減肥能不能成功，從跑步姿勢就能看出來
跑步可以說是最簡單，最容易進行的邁開腿的有氧運動了。但正因為它簡單，不挑場地，容易進行，所以許多細節往往被忽視，從而導致跑步沒有效果，甚至造成身體損傷。
今天，人馬君給大家分享有關跑步的7個細節，讓大家跑得更加安全，有效。
除了這7個小細節，跑步姿勢對於跑步效果的影響也很重要哦，如果想要了解更多專業的跑步知識，糾正、改善自己跑步姿勢，可以移步文末免費報名LP激能跑步訓練營哦，給力的課程加上滿滿的福利，人馬妞都心動了！
01
飯後不要馬上跑步
對於大多數上班族來說，跑步的時間一般是在晚飯後。此時要注意，飯後不要馬上開始跑步，盡量在飯後1~2小時後再跑，目的是為了能夠讓食物能夠充分消化，否則會影響跑步的效率，跑起來也覺得不舒服，嚴重時還會引發嘔吐。
按照「三分練七分吃」的黃金法則，人馬君是不推薦在晚飯時吃得太多太豐盛的，吃得少而精，滿足營養需求，也能減少消化時間，讓你能更快地開始跑步計劃。
02
注意跑前熱身和跑後拉伸
跑前熱身5~10分鐘，讓血液加速流動，告知身體做好運動準備，以此避免運動損傷。氣溫高的時候，可能稍微熱身就行了，但是現在氣溫逐漸降低，熱身運動就十分必要了。
跑後拉伸主要是為了防止肌肉塊僵硬，有利於肌肉恢復，緩解疲勞。
關於熱身和拉伸的具體內容，可以看看人馬君之前推送的文章：
03
跑步前後適當補充能量
如果你不是在飯後跑步，跑步前半小時到一小時可以適當進食一些食物補充能量，食物主要以碳水化合物和蛋白質為主，推薦有全麥麵包，香蕉，堅果等。
而在跑步後的30~60分鐘內，身體十分需要營養物質來恢復肌肉組織和補充肌糖原，這時同樣需要補充蛋白質和碳水化合物，但一定要注意適量，不要因為跑步而胃口大開，胡吃海喝。
04
注意心率
有氧運動燃燒脂肪的重要參考量是心率而不是速度，當心率達標後，再滿足時間要求，才會有效果。也就是說，可能你跑得並不是很快，但不要擔心，只要心率達標，這次跑步就有效果。
而有效的心率，人馬君在線上減脂營里給出的演算法是：
運動心率：
減脂心率={（220-年齡）-靜態心率}×（50%-60%）+靜態心率
舉例說明：
曉紅今年30歲，靜態心率為每分鐘70次（早上自然醒時睡在床上測出的心率，可多測幾次取穩定值）。
那麼最適合她的減肥的心率：
下限：{（220-30）-70}×50%+70=130
上限：{（220-30）-70}×60%+70=144
想要知道自己心率的話，可以通過購買一些心率監測設備來掌握自己的實時心率。
如果盲目追求高速度而忽視心率，你的身體和膝蓋都會承受不住，導致損傷。事實上，當你跑久了以後，為了達到目標心率，跑速是會逐漸提升的。
05
合理的跑步頻率
也許你的身體狀況很好，可以每天跑步，但對大多數人來說，人馬君還是推薦按照自己的情況來制定跑步頻率，剛開始跑步的新手可以跑一休一，當身體能夠輕鬆應對當下的訓練量時，可以選擇跑二休一。
如果不顧身體情況，強迫自己天天跑，很有可能導致計劃失敗或者身體損傷，適當的休息也很重要。
06
適當增量
如何判定自己跑步需要加量了呢？簡單來說，當你已經能輕鬆地適應當前配速，比如每公里6分鐘，跑上七八公里都不會累，覺得綽綽有餘還想接著跑的時候，就可以考慮加量啦。
而加量的幅度，則控制在10%以內為宜，一來是遵循循序漸進的原則，避免加量過大導致的不適應甚至無法完成帶來的挫敗感，二來也能避免因為訓練量增加太快導致受傷。
而加量的頻率，是每5天？還是每7天？甚至每半個月？則要按照自身情況和跑步時的感受來調整，不必刻意給自己定下如每周多跑1km的硬性目標。當自身感到不適時，維持現有訓練量，甚至減量，都是沒問題的。
07
合身的運動裝備
一雙合腳的跑鞋+一套舒適的運動裝，不僅能給跑步帶來儀式感，提高你的跑步熱情，更能提升跑步效率，降低受傷概率，讓跑步事半功倍。
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如果你不是一位「天生」的跑者，是不是就註定跑不出好成績？雖然有氧能力確實是先天的，後天提升的空間非常有限，但還有一個影響因素是你可以改變的，甚至可以無限優化，那就是跑步技術。
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