健身丨你可能不知道，一組啞鈴能玩出這麼多花樣

一直以來，葉子都給大家著重安利了一些徒手無機械的健身動作，但我們要清楚這並不是一勞永逸的，想要擁有一個完美或者是趨近完美的身材，就必須結合負重訓練。

當然有很多人也確實是因為工作忙，沒有時間踏進健身房。所以這時候，一對 啞鈴 就是我們最方便直接，也是最有效果的負重健身機械了。

#哪副啞鈴最適合自己？

在開始安利動作之前，先來介紹一下 怎麼選啞鈴？

現在我們都很容易在一些體育用品店或者是網上買到啞鈴，對於一般的健身者來說，負荷 65%~85% 的啞鈴是最適合你的，什麼意思呢？

打個例子說，如果你每次能舉起的最大重量是 10千克（20斤），那麼重量在 6.5 千克（13斤）到 8.5 千克（17斤）之間的啞鈴是最適合你的，而準備3副不同重量的啞鈴對普通人來說是完全夠用的了。

#啞鈴健身大法

▼ 每個動作完成 15~30次為一組，一周完成4~5組。

# ?. 啞鈴卧推

雙手向上伸直握住啞鈴，上推時呼氣，緩慢下落時吸氣，可以鍛煉到胸大肌、三角肌和肱三頭肌等。要注意的是，不要把背部和臀部供氣，也千萬別憋氣，否則很可能會導致肌肉失去控制，非常危險。

# ?. 啞鈴飛鳥

注意啞鈴下落時要深吸氣，舉迴向上時要呼氣，雙臂要維持伸直狀態才能達到效果，可以鍛煉到胸大肌和三角肌。

# ?. 啞鈴側平舉

雙腳分開站同肩寬，雙手握住啞鈴向兩側提拉至與背部平行，然後稍作停頓，再緩慢放下，可以鍛煉到上背肌群和三角肌。

# ?. 啞鈴推肩

雙手握住啞鈴與頭部兩側，然後向上推起至兩臂伸直，然後稍作停頓，再緩慢放下到初始位置，主要著重鍛煉到上肢的大肌肉群。

# ?. 啞鈴深蹲

雙腳分開站與肩同寬，雙手握住啞鈴於頭部兩側，深蹲下去，站起之後同時把啞鈴向上推舉，稍作停頓再緩慢放下到初始位置，再蹲下重複。

除此之外，你也可以進行 羅馬尼亞硬拉，與普通的深蹲相比，這樣無疑效果會更好。

# ?. 平板支撐啞鈴划船

雙手握住啞鈴做俯卧支撐狀，然後右手向後提拉啞鈴，再放回初始位置，最後換左手完成一次，可以鍛煉到背部肌群以及肱三頭肌。

# ?. 俯身啞鈴划船

單腳俯身站立，雙手握住啞鈴向後提拉，完成一組動作之後再換腳，主要也是針對背部肌群，肱三頭肌和鍛煉到你的核心平衡能力。

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