你的引體向上不夠完美？試試用懸掛來強化一下！

一名籃球教練走進體育館，親眼目睹了他的一名球員正在練習罰球，他投了50次卻只投進了1次。教練問球員在幹什麼，球員回答：「練習罰球。」教練又問他一個簡單的問題：「你在練習罰中，還是在練習罰失？」

引體向上就類似罰球，你需要練習它們，但必須有正確的方法。雖然很多人覺得爬珠穆朗瑪峰（Mount Everest）也比完成一次引體向上更容易，但我希望展示給你一種不同的方法，不僅可以有助於你的引體向上練習，還有助於很多其他單杠練習。

當我初次練習引體向上時，我能拉起自己讓下巴過杠，但這遠遠不是一次完美的引體向上。我意識到一定有地方出錯了，所以我開始拍攝自己的引體向上。挑自己的錯並不總是容易的，但我懂得要練習引體向上這是關鍵的一步。我一步一步地把引體向上分解為「啟動拉力」、「中間上升」和「到達頂點」三個階段，然後做一次落式，在錄像後用倒帶的方式研究它。我發現自己的動作真是糟糕！

這讓我聯想到罰球的故事，我把教練的批評應用到我的情況里，並意識到我在練習引體向上的時候沒有注重動作質量。很明顯，我必須做出糾正。我從「啟動拉力」階段開始研究，令我吃驚的是，我發現肱二頭肌發力更多，這導致我過度圓肩。肩胛肌肉缺乏力量是個問題，我還發現握力也不夠。為了解決這個問題，我決定簡化動作，並將引體向上的練習替換為各種不同的單杠懸掛變式，以便用正確的技巧來強化引體向上。

這就是我的方法：

靜止懸掛

我從基本的靜止懸掛開始練習，靜止懸掛是一種極好的體操單杠訓練的入門動作，它不僅能訓練雙手，還能給脊柱減壓。此外，它能打開胸部，這樣你能獲得更好的肩部靈活性。

開始練習時以10-30秒一次為宜，慢慢地增加懸掛時間。我建議採用不同的抓杠方式：反握、正握、混合握都是不錯的練習。我還建議採用不同的雙手間距以增加靜止懸掛的益處。不同的握姿能以不同的方式鍛煉身體，這能幫助你發現你的強項和弱點都在哪裡。

主動懸掛

下一步是主動懸掛。在這種變式里，你依然是雙臂伸直的吊著，但你的背闊肌和肩胛骨要調動起來，從而把肩膀「固定」在它們的臼窩裡。自從我的訓練計劃中加入了這種動作後，我的力量得到的提升遠遠超出我的想像。主動懸掛幫助我理解了引體向上中肌肉發力的正確順序，肩胛骨的壓低（沉肩）才是該動作的首要順序。和靜止懸掛一樣，我鼓勵你探索並實踐不同的握姿。

主動弓背懸掛

這是我最喜歡的動作之一！由於其特殊的體態，主動弓背懸掛也是最具有挑戰性的動作之一。它要求懸掛的時候背部成弧形，同時主動地壓低並收縮肩胛骨。這幾乎像一次背橋與主動懸掛的組合。它不僅能增加一個人做引體向上時的力量，還能幫助你在未來的某一天掌握極具挑戰性的動作——前水平。

猿類擺動

這種練習需要耐力、力量、控制力和靈活性才能夠完成。開始時採用混合握姿（一隻手朝前，另一隻手朝著自己）做出靜止懸掛。然後，鬆開手掌朝著自己的那隻手，在單杠下轉動你的身體，變換握姿並抓住單杠的另一側。繼續以這種方式再移動一回，然後調轉方向反著做回去。在這種練習中，我喜歡的是：為了把自己拉升得足夠高以便抓住單杠而所需的控制力和肩胛肌肉的力量，每次動作幾乎都像一次單臂肩胛引體向上。

好了，我們健身吧！

作者：喬治?科索

譯者：趙康

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