關於鍛煉的真相：一周3分鐘HIIT的減肥效果堪比慢跑三小時？

去年， BBC的紀錄片《鍛煉的真相》十分火爆。它告訴大家，只需要幾分鐘的高強度鍛煉，就能獲得與慢跑幾小時差不多的運動效果。

聽起來十分違反直覺和常識，但在「科學與數據」的加持下，許多人開始認為這就是鍛煉的真相。由於此片的流行，它也催生了HIIT（高強度間歇訓練，亦稱輕健身）的熱潮。你在各個健身App或自媒體，都能見到相關的訓練動作。

但，真相確實如此嗎？帶著這個疑問，我昨天十分認真地看完了這個片子。

一開始，主角說知道鍛煉的重要性，但從來都不太喜歡，而且好像也沒有什麼效果。他想弄清楚，自己應該做什麼鍛煉，做多少，以及為什麼。

類似的問題，我也曾被問過許多次。在喜歡運動的我看來，這些問題十分功利，卻是討厭運動、又苦於減肥無果的朋友們最關心的。不過，身材還不錯的主角始終沒有告訴我們——他很不情願地做了多少鍛煉，和所謂的效果所指的是什麼。

隨後，主角拋出了一個懸念——如果你跟他一樣，認為鍛煉就是在街上猛跑，或者去健身房苦練幾小時，那將會大吃一驚。坦白說，我絲毫沒有這樣認為。慢跑是鍛煉，在健身房是鍛煉，踢足球、打籃球、游泳、跳廣場舞也通通都是鍛煉。不得不說，主角的運動觀十分狹隘，並且帶有偏見。

接下來，我們看到這位狹隘的主角走上了探訪科學的道路。他宣布了一個重磅消息：科學家發現，我們一周只需花三分鐘鍛煉，就能得到許多健康益處。我想，那些懶得動和出汗的朋友，一定會迫不及待要知道該怎麼做。

在第一個科學家那裡，主角如遭晴天霹靂。因為他發現以10公里的時速慢跑，每分鐘只能消耗大約16千卡熱量。假如你吃下一根香蕉、一杯卡普奇諾咖啡和一塊藍莓鬆餅，似乎不是很多，卻需要慢跑55分鐘才能消耗它們帶來的熱量。

在此，主角得出一個結論：長遠看來，很少人會願意花這麼長時間運動減肥。更糟糕的是，有些人在運動後還會吃得更多。如果你真的想減肥並保持下去，必須同時控制飲食。但如果你的體重並沒有減下去，也別灰心，因為鍛煉的許多重要益處，深藏在身體內部。

我非常同意主角的觀點。不過，得出這個結論的過程和數據卻不那麼科學。首先，科學家給主角戴上面罩說能測量氧氣和二氧化碳的比例，來估算消耗的脂肪和碳水化合物（此處指糖）的數量。首先，脂肪和糖在體內發生氧化反應之後的產物都是二氧化碳和水，如何得出估算的熱量數據。所以，我對科學家說的55分鐘存疑，此其一。其二，不管我們是否在運動，始終都在呼出二氧化碳和消耗熱量，這16千卡的熱量，是否已經剔除基本的消耗？然而，不管是否已經剔除，主角說1/3杯咖啡大約六、七十千卡需要慢跑15到20分鐘，都不是準確的數據。我只能理解成，為說明控制飲食的重要性，主角特意用了誇張的說法。

跟著在第二位科學家那裡，為科學獻身的主角吃了一份典型的高油脂英式早餐，在四小時之後抽了一管血。可憐的主角做了兩次同樣的事情，但第二次的前一天晚上散步了九十分鐘。血液檢查的結果對比很明顯，脂肪的含量大約減少了1/3。

科學家說，脂肪含量從2.41降低到1.66（單位mmol/L），大大減少了脂肪堆積在血管壁的可能性。運動在鍛煉肌肉的同時，也消耗大部分的脂肪，而不是讓脂肪進入內臟，在那裡搞破壞。主角總結道，散步激活了一種製造脂蛋白脂肪酶的基因，正是它讓血液里的脂肪減少的。問題是，他為此走了整整九十分鐘，偶爾這麼做還可以，但經常就不太可能了。所以，他需要找到更好的鍛煉方式。

