欠下的跑前拉伸，遲早有一天你得還！

跑前拉伸很大程度上仍然沒有引起跑友的足夠重視，可做可不做、隨意做做仍然是普遍現象，由此引發的跑步傷痛，或者加重跑步傷痛，實在是不應該。跑步損傷，不管發生在膝蓋、小腿還是足踝，疼痛都是其基本癥狀，疼痛其實是一種自我保護的信號，提示我們這些部位出現了問題，需要休息或者治療。但疼痛作為一種不良刺激，本身也會帶來更多繼發問題。

跑步前每次5～10分鐘的熱身運動會逐漸提高心率和呼吸頻率，讓血液流向肌肉，為隨後的持續運動做好準備。同時，充分的熱身也可以讓你避免受傷。

下面給大家推薦幾個拉伸動作，保證每次跑步前一定要做

開合跳

經典的體能訓練動作，可以有效的激活我們的臀外側、股內收肌和肩部肌群。

建議時間/次數：30秒~40秒。

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高抬腿

通過大幅度的屈髖抬腿動作，激活我們的的屈髖肌群（髂腰肌、股直肌等），為跑步做好進一步的準備。體能不錯的朋友可以直接進行快速的高抬腿練習，跑步新手可以練習慢速的「原地踏步」（一定要儘可能的抬高腿）。

建議時間/次數：30秒~40秒。

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弓箭步蹲

弓箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作，通常選擇箭步蹲作為熱身動作的最後整合。

建議時間/次數：每邊15~20次。

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側壓腿

這個動作用於發展髖的活動度，牽拉內收肌群，同時提高臀肌的活性。

建議時間/次數：每邊10~15次。

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臀大肌

關鍵要領：站立，雙手抱膝向上部提腿，在頂點保持1秒。注意保持軀幹挺直與身體穩定，雙眼平視前方。

次數：每側6次，共12次

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腘繩肌

關鍵要領：單腿站立，以一側髖關節為軸，身體前屈至軀幹與地面平行，雙手握拳（大拇指朝上）雙臂同時側平舉呈一條直線，另一側腿儘力向後伸直，使整個身體呈與地面平行的一條直線，保持1秒後換側。

次數：每側6次，共12次

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內收肌群

關鍵要領：站立，兩腿前後交叉，雙手手掌在身前交疊後上身向下彎屈，至大腿後群及後腿外側有牽拉感時止，保持1秒後換側。

次數：每側6次，共12次

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