普拉提球，給你的瑜伽練習加點料！

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輔助工具像彈力帶和普拉提球，是挑戰調整和鍛煉身體很有效方法。下面一組5個練習，你可以在家裡，鍛煉腿、臀部、腹部、手臂和背部。它不僅可以幫助你加深瑜伽練習，同時還可以快速提高你的身體素質，而你只需要準備一個普拉提球 。

普拉提球站立和衝刺式

這個練習將針腘繩肌、股四頭肌和臀部，幫助塑造調整下半身。

1. 抓住椅子保持平衡，站在椅子後面，將普拉提球放在右腳下。

2. 慢慢地下降到一個反向的衝刺式，小腿壓住普拉提球。

3. 隨著球沿著地面向後滑動，將右腿延伸向後延伸。

4. 然後球沿著地面滑動回來，使膝蓋回到起始位置。

5. 每側做10次然後換另一側。

普拉提球捲曲式

這個體式是健身課的主要體式，這個動作很有效，可以調整鬆弛的部位。

1. 坐在地板上，左腿向前右腿向後。屈左膝成90度角，右膝放在髖部下面。

2. 將球放在右腳踝下方，讓腳高於膝蓋。左手放在地上，右手放在髖部。

3. 先將膝蓋從地板上抬起，同時將腳踝向下壓球。你會感到坐立的邊緣有感覺，抬起膝蓋30次。

4. 接下來，將球推回2-3英寸，腳踝靠在球上，做30次，然後同樣重複另一側。

普拉提球俯卧撐式

可以鍛煉胸部和手臂，並增加了普拉提球的不穩定性，將給核心帶來重大挑戰。

1. 將球放在小腿下面，雙手在雙肩正下方。

2. 腳背壓球，用腹部核心將膝蓋收回到胸部進入四角板凳式。

3. 彎曲肘部，來到俯卧撐，保持球的平衡，做15個俯卧撐。

4. 慢慢地伸直雙腿，保持球的平衡，休息然後重複另一側。

普拉提球傾斜式

我們日常生活中的大部分時間花在手機和電腦上，會們忽視背部肌肉的練習。這個體式會幫你改善體態和背部肌肉。

1. 俯卧，雙腿伸直。把手放在普拉提球上，手腕伸展。

2. 手掌向下壓球，將上半身抬離墊子。

3. 當上半身抬起時，將球也從墊子上舉起，保持10秒鐘。

4. 將球放回到地面，重複10次。

普拉提球與腹肌踢球式

1. 從前臂開始，雙肘放在肩膀下方，膝蓋在髖部上方成四腳板凳式，將球放在膝蓋後面。

2. 骶骨或者下背部壓實墊子，緩慢將腿離地面。

3.將膝蓋抬至高於髖部的位置，重複20次。

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