運動確實有助於減少脂肪在血管壁的堆積，但是這次對比實驗幾乎完全違反了科學原則。血漿中所含的脂類統稱為血脂，雖然只佔人體總量的極小一部分，但外源性和內源性的脂類都是通過血液來運輸的，所以能反映體內脂類代謝的情況。

食用高脂肪的食物後，血漿含量大幅上升，但通常會在3到6小時後逐漸趨於正常。檢測血脂，一般在飯後的12到14小時采血，這樣檢測的結果才會比較真實可靠。主角兩次做的血檢，都是飯後四小時抽血的。

這還不是最糟糕的錯誤。血液中包含的脂類可不僅僅包含甘油三酯（即脂肪），還包括膽固醇脂、高密度脂蛋白和低密度脂蛋白等等。其中，總膽固醇的正常範圍是2.8至5.17，甘油三酯的則是0.56至1.7。看來主角檢測的是甘油三酯，但主要對血管壁引起危害的是低密度脂蛋白。

如果血液中低密度脂蛋白過多，沉積於動脈血管壁，就會形成粥樣斑塊。有斑塊的血管狹窄或破裂就直接導致急性心梗、中風甚至猝死。因此，低密度脂蛋白膽固醇是目前最重要的血脂檢測指標，並非甘油三酯。更何況，人體的血脂是動態平衡的——當你從飲食當中攝取的脂肪多了，肝臟的脂肪合成便少了，反之亦然。除非你長期都是高脂肪、高熱量飲食，才會有血脂方面的問題。

主角似乎不關注這些錯誤，因為他的重點在第三位科學家那裡。這位腆著大肚子的科學家說，每周只要花幾分鐘時間鍛煉，就能證明你能大幅改善身體對含糖飲料的反應。這就是HIT（高強度訓練）方案，聽起來不像是鍛煉，但科學家說它對新陳代謝來說已經很多很多了。這個過程我就省略了，重點是結論。

這位科學家的結論是：鍛煉的真相就是因人而異，鍛煉的形式有很多種，你不一定要做每周兩三個小時的耐力訓練，很多其他形式的鍛煉同樣有效。不過我們中的一部分人，對已知的任何形式的鍛煉都無法有效受益。

主角在片子的最後說：如果你樂意在健身房長時間鍛煉或者堅持慢跑，如果你喜歡這些，那很好，但我們大多數人都不喜歡。現在我知道還有其它形式的鍛煉，比如高強度訓練HIT，比如增加日常活動量，這些或許能幫助更多人，對健康大有助益。他會堅持做HIT，堅持多做日常活動，因為歸根到底，椅子是殺手。

我完全認可這個結論——久坐不動是人類的兩大健康風險之一，另一個是肥胖。不管是耐力運動、HIT和日常活動，都對改善我們的健康水平有益。然而，由於主角的個人取向，也許還為了轟動效應，這個片子傳遞出來的信息是——不需要再浪費時間去慢跑或在健身房揮灑汗水了，每周只要HIT三分鐘，汗都不用流，效果是一樣的！

這難道不是那些不愛運動的胖子們、時間緊缺的忙碌者們最愛聽的話嗎？我們的（自）媒體們，也像哥倫布發現新大陸一般，歡呼雀躍、奔走相告。一時之間，彷彿如果你還不知道HIIT，就真的有點奧特曼了。

這未免太可笑了吧。踢足球、打籃球，這些都是典型的HIIT。早在小學三年級，我就開始踢足球了，但卻沒有改善我孱弱的體質。因為體力差、力量也差，在球場上衝刺一兩輪我就辛苦得不行，技術再好也然並卵。直到大學我系統慢跑一年以後，在足球場上衝刺十幾個來回都沒問題，隨後練肌肉也是遊刃有餘。

雖說如此，根據科學家的研究成果，幾分鐘HIIT確實能媲美慢跑一小時的效果。只是，它除了不適合於有心血管問題的病人，對體能很差的運動小白也沒什麼作用，更不是那些體重超標的胖子們可以做的。HIIT這種高強度的運動，只適合有一定運動基礎的人。

我舉一個例子你就能明白。任何剛拿到駕照的新手，一開始都不會狂飆時速，除非他不怕死，否則他會慢慢地開，等到熟悉之後再逐漸提高車速。對超載的大貨車司機而言，他們更加不會和小型轎車一樣開到時速100公里以上。只有老司機，才有資格享受速度與激情。

我要說，鍛煉的真相是——每個人都要量力而為，循序漸進。

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