乾貨！健身時飲食有技巧

不少女性上健身房的主要目的在於減脂減重，而男士們則寄希望於健身鍛煉能夠增強肌肉，塑造完美的體形。可是，不少人忽視了一點：肌肉不僅僅是練出來，還是「吃出來」的。

一份科學的飲食計劃，可以讓你的增肌行動事半功倍。健身教練許峰常年總結下來的飲食技巧，你值得擁有——

1.安排欺騙飲食日

如果不堅持健康的飲食計劃，就無法減少體脂，但偶而安排一些欺騙飲食日，反而能促進體脂減少。這並不意味著你可以經常整天吃快餐，而是說你可以偶而安排一天增加碳水化合物和總熱量的攝入量。你甚至還可以有一餐隨心所欲地吃自己想吃的東西，比如匹薩餅、漢堡包、炸薯條等。

為什麼要安排欺騙日？

當你長期堅持嚴格的飲食計劃時，你體內的重要激素水平就會下降。這些激素可以控制飢餓感，提高身體的新陳代謝水平。當激素水平下降後，你的進食量就會增加，而身體消耗的熱量卻會減少。所以可以每周安排一天欺騙日。特別是大強度訓練日，如臀腿訓練日，把總熱量攝入量提高25%-50%，並且在這一天，把碳水化合物的攝入量至少提高到平時的2倍。

2.睡覺前吃東西

睡前不吃，甚至是不吃晚飯是很多妹子在減肥時必做的，中招率不低於80%。

睡覺時身體處于禁食狀態，在缺少食物的情況下，身體會分解肌肉組織，獲取氨基酸來給大腦提供「燃料」。而肌肉量的減少會導致新陳代謝水平下降，從而影響減脂效果。

所以睡前攝入227克低脂乳酪或者1湯匙花生醬或者1勺酪蛋白粉可以幫助身體將從食物中，而不是肌肉組織中獲取氨基酸。

3.訓練前攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品

仍有很多人選擇在訓練前攝入消化吸收速度較快的碳水化合物食品，認為高GI的碳水能提高訓練時的體能水平，事實上也確實有效果，但這樣並不能像攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品那樣，促進體脂燃燒。

但是在訓練前攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品和蛋白質，可以幫助你在訓練時能消耗掉更多體脂，並且訓練能持續更長時間。

4.適當攝入點脂肪

減脂的時候完全不攝入脂肪並不是好主意，健康的脂肪，比如歐米茄－3脂肪酸，以及單不飽和脂肪酸反而能幫助你燃燒體脂。

富含脂肪的魚類，比如鮭魚以及核桃，都是歐米茄－3脂肪酸的很好來源。而橄欖油、花生醬、鱷梨和雞蛋則是單不飽和脂肪酸的很好來源。採用低熱量、高脂肪飲食（脂肪主要來自杏仁）的人減少的體脂明顯更多。一定要確保每日熱量攝入的20%-30%來自脂肪，選擇那些優質脂肪：比如橄欖油、牛油果等代替黃油、大豆油等。

5.攝入充足的鈣

奶製品不僅能提供肌肉生長所需的蛋白質，其所含豐富的鈣還有助於減少體脂。

鈣能促進體脂燃燒。鈣化三醇是一種能促進體脂增加、抑制體脂燃燒的激素，當鈣的攝入量很充足時，鈣化三醇的分泌量會受到抑制。鈣也許還能減少消化道對奶製品中脂肪的吸收量。所以，每天攝入2-3次奶製品，比如低脂乳酪、酸奶作為高蛋白的小吃。

6.選擇有機食品

購買有機食品肯定會增加你的預算，不過，對於某些食品來說，這樣做是值得的，因為某些有機食品能促進體脂減少。

有機牛奶所含的歐米茄－3脂肪酸比普通牛奶大約高70%，所含的共軛亞油酸比普通牛奶高出500%，而有機牛肉所含的共軛亞油酸和歐米茄－3脂肪酸都高於普通牛肉，而共軛亞油酸和歐米茄－3脂肪酸都能促進體脂燃燒和肌肉增長。

7.喝冷水

你也許覺得把喝水作為一種減脂策略很可笑，但它的確有效，尤其當你喝的是涼水時。

喝冷水能促進身體分泌去甲腎上腺素，減少進食量。

8.多吃豆製品

多吃豆製品可以避免發胖，豆製品也能促進體脂燃燒。

大豆能提高生長激素的水平，而生長激素不僅能促進肌肉增長，還能促進體脂燃燒。所以在你訓練前和訓練後的高蛋白飲料中，可以添加10克大豆蛋白粉。

監製：湯怡虹

編輯：丁牛奶

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