「窄肩」任性變寬，怎樣完美升級訓練？

五花腩的變形

不會有人喜歡自己肩窄，但隨便練就絕對不可能變寬。接下來，就告訴大家十分完整的計劃。肩部肌肉在日常生活中扮演著非常重要的角色。在某種程度上，它們參與了胸部，背部，甚至肱三頭肌的訓練，更別說單獨的肩部專項訓練。

即使很小心，肩關節很容易受傷，大量的訓練會造成更嚴重的後果。這是為什麼進階肩部訓練需要平衡與恢復，使三角肌不要過度勞累。

如果你想要升級現有的訓練，還需要考慮非常多的細節。之前，你每周練三次，每次練2個動作。現在，你需要每四天左右練4個動作。額外的訓練和更嚴格訓練需要更多的時間來恢復。

怎樣升級訓練

新手會把肩部訓練融入到一個全身訓練中，進階訓練不僅需要增加訓練量，而且還引入更多的動作以繼續取得成果。每種訓練在第一次進行後約6-8周「」失去作用「」。

所以你必須做出一些調整，尤其是在動作的選擇上，以保持持續的效果。

我們來看看一些不同的肩部訓練以及它們的不同之處，這樣你就可以挑選適合的訓練。

理想的肩部訓練特點：

多關節動作為基礎

多角度以獲得更加全面的發展

更多的自由重量動作

足夠的量和強度以促進激素反應

最佳的肩部訓練初始動作就是過頭頂的推舉動作。練法很多，但是如果你沒練過推舉，就不要用啞鈴，畢竟不容易控制。掌握這個動作，因為它將是你健身生涯中最基礎的一個肩部動作。

很重要的是，熱身非常重要。簡單地說，如果你在訓練前進行了幾組小重量的熱身，接下來的訓練中你將更加強大。

當你正式開始訓練，分別以較大的重量（大約6RM）和常規重量（8-12RM）來兼顧力量和肌肉的增加。大重量訓練的最佳時間是訓練的前面動作，那個時候你的力量水平最高，疲勞值也不高。

在推舉之後，以單關節動作結束你的訓練，有效地刺激三角肌的每個頭：三角肌前束，中束和後束。高次數的訓練可以帶來更加強烈的泵感。最後的訓練，預疲勞訓練，是唯一一個不遵循先練多關節動作的訓練計劃。

訓練不包括熱身運動，儘可能充分地熱身，但是不要練到力竭

熱身之後，選擇合適的重量。每組訓練的重量遵循一個倒金字塔，這意味著在第一個1-2組訓練之後，每一組在原有的重量上稍微增加一點重量。

我們的目的是給你一些新的動作。不要害怕嘗試新事物。學習一種新的動作時，姿勢一定要標準。動作錯誤只會給關節帶來過大的壓力或者刺激到錯誤的肌肉。

基礎的肩部訓練

這個訓練以兩種多關節動作開始。標準的推舉是比較難的，因為這是一個全身動作。把杠鈴放在頭的前面，向後延伸你的手肘，因此你可以高效地刺激到三角肌前束和中束。如果你的肩膀不太好，不要把杠鈴降到頭部以下的位置。

坐姿啞鈴推舉中，你的手肘可以更加平行，高效地刺激三角肌中束，增寬你的肩膀。坐姿啞鈴推舉的次數會比較高，對肩部肌肉的刺激也會和第一個動作不同。

最後兩個動作是單關節動作，因此比較適合以高次數來練。一個動作主要刺激三角肌前束，而另一個動作則刺激三角肌後束，可以平衡三個頭的發展。通常情況下（大多數運動員都會在胸部訓練中刺激到三角肌前束），所以你在肩部訓練中，建議在最後再練三角肌前束。你可以隨意改變但關節動作的順序，這樣訓練就更加多樣。

