積極主動破除抑鬱之「咒」

抑鬱情緒許多人都體驗過，當它襲來時，心境低落、自我評價低、沒有愉悅感等，就像「黑狗吃太陽」，世界變成一片灰黑，看不到光。不過，輕者一般經過一段時間後能自行消解。如果較長時間不能緩解，或走不出自己的灰暗空間，此時一定要學會積極自我調節，為自己多多增添正能量；嚴重者則要勇於去尋求專業心理治療和支持。

■提升認知，破解「哈哈鏡」效應

黑狗狂吠時，你可以用理性思維反駁歪曲的下意識思維。如經歷幾次失敗後情緒抑鬱，內心會發出「我什麼都做不好」的聲音和暗示，此時要用理性的思維去積極修正：「我最近失敗了幾次，心情很沮喪。但其實我每天都做好過一些事。」一旦能夠理性認識自己及世界，扭曲認知帶來的哈哈鏡效應也就消失了。

■開闊心胸，破解「影子人」咒語

抑鬱的本質是存在感減弱帶來的恐慌，厭世的表象下體現的是與世界建立密切聯繫、投射自我的渴望。人越是執著於找尋自我實現的方式，越可能中了「影子人」咒語。解咒的方法是開闊心胸，淡化執著。可以聽聽音樂，閱讀人文歷史類書籍，感受世界的多元化，體會忘我的境界；通過冥想回到自己生命歷程中被卡住的時刻，無條件地給予自己充分的愛；在人際交往中感受情誼和溫暖。

■製造刺激，破解「死水潭」困局

陷入抑鬱情緒的人總感覺生活像死水，毫無波瀾。此時，應該適當地進行舞蹈、健身操、瑜伽、球類、登山、快走等運動，促進血液循環，讓鬱積的情緒隨之消減，使心緒逐漸變得流暢、歡快起來。

■自我鼓勵，破解「無為症」病根

抑鬱情緒會導致自我懷疑、動力減少，從而做事拖延、效率低下，一事無成又會加重糟糕的感覺。若能突破阻滯，有所作為，從行動中獲取信心，無疑會打破惡性循環。為了鼓勵自己，可以列個計劃表，完成既定任務後，簡單地做個標記。如果嫌麻煩，也可以直接在日曆上做記號。通過記錄所作所為進行自我肯定，積攢動力，自我懷疑的聲音會變弱。

│國家二級心理諮詢師-馮娟/文，張麗/編

【我們只提供經專業記者編輯采編的靠譜內容，恭請您在此訂閱，或移步關注大眾衛生報微信公眾號「dzws001」，獲取更多實用健康衛生資訊，參與每周有獎答題互動】

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！