇

適合烹調方式：涼拌、煎、炒、煮

單元不飽和脂肪酸

(Monounsaturated Fatty Acid)：

分子結構只有一個碳-碳雙鍵，其餘為單鍵。在室溫下為液體，化學性質比飽和脂肪酸來的不穩定，但比多元不飽和脂肪酸來的穩定一點。

主要油品：橄欖油、油菜籽油、芥花油、花生油、苦茶油、芝麻油、鱷梨油等

特質：油脂比較安定，高溫不易產生過氧化物質，可小量油炸

健康影響：能降低體內壞膽固醇含量

適合烹調方式：涼拌、煎、炒、煮

油品的穩定度？

飽和脂肪酸類〉單元不飽和脂肪酸類〉多元不飽和脂肪酸類

油品健康原則考量？

單元不飽和脂肪酸類 / 多元不飽和脂肪酸類〉飽和脂肪酸類

(但重點仍是以烹煮方式去做選擇才是最重要的，下面會深入說明)

油品的發煙點Smoke Point

除了食用油的成分結構，每一種油品都有不同的發煙點(介於熔點與沸點間)，只要達到發煙點以上，油品就會開始變質，也因此做菜時應視烹煮方式去做挑選油品。

未精製(Unreffined)或冷壓初榨的發煙點會比精製(Refined)後的低。精製簡單說就是將油品進行加工，透過溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等過程除去雜質與易因高溫變質或營養流失的營養素，讓油脂變得很純凈，優點是便宜、可耐高溫、可保存較久，但也可能含有較多化學添加物。

* 表示這類油品發煙點高，較適合進行高溫烹煮。

** 表示這類油品最適合用來油炸，因為它們不僅發煙點高，也富含飽和脂肪酸，因此較耐高溫。(油炸通常需要發煙點350-375 °F / 175-190 °C以上的油品)

油怎麼選？視烹調方式而定！

讀完前面的介紹就知道，該把以前「一桶油用透透」的觀念改掉啦！每種油品各有優缺點，雖然不飽和脂肪酸對健康較好，但事實上油脂愈不飽和，也愈不穩定。因此，沒有「最好」的油，只有「最適合」的油，所以不同的烹調方式就要選用不同的油品，才能越吃越健康！

家中最好能依烹調習慣準備低溫、中溫、高溫三種油品，因為每種油所含脂肪酸量及比例不同，適合不同烹調方法。(不建議長期以含飽和脂肪酸油品做為主要食用油)

低溫｜涼拌、低溫翻炒、燉煮

用油條件：純植物油發煙點低，富含不飽和脂肪酸，尤其多元不飽和脂肪酸的穩定性最低，不適合高溫

油類建議：葵花油、大豆沙拉油、亞麻仁籽油、初榨橄欖油、純芝麻油、花生油等

中溫｜煎炒、爆香

用油條件：發煙點高、植物油精製後較穩定，或加入安定性較高的油成為調和油，適合高溫烹調

油類建議：葡萄籽油、玄米油、葵花油、芥花油、苦茶油等

高溫｜油炸

用油條件：發煙點高、穩定度高、飽和度高的油

油類建議：棕櫚油、芥花油，椰子油雖然發煙點低，但飽和脂肪較高，也可用來油炸

時下超夯的

橄欖油V.S. 椰子油 V.S. 鱷梨油橄欖油

營養的橄欖油可分為四級：

1.特級初榨橄欖油/冷壓初榨橄欖油Extra Virgin Olive Oil：以冷壓方式壓榨而成，不經任何加熱處理，油酸度(Oleic Acid)須低於0.8%。保有天然橄欖果香，天然青綠色澤，營養價值最高，為級數最高的橄欖油。

2.初榨橄欖油 Virgin Olive Oil：次於特級初榨橄欖油，經橄欖果首次冷壓而成，經壓榨的橄欖油，油酸度高於0.8%的將被分級為初榨橄欖油(Virgin Olive Oil)，味道溫和、仍保留豐富營養。

3.純橄欖油Pure Olive Oil/Olive Oil ：經過精練(加熱及化學處理)的橄欖油，己失去天然果香、味道、顏色及營養，需混合約10%-20%的特級初榨橄欖油或初榨橄欖油以提升味道。顏色較淺、味道較淡，營養價值大減。

4.精製/清淡橄欖油Extra Light Olive Oil：是由精鍊橄欖油與極少量特級初榨橄欖油或初榨橄欖油混合而成。Light字眼與熱量無關，而是因為此橄欖油所含的精練油成份超過90%，已無果香或營養，且味道很淡而得名，屬低質量橄欖油。

如何保存橄欖油？

選擇深色玻璃瓶包裝，並避免光、熱與空氣接觸。

特級初榨橄欖油適合高溫煮食嗎？

根據國際橄欖油協會表示，優質的特級初榨橄欖油是冷壓而成，未經任何加熱處理，遊離脂肪酸很低，起煙點達近200度C，高於油炸食物的理想油溫180度C，因此特級初榨橄欖油是很健康及全面的食用油選擇。

?椰子油

椰子油是萃取自然成熟椰子果肉的食用油，是目前發現具有最多功效的食用油。椰子油富含飽和脂肪酸不易氧化，油質穩定耐高溫。椰子油雖然富含達92%的飽和脂肪酸，但裡面有高達65%的飽和脂肪酸是屬於中煉脂肪酸，中鏈脂肪酸不會造成血管阻塞，在肝內還可被快速的分解成熱量快速代謝掉，也因此有人用此來減肥。(飽和脂肪酸中的長鏈脂肪酸才是會增加血液膽固醇的主因)

椰子油跟橄欖油一樣也有分萃取方式，建議選擇Virgin/ Cold-Presses冷壓初榨未經處理的等級，油質最佳、營養也最豐富。

初榨椰子油的椰子味道會較重，未必人人都能接受；精製過的椰子油味道會比較淡甚至沒有。

椰子油在一般室溫下為乳白色固體，遇熱會融化成液體。

除了作為食用油，也有許多人將椰子油運用在美容保健方面，功能多多。