瑞士球核心力量訓練，不穩定才會讓你的核心更穩定！

也許你所看到的最多的腹部肌群訓練集合都是仰卧躺在瑜伽墊上的那種，今天要給你介紹一個新玩意兒，也許多很多人來說也挺常見的，但你有經常用瑞士球來進行核心肌群的訓練嗎？還是覺得這個難度太大了，等先練好了基本功，先有了一定的基礎以後再來連續？其實都可以的，只要你想學，想練好，勤學苦練的你僅僅只要一個牆壁或地面，一個球和一個瑜珈墊，你就可以打造一個強有力的核心，讓你可以順利的傳導你全身的力量打造一個更加強健的體質。

有一部分會練的人會將不穩定的Bosu球與枯燥的仰卧起坐，重複性的伸展訓練和有趣的彈跳結合起來，形成一個複合型的動作來練習腹肌。但是這種複合型的訓練可能為你額外提供了一些來測試你的平衡和鍛煉你的核心力量最好的方法。 通過在不穩定的表面上進行力量訓練，其實在這個基礎上你完全可以讓你身體的大肌肉群來挑戰Bosu球的不穩定性訓練，這樣可以有效激活你身體中那些小肌肉群在關鍵角色中發揮的穩定性的能力。

不論你以前是否有訓練過不穩定性訓練，這次主要是為了讓你了解不穩定性訓練的好處，並讓你嘗試做一些不穩定的核心肌群訓練，這可以讓你的身體內很多小的，深層次的肌肉群調動出來，讓你的身體獲得更多肌肉群的激活和生長，在某些特定的時刻總能發揮他們的作用，讓你的身體變得越來越強壯！

看看你可能不會做的穩定性球練習。 許多舉動可能看起來很容易，但真正當你行動起來的時候希望你能夠堅持完成這些訓練，加油！

靠牆深蹲（4組*20次）

起始姿勢：找到一面牆和一個瑞士球，將你的後背部保持挺直且倚靠在瑞士球上，瑞士球則依靠在牆面上，雙腿打開與肩寬距離牆大概1米的位置，雙手自然屈肘放置於體前。運動過程：核心收緊後瑞士球隨著身體重心下降的半蹲而隨牆面滾下來，在身體半蹲的最低點，瑞士球放置在你的上背部處，屈肘的雙手自然合十後使大臂與地面平行即可，然後身體緩慢回到起始姿勢。要注意背部保持挺直，調整呼吸，核心收緊，眼睛平視前方。

動作1的正面觀：

2.單腿靠牆半蹲（4組*20次）

也許動作1讓你覺得太簡單，那麼接下來嘗試一下這個有挑戰性的動作。起始姿勢：身體上背部與牆面之間夾著一個瑞士球，身體直立，雙腳打開約一拳的距離後距離牆面1米的距離，然後先以左腳為支撐點，右腳抬離地面後伸直朝前踢出去並盡量保持這個動作姿勢不動，雙手在胸前合十，使你的身體保持平衡。運動過程：核心收緊後，身體隨著重心的下降慢慢蹲下，確保你的兩條大腿呈平行的狀態，抬起來的右腳保持自己的姿勢不動，然後蹲起後身體回到起始位置。要注意的是抬起來的那條腿不要掉落下去，所以鍛煉你意志力的時候到了。

3.反向瑞士球弓步（4組*20次）

起始姿勢：身體保持抬頭、挺胸、收腹姿勢後，雙手叉腰，然後將瑞士球放在你身後，慢慢抬起你的右腳並將腳背放在瑞士球的頂部稍後的地方，讓你在保持單腿直立的時候，左腳伸直為支撐腿，右腳屈膝，其腳尖放在瑞士球的頂部，雙手叉在腰間即可。運動過程：身體隨著重心的下降，左腿屈膝，右腳則將身後的瑞士球繼續向身後推出去，使腳背過度到小腿放置在瑞士球上，並呈左弓步的姿勢；上半身仍然保持挺直的狀態。核心收緊後，右腳將瑞士球隨著右腳提拉回到起始位置，左腳也回到伸直的狀態。在這個過程中核心收緊，同時左腳要支撐好，身體有意識的向後坐一下。

4.平衡俯卧撐（4組*15次）

起始姿勢：身體俯卧在瑜伽墊上，下肢呈跪姿於瑜伽墊上，然後先後將腳背逐漸放到瑞士球的頂部，且雙腳在瑞士球上之間約一拳的距離步驟，雙手手臂伸直手掌放置在瑜伽墊上後，上半身與地面保持平行即可。運動過程：核心收緊後，上半身做俯卧撐的姿勢，即下半身在瑞士球上保持穩定的狀態以後，上半身隨著肘關節的屈伸而上下移動，要注意核心肌群收緊的同時調整好自己的呼吸。然後回到起始位置。

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