5分鐘墊上普拉提，強化核心肌群和塑形，S型輕鬆搞定！
5分鐘墊上普拉提核心肌群鍛煉和塑身
準備工作：
一間空氣流通的房間，一張瑜伽墊
在做這個5分鐘墊上普拉提鍛煉前，萌寶寶們需要先自我暖身一下哦。
今天的訓練是一個很快速的訓練，只需要5分鐘的時間哦
通過這個訓練可以很好的伸展和鍛煉我們的核心肌群，還能起到塑形的作用呢！
下面開始我們的訓練吧！
動作一：百式
步驟一：
平躺在墊子上，將腳抬到桌面的高度
手臂放在身體的兩側，將頭抬起來、下巴收緊，
然後快速的揮動雙臂，保持身體的穩定，確保只有手臂在動，
保持核心肌群的緊繃，
此時你可以關注自己的呼吸，
用五秒的時間深吸一口氣，
再用五秒的時間吐氣，也可以更慢一點。
百式（一）
步驟二：
如果你想更有挑戰性，嘗試把腳抬高
將腳抬高之後，一樣要保持快速揮動手臂
速度要快一點，同時保持動作的嚴謹
百式（二）
步驟三：
如果你覺得以上兩種都不夠有挑戰性，可以嘗試讓腳往下
讓雙腳保持緊繃，並持續揮動手臂
要確保背部保持平坦，不要弓背
如果覺得太難，就回到原本的位置或者桌面的高度
百式（三）
時長：1分鐘
注意事項：
整個過程中要注意保持背部的平坦，不要弓背
這個動作可以加速我們的血液循環，這也是為什麼這個動作會出現在普拉提課程的一開始。
五四三二一
將頭放下來休息，讓我們雙手環抱膝蓋休息15秒
動作二：單腿伸展
步驟一：
將一腳的膝蓋往內，另一腳往前伸
保持規律的呼吸，讓左右腳交換往內
如果可以，嘗試把頭抬起來
下巴收緊，脊柱保持中立
如果覺得頭抬起太困難，也可以把把肩膀放下
單腿伸展（一）
時長：30秒
這個動作可以很好的伸展背部，同時還能訓練到我們腹部核心肌群
步驟二：
試著讓雙腳的位置低一點
把手放在耳朵的兩側
讓手肘靠近膝蓋，扭動身體
你只需要讓身體保持持續的旋轉、保持規律的呼吸
在這個動作上，我們全程都會用到核心肌群，起到更好的塑形作用。
單腿伸展（二）
時長：30秒
五四三二一
抱住雙腳的膝蓋，平躺在墊子上，保持20秒的休息
動作三：橋式
步驟：
雙腳平穩的踩在地上，讓手維持在身體的兩側
從尾椎的位置開始，慢慢的將臀部抬高
在最高的位置撐住
從這個位置往下，慢慢的移動到中間位置
然後再從中間的位置，逐漸抬高至最高位
註：在抬起來的時候要注意保持肌肉的緊繃
你可以讓腳靠近臀部一點點，加強肌肉的收縮
讓臀肌和腿後腱保持緊繃，一直到核心肌群
橋式
時長：1分鐘
這個動作可以很好的讓我們充分靈活脊柱，鍛煉核心肌群，塑造完美的臀型、腿型及平坦的小腹。
五四三二一
現在讓我們從最高點開始，將身體緩緩的下降，感受每一節的脊柱骨，慢慢的將身體平放下來，放鬆10秒。
動作四：剪刀腳
步驟：
將雙腳往上伸直
用你的手抓住小腿後側或是大腿（不是關節）
抬頭，保持下巴的收緊
將腿往身體方向拉兩下，左右腿交替拉伸
感覺到腿後腱的伸展，保持規律的呼吸
剪刀腳
時長：1分鐘
這個動作可以很好的加強核心肌群，伸展腿後腱，在訓練核心肌群的同時得到充分的伸展
五四三二一
緩慢的躺下來抱住雙腳的膝蓋，往兩側滾動，讓雙腳持續的伸展。
動作五：伸展
步驟：
將手抬到腳裸的位置
吸氣的時候將四肢往外伸展
儘可能的伸展肌肉
吐氣的時候起身，雙手碰腳裸，保持肌肉的緊繃
伸展
時長：1分鐘
這個動作可以很好的伸展全身肌肉，鍛煉腹部肌群
動作六：放鬆
步驟一：
平躺在墊子上
用雙手抱住雙腳的膝蓋
讓膝蓋微微的往兩側滾動
之後讓雙膝先往一邊放下
將手臂打開，看向另一側
反側同理
放鬆（一）
時長：30秒
步驟二：
小心的起身
換成坐姿，將手往前伸
將下巴靠近胸部，靜置15秒
放鬆（二）
接下來將手臂自然放下
手掌抓著腳掌
讓頸部倒向左側，伸展一下剛才所鍛煉的肌肉
再換右側、下面
放鬆（三）
好了，讓我們伸個懶腰，深吸一口氣，吐氣，這就是五分鐘墊上普拉提訓練，萌寶寶們你們學會了嗎？塑形需要持之以恆，每天5分鐘，持續一個月，不僅能很好的鍛煉你的核心肌群，還能起到很好的塑形作用哦，小編正在變美的過程中，萌寶們，加入小編的行列吧！我要變美變美變美~~~~
