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跑者都容易犯的 5 個錯誤

我跑了7年,線上線下教跑步已經成千上萬,學員有跑5公里、10公里、半馬、全馬、超馬的。有5個跑者都容易犯的錯誤,一遍一遍地重複出現,希望你能越過這些坎兒:

1

跑得太多太快

跑步是一個高強度的運動,身體是個傳動鏈,環環相扣,跑步會牽扯到全身上下很多肌群,跑得太多太快勢必會帶來傷痛。

我收到過很多這樣的諮詢,來諮詢其實挺好,至少她在思考跑量的問題。很多夥伴兒直接撒開腿就每天10公里,你知道么?身體承受的跑步增量一般每周不應該超過10%。你需要給身體充分的休息時間,所以不應該每天跑。還有,你得學會慢,我們稱之為「E跑(Easy 跑,放鬆跑)」,在有氧區間跑。就像造大樓,E跑就是打地基,地基都沒打好,你就開始上速度建高樓,碰到地震容易倒塌,碰到比賽容易受傷。

2

痴迷於配速

現代科技帶來了GPS運動手錶,這是把雙刃劍,一方面讓訓練有了數據支持,另一方面卻讓部分痴迷於配速的跑者進入誤區。

你知道么?身體和睡眠、壓力、恢復、飲食、天氣等情況息息相關。舉個例子,你在15度氣溫時跑步和在40度氣溫時跑步,如果使用相同的配速,那麼受傷的概率就會很高。

訓練在數據中,比賽在感覺中。你需要在平時的訓練中充分了解身體的感覺,知道何時該加速,何時該減速,而不是一味地盯著GPS手錶遵循它的配速,相信自己的感覺!

3

在恢復日訓練

在一個艱苦的訓練日過後,你應該給自己安排一個休息日,或是交叉練習日,給身體恢復的時間。對於40歲以上的跑者更應該如此,因為隨著年齡的增長,我們需要更多的恢復時間。

那麼如何判定我們的身體是否疲勞了呢?最簡單的方式是每天早上起床時第一件事——測量脈搏並記錄。一般跑者的靜息心率都在60以下,我是46次/分鐘。如果某天起床時的靜息心率超過了51次/分鐘(偏差超過5次),我會選擇休息,或者交叉運動(游泳、自行車等)。如果你有心率表,戴著它睡覺,醒來後便可直接看數據(佳明235/735、愛普生850等都支持,抱歉我的735在香港百公里越野時被摔破了表面)。

4

匆忙參加比賽

羅馬不是一天建成的。如果你非要把18個星期的訓練計劃變成6周,糟糕的事情可能就會發生了。

訓練計劃是跑者成長的一部分,給自己充足的時間練習再參加目標賽事,這是一種快樂。循序漸進的計劃會得到最大的回報,你能安全穩定地提高速度、耐力和距離。

我的經驗,一個初學者到跑完一個10公里應該給自己6-8周時間;跑半程馬拉松應該給自己12-14周時間,全程馬拉松至少要預留16-22周時間。

5

追趕計劃

在執行訓練計划過程中,你不可避免會碰到出差、應酬、受傷......然後你會心存內疚地去追趕計劃。這是一個很糟糕的事兒,追趕的過程就是受傷的開始。

為什麼需要為一個全程馬拉松留出至少16-22周時間呢?因為我估算了你可能碰到的問題,類似感冒、髂脛束疼痛等等,還有女生每個月的特殊時期。請放鬆自己的心情,我們不需要追趕。

特別是在比賽前一周,別追趕任何錯過的訓練,不要讓自己活在內疚和疲勞中,祝PB!


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