跑者都容易犯的 5 個錯誤

健身 10-12

我跑了7年，線上線下教跑步已經成千上萬，學員有跑5公里、10公里、半馬、全馬、超馬的。有5個跑者都容易犯的錯誤，一遍一遍地重複出現，希望你能越過這些坎兒：

跑得太多太快

跑步是一個高強度的運動，身體是個傳動鏈，環環相扣，跑步會牽扯到全身上下很多肌群，跑得太多太快勢必會帶來傷痛。

我收到過很多這樣的諮詢，來諮詢其實挺好，至少她在思考跑量的問題。很多夥伴兒直接撒開腿就每天10公里，你知道么？身體承受的跑步增量一般每周不應該超過10%。你需要給身體充分的休息時間，所以不應該每天跑。還有，你得學會慢，我們稱之為「E跑（Easy 跑，放鬆跑）」，在有氧區間跑。就像造大樓，E跑就是打地基，地基都沒打好，你就開始上速度建高樓，碰到地震容易倒塌，碰到比賽容易受傷。

痴迷於配速

現代科技帶來了GPS運動手錶，這是把雙刃劍，一方面讓訓練有了數據支持，另一方面卻讓部分痴迷於配速的跑者進入誤區。

你知道么？身體和睡眠、壓力、恢復、飲食、天氣等情況息息相關。舉個例子，你在15度氣溫時跑步和在40度氣溫時跑步，如果使用相同的配速，那麼受傷的概率就會很高。

訓練在數據中，比賽在感覺中。你需要在平時的訓練中充分了解身體的感覺，知道何時該加速，何時該減速，而不是一味地盯著GPS手錶遵循它的配速，相信自己的感覺！

在恢復日訓練

在一個艱苦的訓練日過後，你應該給自己安排一個休息日，或是交叉練習日，給身體恢復的時間。對於40歲以上的跑者更應該如此，因為隨著年齡的增長，我們需要更多的恢復時間。

那麼如何判定我們的身體是否疲勞了呢？最簡單的方式是每天早上起床時第一件事——測量脈搏並記錄。一般跑者的靜息心率都在60以下，我是46次/分鐘。如果某天起床時的靜息心率超過了51次/分鐘（偏差超過5次），我會選擇休息，或者交叉運動（游泳、自行車等）。如果你有心率表，戴著它睡覺，醒來後便可直接看數據（佳明235/735、愛普生850等都支持，抱歉我的735在香港百公里越野時被摔破了表面）。

匆忙參加比賽

羅馬不是一天建成的。如果你非要把18個星期的訓練計劃變成6周，糟糕的事情可能就會發生了。

訓練計劃是跑者成長的一部分，給自己充足的時間練習再參加目標賽事，這是一種快樂。循序漸進的計劃會得到最大的回報，你能安全穩定地提高速度、耐力和距離。

我的經驗，一個初學者到跑完一個10公里應該給自己6-8周時間；跑半程馬拉松應該給自己12-14周時間，全程馬拉松至少要預留16-22周時間。