減肥要做有氧運動你知道吧，但是做哪種好？高低強度換著來就是最好噠！

知識 10-12

?有氧運動就像是香菜，有人愛的不行，有人避而遠之，但不得不承認它是減脂，增強耐力，塑造我們穿衣顯瘦脫衣有肉好身材的絕佳方式。但哪種有氧才是最合適的？長時間的慢速有氧（LSC),高強度間歇訓練（HIIT)，單車，跳舞，zumba，還是來一場運動20秒，休息10秒的高強度Tabata?

如果你覺得這些選擇太多眼花繚亂，那麼恭喜你，你不是唯一一個有這種想法的人。什麼時候起鍛煉變得如此複雜？為什麼過去簡簡單單在跑步機上耗費一小時揮灑汗水燃燒脂肪的方式怎麼一去不復返了？在你開始痛苦的選擇之前，咱們不如退一步說。

NLA的兩位運動員Jessie Hilgenberg和Theresa Miller向你保證，不管是任何的運動新潮流和趨勢，你只需要考慮兩種方式：低強度運動和高強度運動。

1.低強度有氧

近年來似乎低強度有氧已逐漸失寵。HIIT,循環訓練和AMRAP訓練佔據了主流地位。但其實低強度有氧仍然佔據一席之地，尤其是當你想要在減脂的同時還增強耐力，提高有氧能力。

「低強度有氧能消耗大量的卡路里，所以我相信有氧運動仍在你的健身計劃中。」一位科學編輯，Krissy Kendall，CSCS的博士這樣說道。低強度有氧對你的關節和肌肉造成的負擔也相對更小，這對於所有受傷需要康復的人來說是最好的運動。

至於運動恢復，不得不說LSC是最為簡單的增強血液流動，排出體內新陳代謝所產生的垃圾，加快新陳代謝的方式。低強度有氧同時也是最簡單的。「我喜歡做低強度有氧，並且帶上家人一起積极參加。」NLA的運動員Jessie Hilgenberg說，「我會把我女兒放在自行車后座上載著她騎行，帶著她一起去徒步旅行。

LSC是非常萬能的，包括在跑步機上行走，戶外騎行和游泳。只要你保持一個較低的強度，控制你的心率在60-75之間，就可以最佳的促進卡路里燃燒並引發代謝變化，例如酶分泌的增加，這可以幫助的身體利用碳水化合物和脂肪汲取能量。

低強度有氧應該安排在你的舉重訓練後或者休息日，並且持續30-45分鐘以訓練肌肉和呼吸耐力。

低強度有氧的注意事項：

做：在力量訓練前將其作為熱身運動，但最多持續10分鐘，長時間的低強度有氧應該放在力量訓練之後

不做：不要將長時間的有氧安排在力量訓練之前，否則可能會影響你力量訓練的效果。「在我集中訓練，增強力量和增肌的時候，尤其是練腿的那天，我喜歡做一些低強度有氧」NLA運動員Theresa Miller說。

做：把它作為一項體能恢復來做，選擇一個你可以和朋友和家人一起做的運動。

不做：如果有氧運動的形式你分分鐘沉浸在痛苦中。Kendall建議，「為了運動的最佳效果，選擇一個你最可以忍受的運動」

2.高強度有氧（HIIT）

HIIT是有氧屆最受歡迎的小公主。而且有豐富的研究證明他有效，而且運動時間短。多達幾十項的研究都證明了它的好處，如塑造有氧能力，提高最大攝氧量，最重要的是，燃燒脂肪。

Kendall：「各種的研究都表明，相比穩態有氧運動，HIIT的減脂效果更顯著。」「HIIT能提高身體在運動中消耗脂肪作為能量的能力，並且能使運動過後的大幅耗氧，從而使得你在運動過後的幾小時里燃燒更多卡路里。」

訓練的強度使你的代謝進入一個高水平範圍，併產生強烈的代謝不穩定，需要大量的卡路里才能恢復。這就意味著你的身體需要在鍛煉後消耗大量能量來修復傷害和恢復體內平衡。

HIIT實則為高強度訓練間歇性訓練，在運動時，最高心率達到85－100每分鐘，在休息時，你可以完全的停止運動或做些輕微的運動，來降低你的最大心率，其強度取決於剛才所做運動的強度。

換句話說，如果你剛才的運動強度達到了95-100％，你可以將休息時間將強度降到零;如果你剛才的運動強度達到了85%，那你在休息期間可以將強度降到60%。

「一般來說，間歇訓練中，運動持續時間越短，運動強度就需要增大，間隔休息的時間就需要縮短。」Kendall說。

比如：

運動強度95%持續時間30秒間隔休息90秒

運動強度90%持續時間45秒間隔休息75秒

運動強度85%持續時間60秒間隔休息60秒

每次間歇訓練的組數取決於訓練總時長，當然，每次HIIT不得超過一個半小時

「如果你每個動作都做到位了，你不可能堅持30分鐘以上。」Kendall說，「你的運動強度必須保持在85%以上」

HIIT同樣也是全面的，可以被用在直接的有氧運動中，例如跑步衝刺，無氧和有氧混合，如使用CrossFit式的Metcon訓練來改善最高耗氧量和燃燒脂肪，或AMRAP，在規定的時間裡做儘可能多的輪次。例如，Jessie Hilgenberg喜歡把HIIT融入阻力橇，或者做上坡衝刺，而Theresa Miller更喜歡在跳繩，踏步機和跑步機的上做HIIT。