股四頭肌強大,跑步膝蓋不易傷
股四頭肌位於大腿前側,是人體最大、最有力的肌肉之一,它由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌所組成,其功能是讓大腿、小腿伸屈,並維持人體直立姿勢,保護膝蓋穩定不受傷。
我們在跑步時,膝蓋會受到大量的衝擊,如果大腿的股四頭肌缺乏力量,將會加大膝蓋的磨損與傷害,所以股四頭肌越強壯,就越能吸收膝蓋關節受到的衝擊,減緩退行性關節炎的產生。
那麼,如何增強股四頭肌的肌力?一般多採用推舉、蹲舉、深蹲等方式來練習。但在訓練中,有幾點要特別注意的事項:
膝關節不要超越腳尖:在進行任何蹲舉以及推舉訓練時,膝關節都不能超過腳尖,並且要避免膝蓋內扣或外傾。
注意動作的正確性:我們在做下肢訓練時,幾乎全身肌群都會參與平衡,要注意動作正確與否,避免受傷。
換做不同動作練習:訓練下肢時,不要一直重複做同一個動作,可以嘗試不同的動作來緩衝大腿和臀部肌群。
穿合適的鞋:從事蹲舉訓練時,建議穿著可以包裹腳裸的鞋子,可以減少對腳裸的衝擊力。
以下向大家介紹5種可以增強股四頭肌肌肉力量的基礎訓練:
1
單腿深蹲
第1步:站姿,抬起一條腿,向前伸直,用另一條腿原地站穩,雙手向前平舉。
第2步:穩定下半身,保持背部挺直的同時慢慢往下蹲。
第3步:換一側腿,再做一次。
2
啞鈴單腿深蹲
第1步:站姿,將一條腿伸直向前平舉,另一條腿站立,抬起腿的那側手握住啞鈴。
第2步:穩定下半身,保持背部挺直的同時慢慢往下蹲。
第3步:換一側腿和手,再做一次。
3
前蹲舉運動
第1步:站姿,雙腿打開與肩同寬,雙手正向握住杠鈴,舉至胸前。
第2步:吸氣時,將臀部向下蹲,膝蓋不要超越腳尖。
4
啞鈴硬舉
第1步:站姿,雙腿打開與肩同寬,雙手握住啞鈴。
第2步:保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,不要超過腳尖,手向下垂直,吐氣後回到起始動作。
5
杠鈴深蹲
第1步:雙腿打開與肩同寬,背部挺直,雙手握住杠鈴,將杠鈴放置在頸後肩膀上。
第2步:呼氣時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,膝蓋不要超過腳尖,吐氣時,再緩緩站起。
除了上述練習之外,還有些運動人士在運動前採用肌效貼來幫助雙腿出力,協助關節穩定。
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1488615166-1259157397.png)
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1482887990-2595557020.jpg)
※什麼叫「交叉訓練」?
※跑者都容易犯的 5 個錯誤
※跑前要避免吃這 6 種食物
※我該選擇全脂奶還是脫脂奶?
※越野跑鞋特別在什麼地方?
TAG:陪你跑 |