記住，你遵循的是倒金字塔訓練。因此，第一個動作會議比較低的次數來練（6-8RM），以增強你的力量。這種訓練還可以幫助你練更多組動作以達到肌肉力竭。

站姿推舉 2x6-8 2x8-10

坐姿啞鈴推舉 2x8 2x12

前平舉 2x8-10 1x10-12

坐姿俯身後平舉 2x8-10 1x10-12

三角肌前束訓練

坐姿杠鈴推舉要求手肘向後延伸，可以更加有效地刺激三角肌前束。一旦杠鈴你給降到頭前側的位置，就能額外地刺激三角肌前束。

因為初始位置的時候，你的手肘是處於身體前側，因此三角肌前束獲得了強烈的刺激。每組的次數也是非常高的，因此前兩個動作可以從相對不同的強度來刺激肌肉。

接下來就是三角肌前束的單關節動作。繩索前平舉是我最喜歡的動作之一。最後一個動作可以把重點放在三角肌中束以確保肌肉的平衡。你也可以以三角肌後束的單關節動作來代替它。

坐姿杠鈴推舉 2x6-8 2x8-10

阿諾德推舉 2x8 2x12

繩索前平舉 3x10-12

單臂側平舉 3x10-12

三角肌中束訓練

我們都喜歡在三角肌訓練中著重刺激三角肌中束，它可以塑造V字的身材。每次手肘直接向兩側打開，三角肌中束就能獲得強烈的刺激。

這個計劃聽起來會很熟悉：先以兩個三角肌中束的複合動作開始訓練，但是兩個動作的次數範圍不同，然後再練兩個單關節動作。坐姿啞鈴推舉是一個非常理想的三角肌中束動作，寬握直立划船也是。

然後再練器械側平舉來使三角肌中束力竭，最後以三角肌後束來結束訓練可以增加訓練的多樣性而且平衡你的三角肌發展。

坐姿杠鈴推舉 2x6-8 2x8-10

站姿划船 2x8 1x10-12

器械側平舉 3x10-12

器械反向飛鳥 3x10-12

三角肌後束訓練

之前涉及到的所有推舉動作在刺激三角肌中束和前束，對於三角肌後束的刺激是非常有限的。我們都知道划船可以做到這一點。

第一個動作就是划船，所以你要考慮下如何安排背部和三角肌後束的訓練。大多數划船動作都能高效地刺激三角肌後束，我建議你選擇一個比較適合你的划船動作。

在這裡有三個單關節動作，一開始是單關節動作，然後是俯身側平舉。接下來你需要練一個三角肌前束或者中束動作，最後一個單關節的三角肌後束動作來結束訓練，通常我會選擇站姿繩索後平舉。

T字把划船 2x6-8 2x8-10

坐姿俯身後平舉 2x8-10 1x10-12

站姿繩索側平舉 2x8 2x12

繩索反向飛鳥 3x10-12

大神都在用的預疲勞訓練

這是一個經常被忽視的訓練，但是卻能夠幫助你專項地訓練某個頭。

先以三角肌中束動作開始訓練，或者其他肌肉，無論目標是哪一塊。剛剛開始訓練，你可以在選擇較大的重量，訓練效果會更加棒。那麼在練推舉之前你就已經獲得了非常強烈的泵感。

預疲勞訓練之後，你的力量不可能像往常一樣大，所以選擇較小的重量來練推舉，練到力竭。

接下來是兩個單關節動作，分別刺激三角肌後束以平衡三角肌的發展。記住，你可以改變動作的順序，這樣可以增加訓練的多樣性。

側平舉 3x8 3x12

史密斯推舉 2x8-10 1x10-12

器械反向飛鳥 2x8-10 1x10-12

杠鈴前平舉 2x8-10 1x10-12

三個肩部部位，另加一個特有效的訓練法則，先找出自己肩部的弱點，重點訓練，4周內就有明顯的改變，窄肩任性變寬其實也很簡單！

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