瑜伽中後彎的體式怎麼才能做好?
後彎的分類
瑜伽有很多後彎體式,可分兩大類:
· 以駱駝式和從山式演變來的輪式為主的順應重力的後彎(牽拉後仰),通常,這些體式從跪姿或者站姿開始。身體要完成後彎需要隨著重力向地板下落。
· 以眼鏡蛇式、蝗蟲式和弓式等為主的克服重力的後彎(收縮後仰),通常,這些體式自俯勢開始,腹部對著墊子。
我們分別列舉2個不同類別的後彎體式:全駱駝式 & 蛇王式。
01全駱駝式
Camel Pose
全駱駝式是半駱駝式更為強烈的體式後續,做全駱駝式時,你可以想像自己是一隻駱駝,將脊椎儘力向後彎。
1、跪立,吸氣,雙腿分開與肩同寬,雙臂自然垂於體側,腰背挺直,目視前方。
2、頭向後仰,髖部前送,脊椎向後彎曲,直至鼻子和前臂都貼在地上,雙手扶腳後跟。呼氣,身體還原。
2蛇王式
Snake King Pose
這個體式的梵文名是「Bhujangasana」,bhujanga的意思是「毒蛇」,它像是一條毒蛇正準備攻擊。這個體式是比眼鏡蛇式更為強烈的版本,因此功效也更大。
1、俯卧,屈肘雙手掌心向下置於胸前兩側,指尖向前,吸氣,雙臂伸直,雙手撐起身體。
2、彎曲雙膝,腳尖朝上,兩腿伸向頭部的方向,頭、胸向後仰,使腳掌貼頭頂。保持數秒,身體還原至俯卧姿勢。
後彎的功效
瑜伽後彎體式可以放鬆身體前面的肌肉和結締組織,強壯後背的肌肉,給人以優雅的感覺,改善人的姿勢,並激活體內能量。放鬆胸部、肋間的肌肉和筋膜,特別是心包膜,給心臟以更多的空間,改善其功能,為心血管患者帶來福音。
後彎的風險
後彎體式雖好,但練習後彎體式也有一定的風險。最常見的問題是後背痙攣,導致後背下部、中部或頸部疼痛。
從解剖學上,頸椎和腰椎的伸展比胸椎更大。這除了胸椎構造的不同之外,還有就是因為許多在人在電腦前工作,多數人都存在某種程度的脊椎後凸,也就是胸椎的前曲。這就造成了相關的胸椎肌肉變得緊張或者無力,限制了胸部脊柱的向後伸展。
另外,後彎不正確的話,甚至引起肩部和骨盆的生物力學功能異常。
如何避免後彎風險?
① 調息放鬆
在做任何後彎之前,要調息和放鬆。放鬆可提高機體的警覺性,促使身體僵硬和緊張部位的鬆弛,同時也使體內的緊張與松馳表現出來。
② 伸展脊椎
沒有脊柱的伸展便沒有後彎。要使脊椎得到最佳的伸展,應該從胸椎開始。(在缺乏胸椎伸展的情況下,為了完成後彎,人們會不自覺地將頭後傾斜,或者肋骨突出,或者下背部僵硬。)
先進行胸椎運動,然後保持姿勢的彎度,使其與胸椎運動水平相一致。這樣就可以保證避免過度代償,也就是說避免經過較弱部位的運動,從而防止了下背部的痙攣和頸背部的疼痛。
③ 注意氣息的運用
後彎體式還應該注意氣息的運用。每次後彎時,先吸氣進入胸骨,從肺向外。
當人輕柔吸氣充滿胸部,胸廓輕輕的擴張,就像胸廓自發的運動。咽部放鬆,胸椎溫柔的伸展。
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