健身不傷身：4個糟糕的訓練動作！

我們常說訓練動作並沒有好壞之分，只有適不適合之分。每個動作都是一樣，有鍛煉效益，也就會有一定的風險存在。我們能做的就是在同等鍛煉效果的情況下把風險最小化。

今天分享一篇來自外網翻譯的4個糟糕的訓練動作，包括CrossFit最為常見的Kipping Pullup、雙杠臂屈伸、45度大腿蹬腿機機及健美式的卧推，但到底這四個動作出了什麼問題呢？

你能舉起多重或是你進行舉重多久了，這都不重要，但只要有一個不好的動作就會讓你登陸到傷兵名單。美國知名體能及肌力教練Mike Boyle說到一些最受歡迎的動作也是最危險及最無效的。

1.浪花式引體向上Kipping Pullup

這個動作在原有標準引體向上(Pullups)的動作中加入 Hip Thrusts 產生動量的元素，在極具挑戰性的訓練中經常可以看到它。對於在進行標準引體向上會出現掙扎的人來說，這是好的動作。Boyle說：這動作很簡單就能做很多次。但每一次的動作都在猛烈拉扯你的肩關節，但肩關節是身體中最矯嫩的地方。

改做：反手引體

大部份的男性反手引體向上可以完成的比正手寬握來的多次。那是因為反握予許二頭肌參與的更多。

註：

正手Pull-ups

手掌朝外握杠， 由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場，更多的訓練在於背部，而這個動作也比較困難。

反手Chin-ups

手掌朝身體握杠，對於手臂二頭肌(biceps)的訓練比較大，這個方式也比較簡單。

2.雙杠撐體Dip

在正確的進行下，這是個非常的棒建構肌肉動作。Boyle說：正確執行撐體的動作就是獨角獸。大家都這麼說，但卻很少人能正確去操作它。劣質的Dip動作：（手肘向外開 + 垂直的軀幹）會增加肩袖肌群的張力，而這個部份是肩膀中最脆弱的區域。

改做：窄距俯卧撐

大部份做Dip動作的人是在訓練胸及三頭，而窄距俯卧撐在沒有風險的情況下，也提供同樣的好處。

3.45度大腿蹬腿機

Turbulence Training的作者Craig Ballantyne說：「這個動作強迫背部進到圓形的姿勢(Rounded Position)並壓縮你的脊椎，這會導致椎間盤突出。此外，這個動作並沒有使用到核心或是穩定肌群，任何在這個動作上得到的益處將無法轉換成實際的運動表現上。」

改做：保加利亞單腿蹲

Ballantyne說：「這個動作更加貼近於現實世界的動作，使用到你的核心並挑戰你的平衡。」

4.健美式卧推

Ballantyne說：「健美選手及許多健身控(Gym Rats)將他們的手肘往外展，去將更多的刺激放在胸肌上。問題是，這也增加落在肩旋轉肌群上的壓力。」

改做：力量型卧推

Ballantyne 說：力量選手(Powerlifters)專註在能安全舉起多少重量。為了達到這個目的，他們會盡量讓手肘靠近身體的二側，儘可能使用更多的肌肉。這也可以將肩膀的張力降到最低

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