如何提升力量？最大肌力訓練的關鍵

去到健身房訓練的人都各有目標，有的人希望自己練的健美一些，肌肉好看塊頭大，有的人希望改善心肺，肌肉耐力，有的人想要把身上難看的脂肪消減一空，不同的目標都會有不同的訓練方式和特點！

今天要給大家介紹最大肌力訓練！

什麼是最大肌力

最大肌力（肌肉產生的最大力量）：是指在進行肌力訓練時 (例如使用杠鈴)只能舉起一次的重量。也就是你的最大力量！

最大肌力的重要性

最大肌力訓練是一個肌力及體能訓練最重要的一部分，我們如果把身體比做賽車，最大肌力訓練就是把引擎升級的過程，一位賽車手有再高速的技術，如果車子的引擎無力，在賽道上很難發揮技術。

每個運動愛好者都需要最大肌力

球類團隊運動項目：

肌力水準越高則跳躍、衝刺、變換方向、落地緩衝、煞車變速的能力越好

長距離耐力與鐵人三項：

肌力水準越高則有較高的運動經濟性、較好的身體吸震緩衝能力

力量愛好者：

好的肌力水準能讓你舉起更重的杠鈴、能用更大的重量進行訓練

健美愛好者：

好的肌力水準可以讓你用更大的重量來進行肌肥大訓練、累積訓練總量

一、如何逐步提升肌力

如果目標僅是以提升最大肌力為目標，其原則是：「高量低強度周期與高強度低量周期的順序輪流」，高量周期提供身體可觀的肌耐力與肌肥大後，可作為後續高強度低量周期用以發展最大肌力的基礎，而最大肌力提升後又可成為下一輪肌耐力與肌肥大的基礎！

二、最大肌力的關鍵是強度

最大肌力的關鍵是強度，必須達到1~6RM（85%1RM以上）的範圍。

這是為了大幅徵召快縮肌纖維，所以重量一定要重，快縮肌纖維才會被迫開始用力，如果忽略這一個事實，很容易導致進步受阻，許多選手和教練都喜歡練的很累，但忽略一件事，就是如果強度不夠高的話，練得再累也不容易增加最大肌力

中低強度高反覆的訓練效果會集中在肌耐力和肌肉生長，選手會覺得身體變壯，耐力變好，也會有些許力量提升，但是最大肌力進步不會有太多改變。

使用比較高的強度比起較少的強度更有效增加最大肌力。操作較少的次數與組數能讓你使用較高的強度，使用較少的組數也比較多的組數能選擇更重的重量，因為強度與訓練量呈現反比關係，如果想要使用很高的強度卻想把次數或組數拉長是不可能的，那會降低所能舉起的重量。最大肌力訓練對疲勞非常敏感，每組之間有較多的休息（5分鐘）能讓你持續舉起大的重量而不會疲勞，故高強度、低訓練、少組數、充分休息是這個周期的特徵。

三、小結

1.肌力水準越高=人體運動能力越高

2.最大肌力的關鍵是強度

3.操作原則為高強度、低次數、少組數

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